Śródziemnomorska piramida żywieniowa, zobacz w czym jest

Śródziemnomorska piramida
żywieniowa, zobacz w czym jest
lepsza od polskiej
Piramida śródziemnomorska jest chyba ulubioną i najczęściej opisywaną
piramidą żywieniową dietetyków. Nic w tym dziwnego, już w latach 60’
naukowcy odkryli, że mieszkańcy Krety rzadziej chorują i żyją dłużej. Czy
obfitość świeżych warzyw, ryb, owoców morza i dobrych tłuszczów jest
magicznym panaceum na zdrowie? Bezsprzecznie śródziemnomorski styl
żywienia jest jednym z najlepszych. Jego skuteczność potwierdzono licznymi
badaniami.
Śródziemnomorska piramida żywienia
Śródziemnomorska piramida żywieniowa to nie tylko zalecenia dotyczące odpowiednich
produktów. Opracowana przez Oldways (organizacja non profit zajmująca się edukacją
żywieniową w USA, rok założenia 1990) piramida, przewiduje coś zupełnie innego niż
chociażby nasza Polska Piramida Żywieniowa opracowana przez Instytut Żywności i
Żywienia w Warszawie.
Polscy lekarze i dietetycy polecają dietę śródziemnomorską w prewencyjnym
leczeniu chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego. Pozwala obniżyć
‘zły’ cholesterol, a także dzięki dużej ilości świeżych owoców i warzyw wykazuje
działanie antyoksydacyjne.
Co wyróżnia dietę śródziemnomorską?
Począwszy od podstawy, śródziemnomorska piramida żywieniowa oferuje coś zupełnie
innego. I oczywiście znajdziemy tam ćwiczenia, ale oprócz codziennej aktywności
fizycznej zwraca uwagę na to aby „delektować się posiłkami z innymi.” Cała piramida
graficznie przedstawiona jest obok, to oficjalna wersja piramidy wprowadzona
przez Oldways, the Harvard School of Public Health i the European Office of the World
Health Organization w 1993 roku. (źródło www.oldwayspt.org)
Czy to aż takie ważne?
Okazuje się, że być może najważniejsze! Chociaż wciąż rośnie poziom naszego życia, to
nie koniecznie wzrasta jego jakość. Wszystko robimy w pośpiechu, nie mamy czasu dla
bliskich, na budowanie dobrych relacji, a co dopiero na odpowiednio skomponowane
pięć posiłków dziennie. Jemy w pośpiechu, bez namysłu i bez towarzystwa. Następnie
wybieramy dietę, aby schudnąć i wreszcie zacząć jeść zdrowo. Ślepo poddajemy się
nowemu sposobowi żywienia, bardzo rygorystycznie przestrzegaamy zasad i
schematów danego systemu. Chwilowe zboczenie z wytyczonej ścieżki wywołuje
poczucie winy. Natomiast wytrwanie w diecie daje nam poczucie sukcesu. Zazwyczaj
takie emocje przynoszą więcej szkody dla zdrowia niż pożytku. Dlatego pierwszym
krokiem w zmianie sylwetki jest zmiana sposobu myślenia.
Naprzeciw wychodzi nam dieta śródziemnomorska, która nie jest tylko
sposobem żywienia, ale także stylem życia. Utrzymywanie dobrych,
zrównoważonych i ciepłych relacji z innymi pomaga nam w codziennym życiu. W
krajach morza śródziemnego posiłek jest wydarzeniem, celebrowanym nieraz
godzinami wspólnie z rodziną i przyjaciółmi. I chociaż stół bywa suto zastawiony,
paradoksalnie zjada się mniej, a raczej tylko odpowiednią ilość. Nastrój, rozmowy i długi
czas posiłku to najwięksi sprzymierzeńcy. Zanim twój mózg zarejestruje, że żołądek jest
pełen potrzebuje na to aż 15 minut. To bardzo ważne, aby jeść powoli i przestać, gdy
jest się pełnym. Długie posiłki w towarzystwie pomagają w rejestrowaniu zjedzonych
produktów i ich ilości. Jedzenie w pośpiechu na to nie pozwala. Poza tym posiłki w
większym gronie sprzyjają samodzielnemu ich przygotowywaniu, co chroni nas przed
używaniem półproduktów.
Jak przenieść te zalecenia do realnego życia?
Największym problemem są posiłki w pracy, ponieważ to wtedy najczęściej się
śpieszymy. Jeżeli jesz poza biurem, zadbaj o towarzystwo, a także o zawartość swojego
talerza. Staraj się wybierać posiłki przygotowane z produktów sezonowych,
pełnoziarnistych, pieczonych, grillowanych, gotowanych. Unikaj dużych porcji,
smażonych i ciężkich potraw. Pamiętaj, aby jeść powoli i dobierać odpowiednie porcje.
