{tab=Biegaj będziesz zdrowszy}Biegając będziesz zdrowszy i

Bieganie
{tab=Biegaj będziesz zdrowszy}Biegając będziesz zdrowszy i będziesz dłużej żył.
Spośród wielu różnych form ćwiczeń fizycznych, niewątpliwie na pierwszym miejscu należy
postawić bieg. Jest on naturalną formą ruchu. Nie trzeba się go uczyć, bo każdy z nas
doskonale wie na czym ten sposób poruszania się polega. Poza tym biegać można wszędzie,
nawet jeżeli nie mamy możliwości wyjścia do parku czy lasu, można od czasu do czasu kolejny
trening odbyć w pokoju - po prostu biegając w miejscu - oczywiście przy otwartym oknie.
Bieg jest z punktu widzenia fizjologicznego najkorzystniejszą, najbardziej wszechstronną formą
ruchu, ponieważ angażuje praktycznie cały organizm, wszystkie jego układy, a szczególnie - co
jest ważne ze względów profilaktyki chorób układu krążenia - zmusza do zwiększonego wysiłku
serce i układ krążenia oraz poprawia wentylację płuc przyczyniając się do usprawnienia
mechanizmów metabolicznych (przemiany materii) i zaopatrzenia organizmu w tlen.
Systematycznie praktykowane zajęcia biegowe mają także korzystny wpływ na wzmocnienie
mięśni i układu kostnego.
Stwierdzono też, że długotrwałe biegi w wolnym tempie, szczególnie poza miastem, mają
bardzo korzystny wpływ na rozładowanie różnego rodzaju napięć psychicznych powstających w
różnych dystresujących sytuacjach.
{tab=Praktyczne wskazówki}Kilka praktycznych wskazówek.
Planując treningi biegowe pamiętamy oczywiście o tym, że aby były one skuteczne, muszą być
odpowiednio częste, dostatecznie długie i względnie intensywne. Najważniejsza jest
systematyczność treningu. Przed rozpoczęciem treningu zasięgnij rady nauczyciela
wychowania fizycznego oraz opinii o twoim stanie zdrowia lekarza szkolnego.
Skuteczność treningu biegowego zależy od właściwego ułożenia proporcji pomiędzy objętością,
częstotliwością i intensywnością.
Wiemy już, że kierując się znajomością zjawiska superkompensacji trenować należy co
najmniej dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu (częstotliwość), poświęcając na każdy trening
około godziny (objętość), z tym że co najmniej przez pół godziny bez przerwy każdy trening
powinien być odbywany w takim tempie, aby wywołać co najmniej 130 uderzeń serca na minutę
(intensywność).
Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Jeżeli przez pewien czas leżymy, siedzimy lub
krzątamy się po pokoju bez wykonywania żadnych gwałtownych ruchów, liczba uderzeń serca
jest niewielka i wynosi około 60-70 uderzeń na minutę. Mówimy wtedy o tętnie spoczynkowym.
Każdy może sam, dokonując wielokrotnie pomiaru, zorientować się jakie ma tętno
spoczynkowe.
Serce człowieka reaguje na każdy wysiłek fizyczny wzrostem liczby uderzeń. Wystarczy na
dowód codzienna praktyka; wchodząc na czwarte piętro, mówimy: o jak mi bije serce.
Podbieganie do autobusu także wywołuje podobne zjawisko. Im cięższa praca i większy
wysiłek, tym szybciej bije serce. Musi ono po prostu nadążyć z doprowadzeniem tlenu i
produktów energetycznych do pracujących mięśni i organów. Zależność ta pozwala nam więc
1/2
Bieganie
na bardzo dokładne określenie intensywności wysiłku, a przy odrobinie wprawy i umiejętności
oceny możliwości własnego organizmu, pozwala na odpowiednie, celowe zaplanowanie
wysiłku.
Jak wiemy, im większa jest intensywność wysiłku, tym krócej jesteśmy w stania go wykonywać.
Jeżeli na przykład nasze tętno spoczynkowe wynosi 70, a najwyższe wysiłkowe, uzyskane na
przykład podczas biegu na 400 metrów - 180, to pomiędzy tymi dwiema wartościami jest tysiące
możliwych kombinacji. Niemożliwy jest na przykład bieg na dystansie paru kilometrów w tętnie
takim, jakie uzyskaliśmy w biegu na 400 metrów.
Chciałabym jeszcze raz podkreślić, że tętno wysiłkowe, mierzymy wyłącznie metodą: 15 sekund
x4. Dlaczego to takie ważne? Otóż, jeżeli chcemy zorientować się na przykład podczas biegu w
terenie, jakie mamy tętno, to musimy choćby na moment zatrzymać się i posłużyć metodą
ucisku palcami tętnic szyjnych. Jeżeli jednak zatrzymujemy się, to tętno zaczyna spadać.
Gdybyśmy więc mierzyli tętno nieprzerwanie przez jedną minutę, uzyskany wynik nie byłby
prawdziwy i mówił o tym jakie mamy tętno podczas przerwy, a nie podczas biegu. Pomiar 4x15
sek. błąd ten eliminuje.{/tabs}
2/2