Wypalenie zawodowe – jak sobie z tym radzić

Wypalenie zawodowe –
jak sobie z tym radzić?
Czy jesteś kandydatem na
wypalonego pracownika?
Po przeczytaniu każdego stwierdzenia dokonaj samooceny, przyznając sobie
odpowiednią liczbę punktów w odpowiedzi na dane stwierdzenie.
1 – prawie nigdy, 2 – rzadko, 3 – w mniej więcej połowie przypadków,
4 – najczęściej, 5 – zawsze.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Gdy wstaję rano w dni robocze, czuję się zmęczony lub wyczerpany.
Mam kłopoty z zasypianiem i (lub) obudzeniem się.
W pracy jestem coraz bardziej sfrustrowany, niecierpliwy i nerwowy.
Myślę ciągle o pracy, również w czasie wolnym.
Jako pracownik czuję się niedoceniony.
Mam trudności z podejmowaniem drobnych decyzji w pracy.
Mam większe niż kiedyś opóźnienia w wykonywaniu zadań.
W trakcie wykonywania codziennych zadań zdarzają mi się drobne
pomyłki.
9. Moi bliscy twierdzą, że jestem spięty.
10. Bywam w złym nastroju częściej niż w dobrym.
Czy jesteś kandydatem na
wypalonego pracownika?
Po przeczytaniu każdego stwierdzenia dokonaj samooceny, przyznając sobie
odpowiednią liczbę punktów w odpowiedzi na dane stwierdzenie.
1 – prawie nigdy, 2 – rzadko, 3 – w mniej więcej połowie przypadków,
4 – najczęściej, 5 – zawsze.
11. Nigdy nie mam czasu na kolację z przyjaciółmi.
12. Jestem zbyt zajęty, by pozwolić sobie na zajęcia rekreacyjne.
13. Nie umiem już swobodnie rozmawiać z ludźmi, z którymi kiedyś
lubiłem przebywać.
14. Często gubię drobne przedmioty, takie jak klucze czy okulary.
15. Wydaje mi się, że nie mam perspektyw.
16. Czuję się przytłoczony obowiązkami.
17. Cierpię na bezsenność, bóle głowy, nadciśnienie, alergię lub
problemy z trawieniem.
18. Radzę sobie ze stresem za pomocą alkoholu, kawy, lekarstw,
słodyczy.
19. Zastanawiam się, czy takie życie ma sens.
20. Czasem marzę, żeby uciec od tego wszystkiego jak najdalej.
Wyniki:
80 i więcej – poważne problemy, utrata
kontroli
60-79
– niebezpieczna sytuacja, czas
na zmiany
40-59
– niezłe radzenie ze stresem
39 i mniej – gratulacje
Co nazywamy wypaleniem
zawodowym?
Wypalenie zawodowe jest reakcją człowieka na
długotrwały stres związany z aktywnością
zawodową.
Jest to: „Stan fizycznego, emocjonalnego i
umysłowego wyczerpania przejawiającego się
poprzez chroniczne zmęczenie. Towarzyszy mu
negatywna postawa wobec pracy, ludzi i życia,
poczucie bezradności oraz beznadziejności
położenia. Obniżona samoocena manifestująca
się poczuciem własnej nieadekwatności,
niekompetencji i zniechęceniem”.
Wypaleniu ulegają osoby, które pracują z
ogromnym zaangażowaniem i energią.
Oddaje to w pełni powiedzenie J. Schmidta:
„Nie możesz się wypalić jeśli nigdy nie
płonąłeś”.
Stąd wypalenie dotyka osób:
• najbardziej zaangażowanych
• stawiających sobie bardzo ambitne cele,
często mało realistyczne
• posiadających wysokie oczekiwania
wobec pracy
• ze skłonnościami do perfekcjonizmu
• pracoholików
Ponadto największe ryzyko wypalenia jest
związane z:
- pełnieniem stresogennych funkcji np.
kierowniczych
- zawodami wymagającymi intensywnych
kontaktów z innymi ludźmi
(nauczyciele, lekarze, sędziowie i kuratorzy
sądowi, psychologowie)
Pamiętaj! Problem wypalenia może dotyczyć
każdego i na każdym stanowisku!
Dla procesu wypalenia
charakterystyczne są:
1. Wyczerpanie emocjonalne i
psychofizyczne:
Skutek psychicznego przemęczenia i/ lub
przeciążenia intensywnością kontaktów
interpersonalnych. Wyraża się w
poczuciu, że praca jest ciężarem.
Objawy wyczerpania emocjonalnego i
psychofizycznego:
- narastające i długotrwałe poczucie zmęczenia,
- zniechęcenie do pracy,
- coraz mniejsze zainteresowanie sprawami
zawodowymi,
- obniżona aktywność,
- pesymizm,
- drażliwość,
- napięcie psychofizyczne.
Stanowi temu mogą towarzyszyć
stwierdzenia typu:
"nic mi się nie chce",
"to wszystko nie ma sensu".
Inne charakterystyczne objawy to:
- lęk,
- bezsenność,
- zaburzenia gastryczne,
- bóle głowy.
