Poniedziałek – Środa – Piątek Wtorek – Czwartek 1-2 tydzień 3

Poniedziałek – Środa – Piątek
1-2 tydzień
3-4 tydzień
7-8 tydzień
9-10 tydzień
11-12 tydzień
13-14 tydzień
3 razy w tygodniu 30-40 minutowy trucht
SIŁOWNIA:
rozgrzewka – 30 minut (rowerek, bieŜnia,
skakanka itp.)
8-12 stanowisk (połowa na ręce, połowa na nogi)
3 serie po 8 powtórzeń
cięŜar 30% wagi ciała (nawet, gdy nie jesteśmy
zmęczeni, nie dobijamy się)
tempo wykonania umiarkowane
na zakończenie brzuszki w seriach po 30
powtórzeń (max. 120 powtórzeń)
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
minut
bieg 3x8 minut z przerwami
Zestaw ćwiczeń na siłowni taki sam jak w
wypoczynkowymi (marsz) 3
3-4 tygodniu
minutowymi
rozciąganie (ok.10 minut)
SIŁOWNIA:
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
rozgrzewka – 30 minut
minut
bieg 3x12 minut (waŜne, Ŝeby
1. 15 x 30% (masy ciała)
wytrzymać, moŜna zwolnić)
2. 8 x 40%
cięŜary na wszystkich
przerwa wypoczynkowa: marsz +
3. 6 x 50%
stanowiskach
gimnastyka 6 minut
4. 2-4 x 80%
rozciąganie (ok.10 minut)
5. 6 x 20%
6. 6 x 20%
SIŁOWNIA:
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
rozgrzewka – 20 minut
minut
bieg 3x15 minut
1. 15 x 30%
przerwa wypoczynkowa: marsz +
2. 6 x 50%
tempo narastające
gimnastyka 6 minut
3. 6 x 50%
rozciąganie (ok.10 minut)
4. 6 x 50%
5. 4 x 30%
6. 4 x 20%
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
minut
bieg 3x15 minut z przyspieszeniami
po 30 sekund w 7 –9 – 11 minucie
Zestaw ćwiczeń na siłowni taki sam jak w
(tętno nie powinno zbliŜać się do 200
9-10 tygodniu
uderzeń/minutę)
przerwa wypoczynkowa: marsz +
gimnastyka 6 minut
rozciąganie (ok.10 minut)
rozgrzewka – 30 minut
skip A – 4 x 40 metrów
piętowanie – 2 x 20 metrów
bieg 80% - 4 x 60 metrów
Zestaw treningowy taki jak w
bieg 80% - 2 x 80 metrów
11-12 tygodniu
bieg 90% - 6 x 40 metrów
przerwa wypoczynkowa 50 sekund między
kaŜdym powtórzeniem
rozciąganie
rozgrzewka ogólnorozwojowa
20-30 minut
bieg 3x6 minut z przerwami
wypoczynkowymi (marsz)
3 minutowymi (tętno 160-170
uderzeń/minutę)
rozciąganie (ok.10 minut)
5-6 tydzień
Wtorek – Czwartek
Uzupełnianie płynów:
ok. 1,5 litra płynu/trening (płyny uzupełniane w czasie treningu: woda mineralna lub odŜywka)
3,5-4 litrów płynów/dobę