KulturystyKa

AUTOR: prof. dr hab. Stanisław mleko
72 psychologia sportu
Juwenalis, rzymski poeta
satyryczny z I wieku naszej ery,
napisał w swoich Satyrach :
„zdrowy rozsądek w zdrowym
ciele”, co przekształciło się
w powszechnie znane hasło:
„w zdrowym ciele zdrowy duch”.
Kulturystyka
lekarstwem dla ducha
– psychologiczne aspekty
W
ielu mocarzy umysłu zwracało dużą uwagę na tężyznę
fizyczną. Uważa się, że Platon był bardzo silnym, wspaniale zbudowanym mężczyzną, który regularnie
ćwiczył. Pisał o nim Diogenes Laertios
w dziele Żywoty i poglądy słynnych filozofów: „Ćwiczenia gimnastyczne odbywał pod kierunkiem Aristona z Argos
i u niego nadano mu imię Platon, czyli
Szeroki, z powodu masywnej budowy
ciała”. Leonardo da Vinci, fascynując
się ciałem człowieka (potajemne sekcje zwłok), trenował i chętnie eksponował swoją siłę, zginając żelazne sztaby
KiF
nr 3/ 2009
treningów siłowych
i podkowy. Jego ciało opisywano jako
„boskie” i mieszkańcy Florencji często
gromadzili się na trasie jego przejścia
z domu do pracowni, aby podziwiać jego
doskonałe kształty.
Wspaniały polski malarz Franciszek
Starowieyski podkreśla w swojej książce
Przewodnik inteligentnego snoba według
Franciszka Starowieyskiego, że tężyzna
fizyczna i sprawność są szalenie ważnymi elementami w życiu człowieka.
Również Biblia głosi: „Czy nie wiecie, że
ciało wasze jest świątynią Ducha Świętego, który w was jest... Chwalcie więc
Boga w waszym ciele! (1 Kor. 6,19–20).
Sam Jezus podkreślał, że dusza jest
ważniejsza niż ciało, ale osobiście był
silnym, postawnym mężczyzną, o czym
świadczą między innymi dystanse, jakie pokonywał bez odpoczynku oraz fakt
zniszczenia stoisk handlowych w świątyni. Można sobie wyobrazić, że chuderlak byłby szybko powstrzymany przez
sprzedawców, a tymczasem Jezus budził
swoim wyglądem respekt i po dokonaniu tego czynu mógł spokojnie wygłosić
swoją kwestię. Pracował zresztą przez
wiele lat jako cieśla. W czasach Imperium
Rzymskiego cieśle obrabiali nie tylko
drewniane bale, ale również kamień.
psychologia sportu 73
Marcin Łopucki
Pozytywny wpływ
ćwiczeń kulturystycznych
na psychikę ćwiczącego
wynika z tego, że:
» » poprawia się wizerunek i wzrasta poczucie wartości z powodu poprawy
wyglądu własnej sylwetki,
» » następuje uporządkowanie psychiki
przez uporządkowanie życia (treningi,
dieta, regeneracja, sen),
» » obserwuje się tendencję do zmniejszenia lub zaniechania spożycia alkoholu, palenia papierosów oraz
używania narkotyków,
» » w zrasta poczucie więzi społecznej,
w klubie kulturystycznym można
poznać wielu ciekawych i wartościowych ludzi,
» » drobne sukcesy w postaci podniesienia większego ciężaru, czy też odnotowania większego wymiaru mięśni
powodują pozytywne nastawienie do
siebie i chęć odnoszenia dalszych
sukcesów, również w innych dziedzinach życia,
» » ćwiczenia przedstawiają dla psychiki
pozytywny schemat rozwoju, polegający na stawianiu sobie nawet niewielkich celów i ich konsekwentnego
realizowania,
» » większa siła fizyczna i sprawność
dają większe poczucie wartości,
co może znaleźć odzwierciedlenie
w pracy i codziennym życiu,
» » wzmacnia się układ nerwowy i co
za tym idzie wzrastają możliwości
rozwiązywania ewentualnych problemów. Osoby ćwiczące są mniej podatne na powstawanie nerwic.