2. Depersonalizacja – czyli traktowanie innych
przedmiotowo. Jest to negatywny, bezosobowy,
nazbyt obojętny stosunek do ludzi, którzy są
odbiorcami pomocy. Jest to sposób na ucieczkę
od relacji wymagających emocjonalnego
zaangażowania.
Klasyczne techniki depersonalizacyjne to :
- etykietowanie i uprzedmiotawianie innych
ludzi
- posługiwanie się stereotypami.
Na poziomie zachowań objawia się to:
- powierzchownością,
- unikaniem kontaktów,
- skróceniem czasu trwania kontaktów i
ich sformalizowaniem,
- cynizmem,
- obwinianiem innych za niepowodzenia
w pracy.
3. Obniżone poczucie dokonań osobistych.
Osoba postrzega swoją pracę w negatywnym
świetle. Prowadzi do obniżenia lub utraty
satysfakcji i zaangażowania zawodowego.
Objawy:
- utrata poczucia kompetencji zawodowych
- spadek poczucia efektywności
- myśli: „ja się do tego nie nadaję”
- obniżenie jakości i wydajności pracy (pomimo
poświęcanej dużej ilości czasu)
- spadek samooceny
- myśli, żeby „rzucić pracę” lub zrezygnować
- sięganie po narkotyki, alkohol
- skrajnie: samouszkodzenia.
Wypalenie nie pojawia się z dnia na
dzień, ale powoli narasta!!!
Zawodowe wypalanie się jest swego
rodzaju procesem, który można
przedstawić za pomocą następujących
po sobie etapów, wyróżnionych ze
względu na stopień wyrządzonej
szkody:
PIERWSZY STOPIEŃ WYPALENIA
ZAWODOWEGO
Stadium ostrzegawcze :
• nieustępujące objawy przeziębienia
• ból głowy
• bezsenność
• uczucie irytacji
• brak zadowolenia
DRUGI STOPIEŃ WYPALENIA
ZAWODOWEGO
Syndrom jest bardziej stały i trwa dłużej :
• wybuchy irytacji
• pogardliwe odnoszenie się do innych
• gorsze, powierzchowne wykonywanie
zadań
• „ szyba”
TRZECI STOPIEŃ WYPALENIA
ZAWODOWEGO
Syndrom staje się chroniczny. Rozwijają się
objawy fizyczne, psychiczne,
psychosomatyczne:
•
•
•
•
•
obniżenie wydajności i jakości pracy
napady depresji
uczucie alienacji i osamotnienia
kryzysy: rodzinne, małżeńskie, przyjacielskie
choroby psychosomatyczne: wrzody żołądka,
nadciśnienie
Czynniki sprzyjające wypaleniu związane z
organizacją i warunkami pracy:
- niewystarczające zarobki
- brak dogodnych warunków pracy
- wysoki poziom wymagań, angażujący przez cały czas
maksymalnie kwalifikacje pracownika
- duże tempo pracy
- nacisk na jak największą dyspozycyjność
- krótkie urlopy (jeśli w ogóle są)
- styl zarządzania blokujący samodzielność
- przeciążenie obowiązkami
- brak jasnych reguł dotyczących nagradzania i karania
- wyczerpująca, nudna, i monotonna praca
Czynniki interpersonalne i związane z rodzajem
wykonywanego zawodu:
- konieczność dużego zaangażowania
emocjonalnego
- niewłaściwe relacje interpersonalne (np. brak
dystansu, rywalizacja, nieufność)
- brak możliwości awansu
- brak szybkich i namacalnych efektów własnej
pracy
- powierzanie zbyt trudnych i odpowiedzialnych
zadań
CZYNNIKI INDYWIDUALNE SPRZYJAJACE
POWSTAWANIU WYPALENIA
ZAWODOWEGO:
• brak rozgraniczania pracy zawodowej i
życia prywatnego
• przekonanie o własnej niezastępowalności
(„poza mną nikt lepiej tego nie zrobi”)
• nadmierny krytycyzm (wynikający z chęci
bycia doskonałym czy tez bez zarzutu)
• niski poziom umiejętności asertywnych
• brak zaufania do współpracowników
• niska samoocena
CZYNNIKI INDYWIDUALNE SPRZYJAJACE
POWSTAWANIU WYPALENIA ZAWODOWEGO:
•
•
•
•
stawianie sobie nierealistycznych celów
traktowanie własnej pracy jako misji
zbyt duże zaangażowanie się w pracę
trudność w sięganiu po pomoc i wsparcie
innych ludzi
• brak nawyku nagradzania się za różnego typu
osiągnięcia przy jednoczesnym nawyku
karania się za porażki (ważny jest stosunek do
siebie)
• przekonanie, że wszystko zależy tylko ode mnie
i włożonego wysiłku
Jak sobie radzić z wypaleniem zawodowym?
• Postaraj się, aby Twoje cele były realistyczne,
tzn. aby ich realizacja zależała od Ciebie
• Podejmuj nowe wyzwania.
• Przeanalizuj alternatywne możliwości aktywności
zawodowej: Czy mogę zmienić pracę?, Czy w
ramach zawodu mogę robić coś innego?
