Ile pić podczas treningu? Napisał Mariusz Wędrychowicz – trener

Ile pić podczas treningu?
Napisał Mariusz Wędrychowicz – trener pływania
Uważa się, że utrata wody w ilości 4% masy ciała uniemożliwia podjęcie wysiłku
sportowego. Wbrew pozorom łatwo się do tego stopnia odwodnić. 4% dla
dużego, 100 kg faceta to tylko 4 litry! Wystarczy w upale przejechać
kilkadziesiąt km na rowerze bez uzupełniania płynów. Te 4% to „dead line”,
koniec. Znacznie mniejsze odwodnienie powoduje już znaczący spadek
wydolności. Jest to bardzo często niedoceniany aspekt treningu.
Skąd jednak mamy wiedzieć ile podczas treningu należy pić. Jest na to prosta
metoda. Ważymy się przed treningiem, najlepiej nago. Na trening zabieramy
wyskalowaną butelkę z płynem, który zazwyczaj zażywamy. Realizujemy
typową jednostkę treningową, nie ograniczamy picia. Po treningu ważymy się
powtórnie. Sprawdzamy ile wypiliśmy. Do różnicy wagi przed i potreningowej
dodajemy wagę płynu który wypiliśmy ( z dobrą dokładnością możemy przyjąć,
że 1 litr waży 1 kg). I otrzymujemy bilans płynów, a więc ilość płynów, jaką
podczas treningu utraciliśmy.
Przykład:
- waga przed treningiem (Wp) – 70kg
- ilość wypitego podczas treningu napoju (v) – 1 litr ( 1 kg)
- waga po treningu (Wk) – 68 kg
Od wagi początkowej (Wp) odejmujemy wagę końcową (Wk):
Wp-Wk: 70-68 = 2
Do otrzymanej różnicy dodajemy wagę wypitego płynu (v), w naszym
przykładzie 1kg:
(Wp-Wk)+ v=(70-68)+1 = 3 litry
A więc widzimy, że podczas treningu utraciliśmy 3 litry płynów. Utratę wagi
spowodowaną innymi czynnikami możemy pominąć. Ważne, żeby ważyć się
nago, po woda czy pot wsiąkają w strój.
Opisaną metodę stosowałem wielokrotnie. Facet ok. 75 kg podczas
pływackiego treningu średniej intensywności, tracił mniej więcej 0,70- 1 kg na
godzinę. Sprawdzcie sami!
Taki bilans powinniśmy robić od czasu do czasu, w miarę zmieniających się
warunków, np. dla biegaczy czy kolarzy przy różnej temperaturze otoczenia,
oraz dla różnych typów treningu. Nie musimy bawić się w aptekarza wyliczając
co do mililitra czy miligrama. Ważne, że dzięki takiemu bilansowi uzmysłowimy
sobie jak bardzo picie podczas treningu jest ważne!