Trening a terapia
depresji i anoreksji
Badania naukowe potwierdzają, że treningi, zarówno siłowe, jak i anaerobowe, mogą przeciwdziałać niektórym
rodzajom depresji. Zwłaszcza dotyczy
to depresji reaktywnej (jako reakcji na
traumatyczne wydarzenie życiowe), depresji sezonowej (pojawiającej się najczę-
Treningi siłowe mają działanie
uspokajające
ściej zimą), depresji nerwicowej, której
przyczyną jest najczęściej nieprzystosowanie społeczne oraz depresji poporodowej.
W wypadku treningu aerobowego
pozytywny wpływ na psychikę można
przypisywać relaksacyjnemu charakterowi takiego treningu. Powtarzanie tych
samych ruchów wykonywanych z małą
intensywnością odgrywa podobną rolę,
jak powtarzanie mantry. Uspokaja układ
nerwowy i tonuje emocje. Po treningu obserwuje się rozluźnienie, jasność umysłu i poprawę nastroju.
W wypadku treningu kulturystycznego pozytywny wpływ na psychikę
może wynikać również z tego, że wykonywanie ciężkich serii powoduje powstawanie bólu mięśniowego. Na ból
ten organizm reaguje wydzielaniem
endorfin, zwanych czasami „hormonami szczęścia”. W okresie po treningu powodują one poprawę nastroju,
pozytywne nastawienie do życia, chęć
działania.
nr 3 / 2009
KiF
74 psychologia sportu
Inne działanie antydepresyjne może
być związane z faktem, że trening wymaga dyscypliny i organizacji. Chory
musi się skoncentrować na wszystkich
aspektach związanych z treningiem,
jak: system ćwiczeń, odżywianie, regeneracja. Wszystko to odrywa umysł od
własnych problemów i inwertycznych
zachowań.
Przy okazji należy zwrócić uwagę
na potrzebę dobrej, pozytywnej atmosfery na sali ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie wszyscy ćwiczący to pewni
siebie, rozbuchani emocjonalnie ekstrawertycy. Dobra, pełna akceptacji
i pozytywna emocjonalnie atmosfera
na sali ćwiczeń może pełnić funkcję
terapeutyczną, zwłaszcza w wypadku
osób z depresją nerwicową, które potrzebują dużego ładunku akceptacji
społecznej. Oczywiście, trening kulturystyczny może być składową całego
procesu leczenia opartego na środkach farmakologicznych. Obserwuje
się szybszy powrót do zdrowia i możliwość stosowania mniejszych dawek
leków psychotropowych.
Naukowcy zaobserwowali intensywne działanie antydepresyjne po
17 tygodniach ćwiczeń, ale już 4 tygodniowy cykl zaowocował poprawą
nastroju i wzrostem chęci do życia.
Stwierdzono pozytywny wpływ ćwiczeń siłowych na rekonwalescencję
osób chorych na anoreksję. Czasami
osoby takie używały wcześniej długotrwałych ćwiczeń aerobowych, traktując je jako pomoc do osiągnięcia
minimalnej masy ciała. Zastosowanie
w procesie leczenia ćwiczeń siłowych
powoduje szybszy wzrost apetytu,
masy ciała i powrót do realistycznego
spojrzenia na własne ciało.
Trening a stres
Badania naukowe udowadniają, że ćwiczenia fizyczne, zarówno aerobowe, jak
i siłowe o odpowiedniej intensywności,
obniżają stres. Napięcie emocjonalne,
zwane stresem, może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie. Stres psychiczny powoduje powstawanie wielu
zaburzeń wegetatywnych i nigdy nie
ma charakteru wyłącznie psychicznego,
ale także psychofizyczny. Może prowadzić do nerwobólów, zaburzenia rytmu
serca, skurczów mięśniowych, zaburzeń
w pracy organów wewnętrznych, zaburzeń w sekrecji substancji biochemicznych, spadku odporności organizmu.