• Stosuj systematyczny wypoczynek - taki, który
przynosi realne odprężenie („prawdziwy urlop”)
• Bierz zwolnienia, gdy jesteś chory
• Znajdź hobby
• Zwracaj uwagę na drobne radości
codziennego życia,
• Twórz udane relacje z innymi ludźmi
• Korzystaj ze wsparcia społecznego
• Używaj poczucia humoru
• Zadbaj o aktywność fizyczną
• Działaj według zasady „8 x 3”
• Rozwijaj samoświadomość
(m. in. umiejętność nazywania własnych
stanów psychicznych np. „Czuję złość”,
umiejętność rozpoznawania własnych
potrzeb)
• Rozwijaj osobowość – adekwatną
samoocenę i obiektywną ocenę
rzeczywistości
• Zdobywaj nowe umiejętności np.
negocjacyjne, asertywne
• Oddzielaj życie zawodowe od prywatnego
• Stosuj efektywne sposoby radzenia ze
stresem, gdyż:
U podłoża wypalenia zawodowego leży
nieumiejętność radzenia ze stresem!
Gdy czujesz, że coś jest nie tak, zatrzymaj
się i pomyśl co możesz zrobić , żeby
odzyskać równowagę.
Pamiętaj!!! Jesteś jednością umysłu i
ciała.
Sposoby radzenia ze stresem –
„ umysł ”:
Zwracaj uwagę na dialog wewnętrzny –
być może zbyt surowo i negatywnie
oceniasz siebie:
-„Jestem do niczego, znowu popełniłem
błąd”
- „Wszyscy są lepsi ode mnie”
Ważny jest sposób w
jaki oceniasz siebie i
sytuację.
Stosuj afirmacje.
AFIRMACJE to zdania twierdzące, formułowane
w czasie teraźniejszym.
Zamiast mówić: „nie chcę się denerwować”
mów: „chcę być spokojny”.
Twoja podświadomość „nie zna” słowa „nie”.
Twoje myśli i wypowiedziane słowa kreują twój los.
• Ustal obszar wpływów - czyli zastanów
się nad tym na co masz wpływ? I co
możesz zrobić?
Jeśli nie masz wpływu na stres, warto
zastanowić się nad co możesz zrobić,
żeby ograniczyć jego skutki?
• Przyznawaj się przed samym sobą do
trudności - problem można rozwiązać
tylko wtedy, gdy go się nazwie.
Organizuj swój czas – zadbaj o równowagę między
życiem zawodowym i prywatnym
Ćwiczenie.
Wypisz wszystko, co robisz w ciągu typowego dnia.
Zastanów się z czego możesz zrezygnować, żeby było
więcej równowagi. Bo czasami mądrość polega na
wyeliminowaniu pewnych rzeczy, których wcale nie
musisz robić.
Zapytaj siebie :
- co może zrobić ktoś inny?
- czego możesz robić więcej, czego mniej?
- co możesz robić inaczej?
- co chcesz pozostawić?
Sposoby radzenia ze stresem – „ciało”
Pomagają:
- krótkie przerwy na odpoczynek
- wyjście z budynku na spacer
- wykonanie kilku ćwiczeń.
Relaksacja:
- ćwiczenia oddechowe
- ćwiczenia relaksacyjne
- medytacja
cele relaksacji:
- jednoczesne odprężenie ciała i umysłu
- odwołanie stanu najwyższej gotowości i
mobilizacji
- powrót do naturalnej, zdrowej równowagi
- polepszenie koncentracji, zdolności
uczenia się
- wzrost samoakceptacji, pewności siebie,
skuteczności działania
Relaksacja jest pewną umiejętnością – trzeba
się jej nauczyć.
Z relaksacją jest jak z jazdą samochodem.
Najtrudniejszy jest sam początek!
Gdy masz kilka sekund – głęboko i powoli
oddychaj.
Oddech – to najskuteczniejszy zawór
bezpieczeństwa.
Gdy masz kilka minut stosuj ćwiczenia
relaksacyjne i medytację.
Medytacja –
to stan głębokiego relaksu i wyciszenia.
Podczas medytacji odbywamy
podróż do wewnątrz, nawiązując
kontakt z duchowym wymiarem bytu.
Umysł medytujący jest skupiony na
„tu i teraz”.
Jeżeli ktoś jest świadomy swego ciała,
myśli, emocji, a także otaczających go
obrazów, dźwięków, zapachów to znaczy,
że medytuje.
Najprostszą formą medytacji jest
koncentrowanie się na wykonywanej
czynności i myślenie tylko o tym, co
aktualnie robisz.
„Lepiej zapobiegać niż leczyć” – to powiedzenie
najlepiej pasuje do radzenia sobie ze zjawiskiem
wypalenia zawodowego.
Profilaktyka wydaje się być doskonałym sposobem
na radzenie z własnym z tym problemem.
Ważne jest:
- rozpoznawanie wczesnych sygnałów
ostrzegawczych
- zrozumienie przyczyn wypalenia
- stosowanie efektywnych sposobów radzenia ze
stresem.
Życzę
powodzenia!!!!