Jeżeli przynosisz własne posiłki, to zaproś współpracownika na przerwę i zjedzcie coś
razem. Może warto przygotować czasem coś dla innych i podzielić się tym. Dla
ułatwienia spróbuj zrobić rozpiskę z tygodniowym jadłospisem i zadbać wcześniej o
zakupy.
Asortyment polskich marketów jest zupełnie inny niż ten w
krajach morza śródziemnomorskiego. Jak robić zakupy, aby
jeść zgodnie z grecką piramidą żywieniową?
Oliwa z oliwek pełna jest
antyoksydantów wspomagających
nasze zdrowie.
W naszej szerokości geograficznej rosną inne, ale równie smaczne i zdrowe warzywa,
owoce, pestki, orzechy, strączki i zboża. Oliwa z oliwek jest chyba bardziej popularna w
Polsce niż nasz rodzimy olej rzepakowy, zwany oliwą północy. Warto na niego zwrócić
uwagę chociażby ze względów smakowych. Ponadto zawiera podobnie jako oliwa z
oliwek odpowiedni stosunek kwasów omega 3 do omega 6.
Największy problem może stanowić dostęp do ryb i owoców morza. Zwróćmy jednak
uwagę na to, że śródziemnomorski sposób żywienia zaleca częstsze ich
spożywanie niż drobiu i mięsa. W polskich zaleceniach ryby, drób i mięso są
umieszczone w jednej kolumnie.
Warto wiedzieć, że jedzenie ryb jest zalecane w profilaktyce chorób układu krążenia.
Zachęcam do szukania świeżych, ewentualnie mrożonych w sklepach, na targach lub
bezpośrednio od dostawców. Produkty w puszkach nie zastępują ich pod względem
NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), jednak warto je jeść od czasu do
czasu z powodu dużej zawartości wapnia (małe rybki, które zjadamy razem ze
szkieletem np. sardynki).
Czy to znaczy, że polskie zalecenia żywieniowe są złe?
Są dobre, ale lepsze jest wrogiem dobrego. Należy zwrócić uwagę na istotne problemy
naszego społeczeństwa. Okazuje się że główną przyczyną zgonów w Polsce są
choroby związane z układem naczyniowo-sercowym. Oprócz czynnika genetycznego,
stresu i palenia tytoniu, jako główną przyczynę podaje się złą dietę i brak aktywności
fizycznej. Nadmierne spożycie soli, mięsa i tłuszczów zwierzęcych to nasze główne
błędy żywieniowe, które prowadzą do problemów z układem krążenia. Jednak
Instytut Żywności i Żywienia nadal proponuje nam swoje zalecenia
żywieniowe, umieszczając na niechlubnym wierzchołku, tłuszcze roślinne, a u
podstawy zapominając o relacjach z bliskimi, które chyba najlepiej wpływają
na łagodzenie stresu w życiu. Więcej o polskiej piramidzie żywienia w
artykule: Piramida zdrowego żywienia, czyli recepta na aktywne życie
Zatem, czy śródziemnomorskie zalecenia żywieniowe
zapewnią nam dłuższe i zdrowsze życie?
Tego nie możemy być pewni, ponieważ istnieje jeszcze czynnik genetyczny. Jednak na
niego nie mamy wpływu, zatem działajmy na obszarze, na który mamy wpływ!
Odpowiednie nastawienie do siebie i innych, aktywność fizyczna oraz dobrze
skomponowana dieta to klucz do sukcesu.
W swoich codziennych wyborach pamiętajmy aby: jeść więcej świeżych warzyw,
nasion, pestek, orzechów, strączków; wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe;
spożywać na surowo nierafinowane tłuszcze roślinne; zjadać ryby 1–2 razy w tygodniu;
ograniczyć jedzenie mięsa do dwóch, maksymalnie trzech razy w tygodniu; zmniejszyć
spożycie cukrów prostych oraz jeść bez pośpiechu, w dobrej atmosferze i cieszyć się
posiłkami z bliskimi.
Literatura:
Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka.
PZWL, 2014
Grzymisławski M., Gawędzki J. Żywienie Człowieka Zdrowego i Chorego. PWN,
2010
Mediterranean Diet Pyramid, [online] www.oldwayspt.org [dostęp 20.02.2015]
Author: Ewa Bełko
Link do artykułu: http://bonavita.pl/srodziemnomorska-piramida-zywieniowa-zobacz-wczym-jest-lepsza-od-polskiej