W rezultacie występuje podwyższona zachorowalność na wiele chorób, począwszy od przeziębienia, a skończywszy na
raku. Jeżeli chodzi o stan psychiczny
człowieka, to stres powoduje uczucie
dyskomfortu polegające na stałym odczuwaniu napięcia, podnosi się poziom
niepokoju, występują problemy z pamięcią i zaburzenia snu.
Dobrze jest włączyć trening w cały
antystresowy program dnia. Należy
unikać sytuacji powodujących napięcie, nie zajmować się sprawami, które
mogą być przyczyną stresu, a które tak
naprawdę nie zależą od nas. Poza treningiem trzeba znaleźć czas na inne
formy aktywności fizycznej, choćby
półgodzinny spacer. Ograniczyć oglądanie telewizji, która w dużym natężeniu
wpływa wyczerpująco na układ nerwowy. Najlepiej zaznaczyć w programie
te pozycje, które w tygodniu chcemy zobaczyć, a nie „uprawiać” najbardziej popularny sport: surfing kanałowy.
Nie utrzymamy również zdrowego
umysłu, zaburzając go substancjami
o działaniu psychotropowym, jakimi są
nikotyna, alkohol czy narkotyki. Rozpoczęcie treningów powinno być dla każdego czasem zerwania z nałogami.
Po treningu bardzo relaksująca jest
półgodzinna-godzinna drzemka. Można
również zastosować techniki relaksacyjne przyjmując pozycję leżącą:
» » kontrolowanie oddechu (wolne, głębokie, świadome wdechy i wydechy),
» » naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni,
» » relaksacja autohipnotyczna polegająca na bezgłośnym powtarzaniu wyrażeń w rodzaju: „moja prawa noga
jest rozluźniona”, „moja prawa ręka
jest ciężka” itp.
Treningi siłowe wzmacniają siłę psychiki
Paweł Jabłoński
KiF
nr 3/ 2009
75
Oczywiście, można korzystać również
z innych aktywności mających działanie relaksujące, jak: masaż, hydroterapia, krioterapia czy medytacje.
Ważne jest też pozytywne nastawienie do życia. Trudno mówić o antystresowym działaniu treningów, gdy
pozostały dzień jest pełen napięcia i nerwowości. Należy ułożyć sobie odpowiednio życie, rozwiązując przy tym swoje
problemy, które je zakłócają.
Przeprowadzono ciekawe badania naukowe, w których analizowano, jak ćwiczenia fizyczne wpływają na zdolności
człowieka do radzenia sobie z problemami. Okazało się, że treningi siłowe
powodowały, że ludzie ćwiczący chętniej
mierzyli się z problemami, a nie uciekali w problemy zastępcze lub przenosili własne problemy na innych.
Ważne jest również to, aby same treningi nie były dla nas elementem stresogennym. Należy stawiać przed sobą
realistyczne cele i systematycznie je
realizować. Należy pamiętać, że kulturystyka, zwłaszcza bez użycia środków
hormonalnych, jest sportem w którym
efekty przychodzą po latach ćwiczeń.
Zbyt wygórowane cele będą prowadzić
nieuchronnie do frustracji i w rezultacie
do sięgania po środki hormonalne. Nie
należy traktować każdego treningu jako
walki. Będzie to dodatkowo przemęczać
układ nerwowy i w rezultacie szybciej
prowadzić do przetrenowania. Należy
czerpać radość z treningów i nie doprowadzać się do przestresowania, które
prowadzi do wydzielania się kortyzolu
i spadku masy mięśniowej. W zachowaniu motywacji do treningów pożądane
jest uczestniczenie jako widz w zawodach kulturystycznych, zasmakowanie
w kuluarach atmosfery środowiska.
Innym ważnym zagadnieniem jest
osobista kultura ćwiczących, która będzie wpływać na atmosferę na sali ćwiczeń. Należy unikać głośnych rozmów,
głośnego opowiadania kawałów, co prowadzi do dekoncentracji ćwiczących. Należy przybierać postawę altruistyczną,
asystując przy podnoszeniu ciężarów
czy też pomagając w ściąganiu tależy
ze sztangi.
Trening z dużym
obciążeniem
Trening z dużym obciążeniem powoduje
znaczne obciążenie układu nerwowego.
Dotyczy to zwłaszcza treningu, podczas
którego dąży się do podniesienia dużego ciężaru maksymalną liczbę razy
(3–6 powtórzeń). Wykonanie takiej serii wymaga mobilizacji i często towarzyszy jej agresywne podejście pobudzające
układ nerwowy. O ile nie dochodzi do
przemęczenia i przestresowania układu
nerwowego, to takie nastawienie może
mieć pozytywny skutek w postaci wyładowania frustracji na ciężarach, a nie
na osobach.
Osobom nerwowym i wybuchowym
często radzi się, żeby „poszedł na siłownię się wyładować”. Mobilizacja przed
i w czasie serii powoduje automatyczne
napięcie mięśni twarzy i szczęki. Tymczasem uważa się, że lepiej jest podczas
serii treningowej starać się rozluźniać
mięśnie twarzy, a nie napinać je.
Często, zwłaszcza młodzi adepci kulturystyki wykonują serię, wydając z siebie mnóstwo dźwięków w celu zwrócenia
uwagi współćwiczących. Należy tego
unikać, pamiętając, że zachowując się
tak, dekoncentrujemy siebie i innych.
Oczywiście, okrzyki mogą pełnić dużą
rolę motywacyjną, ale nie należy robić
tego na pokaz.
Tak więc trening z dużymi ciężarami,
zwłaszcza do załamania ruchu powinien
być umiejętnie dozowany. Gdy zauważymy, że staliśmy się bardziej drażliwi,
konfliktowi, wszystko nas denerwuje,
mamy problemy z pamięcią i koncentracją oraz sen stał się krótki i płytki,
to należy wziąć tydzień wolnego od ćwiczeń, a po wznowieniu treningów przez
kilka dni ćwiczyć z mniejszym obciążeniem. Oczywiście, problem związany
z obciążeniem układu nerwowego powinien się minimalizować w wypadku periodyzacji treningów.
Trening a psychika
osób starszych
Wszystkie pozytywne aspekty ćwiczeń
siłowych mają szczególny wymiar w wypadku osób starszych. Często efektem
treningów jest powrót do takiego stanu
zdrowia, który umożliwia podjęcie dawnych aktywności życiowych, co podnosi
poczucie własnej wartości i pogłębia radość życia. Potwierdziły to badania na
grupie osób w wieku 75–80 lat, u których wraz z zaawansowaniem w treningach i jego efektami wzrastało poczucie
pewności siebie, następowała poprawa
nastroju.
Długotrwałe treningi mogą u osób
starszych prowadzić do dużych wzrostów siły oraz wzrostu masy mięśniowej
i spadku masy tłuszczowej. Następująca
wówczas poprawa sylwetki w oczywisty
sposób poprawia poczucie wartości osób
starszych. Już w latach 80. zeszłego stulecia zaobserwowano, że im gorszy był
początkowy stan fizyczny ćwiczącego,
tym większy był efekt psychiczny wywołany ćwiczeniami.
nr 3 / 2009
KiF
76 psychologia sportu
Wyobraźnia
a kulturystyka
Wielu doświadczonych kulturystów
uważa, że duży wpływ na trening ma
wizualizacja wykonywanej serii, czy
też po prostu, w wypadku wykonywania jednego powtórzenia z maksymalnym obciążeniem, wyobrażenie sobie
ruchu uwieńczonego sukcesem. Wizualizację stosuje wielu sportowców,
zwłaszcza w dyscyplinach sportowych,
w których ważne jest połączenie kilku
czynników, jak: ułożenie ciała, siła,
prędkość itd. Doskonale pamiętam kubańską sportsmenkę rzucającą młotem – Yipsi Moreno, srebrną medalistkę
olimpijską z Pekinu i z Aten, która, pomagając sobie ramieniem, wizualizo-
wała przed rzutem wszystkie ruchy
swojego ciała.
Kulturyści podczas wykonywania powtórzeń skupiają się na pracy ćwiczonych mięśni, często nawet „wchodząc
myślami” do ich wnętrza i wyobrażają
sobie ich wzrost. Badania naukowe udowadniają, że takie zachowanie jest uzasadnione. Psychiczne wczuwanie się
w pracę ćwiczonych mięśni powoduje
wzrost ich aktywności elektrycznej. Następuje dodatkowe pobudzenie mięśni
i poprawa połączeń neuronowych mięśni
z mózgiem, co prowadzi do wzrostu siły.
Być może wzrasta również ilość substancji odżywczych dopływających do mięśni, co może prowadzić do ich hipertrofii,
czyli wzrostu masy mięśniowej.
Skoro wizualizacja jest metodą coraz częściej stosowaną przy wspomaganiu terapii
farmakologicznych – i daje efekty, dlaczego nie stosować jej w treningach siłowych?
Wizualizacja ruchu ma tę zaletę, że
możemy wizualizować ruch wolniejszy
lub szybszy niż jest w rzeczywistości.
W pierwszym wypadku możemy zwrócić uwagę, tak jak na zwolnionym filmie,
na szczegóły naszego ruchu, dostrzegając ewentualne błędy czy momenty zagrożenia kontuzją. W drugim natomiast
przeprowadzamy przegląd całego ruchu,
analizując jego dynamikę, płaszczyznę
ruchu czy też przejście z jednego ruchu
w inny (w przypadku serii łączonych,
superserii i serii kombinowanych).
W kulturystyce wyczynowej wizualizacja ma również duże znaczenie w okresie przygotowań do zawodów. Możemy
wizualizować poszczególne ruchy w wypadku pozycji obowiązkowych czy też
dokonać szybkiego mentalnego przeglądu swojego programu dowolnego.
Piśmiennictwo:
Radek Słodkiewicz
KiF
nr 3/ 2009
• Barbour K.A., Blumenthal J.A. Exercise training
and depression in older adults. Neurobiology of Aging.
2005, 26 Suppl 1, 19-23.
• Brucewell D.D., Dalton A., Donnelly M., Rhodes T.,
Elliot J., Martin A.D., Rhodes R. Muscular strength
changes in woman ages 75-80 after 6 weeks of resistance training. New Zealand Journal of Sports Medicine, 1999, 27, 51-54.
• Chale-Rush A., Fielding R.A. Relative importance
of aerobic versus resistance training for healthy
aging. Current Cardiovascular Risk Reports. 2008,
2, 311-317.
• Doyne E.J., Ossip-Klein D.J., Bowman E.D. Osborn
K.M., McDougall-Wilson I.B., Neimeyer R.A. Running
versus weight lifting in the treatment of depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1987, 55, 748-754.
• Howe B.L. Imagery and sport performance.
Sports Medicine, 1991, 11, 1-5.
• McLafferty C.L. Jr., Wetzstein C..J, Hunter G.R.
Resistance training is associated with improved
mood in healthy older adults. Perceptual and Motor Skills, 2004, 98, 947-957.
• Mummery K., Schofield G., Caperchione C. Physical activity dose-response effects on mental health
status in older adults. Australian and New Zealand
Journal of Public Health, 2004, 28, 188-192.
• Scully D., Kremer J., Meade M.M., Graham R.,
Dudgeon K. Physical exercise and psychological
well being: a critical review. British Journal of
Sports Medicine, 1998, 32, 111-120.
• Stratton G., Jones G., Fox K.R., Tolfrey K., Harris J., Mafulli N., Lee M., Frostick S.P. BASES position statement on guidelines for resistance
exercise in young people. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 383-390.
• Szabo C.P., Green K. Hospitalized anorexics and
resistance training: Impact on body composition
and psychological well-being. A preliminary study.
Eating Weight Disorders, 2002, 7, 293-297.
• Tauton J.E., Donnelly M, Rhodes E.C., Elliott J.,
Martin A.D., Hetyei J. Weight training in elderly
woman. 2002, 30, 106-113.
• Tucker L.A. Effect of weight training on body
attitudes: Who benefits most? Journal of Sports
Medicine, 1987, 27, 70-78.