Co ty wiesz
Transkrypt
Co ty wiesz
dietetyka Co ty wiesz o błonniku? Joanna Walczak Błonnik pokarmowy to grupa związków, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Z racji tego, że błonnik w organizmie człowieka nie ulega metabolizmowi, jeszcze do niedawna był uważany za mało znaczący składnik pokarmowy. Obecnie, gdy znane są jego funkcje i właściwości, jest uznawany za jeden z podstawowych składników dobrze zbilansowanej diety. Nie jest jednym konkretnym, wyselekcjo nowanym składnikiem pożywienia, ale kompleksem wielu różnych składników. W jego skład wchodzą głównie związki należące do nieprzyswajalnych węglowo danów, tj. celuloza, hemiceluloza, pektyny i betaglukany a także mająca charakter niewęglowodanowy lignina. Cechą wspól ną tych związków jest to, że nie działają na nie enzymy wydzielane w naszym prze wodzie pokarmowym. Dlaczego błonnik jest potrzebny? Działanie błonnika pokarmowego w orga nizmie jest bardzo zróżnicowane i zależy od jego właściwości. Zasadniczo możemy wyróżnić błonnik pokarmowy rozpusz czalny w wodzie, do którego zaliczamy: pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre celulozy, oraz błonnik pokarmowy nie rozpuszczalny w wodzie, na który skła dają się: celuloza, niektóre hemicelulozy i ligniny. Błonnik rozpuszczalny: » sprzyja rozwojowi właściwej mikroflory przewodu pokarmowego jest pożywką dla bakterii zasiedlających jelita Kulturystyka i Fitness 110 07 – 08/2007 » w środowisku wodnym ulega pęcz nieniu, zwiększa gęstość treści po karmowej i zwalnia czas pasażu (stąd pokarmy bogate w błonnik rozpuszczal ny są zalecane w leczeniu biegunek) » ma zdolność wychwytywania związ ków toksycznych, przez co zapobiega ich wchłanianiu (działanie odtruwa jące) » wiąże i zmniejsza wchłanianie cho lesterolu, opóźnia wchłanianie tri glicerydów oraz zwiększa wydalanie tłuszczów » spowalnia wchłanianie glukozy (poma ga utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi przez dłuższy okres). Błonnik nierozpuszczalny: » pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny (dobre dla zębów) » wykazuje zdolność wiązania wody, przez co również zwiększa objętość treści pokarmowej » wiąże nadmiar kwasu solnego w żo łądku » poprawia trawienie – zwiększa wy dzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit oraz ich perystaltykę » zwiększa uczucie sytości po posiłku » chroni przed zaparciami » zapobiega stanom zapalnym jelit, po lipom, hemoroidom, rozwojowi nowo tworów jelita grubego i sutka Doskonałe trawienie i prawidłowa masa ciała Chyba najbardziej znaną funkcją błonni ka pokarmowego jest jego dobroczynny wpływ na trawienie i zapobieganie za parciom. Związane jest to z tym, że błon nik, wiążąc wodę, zwiększa masy kałowe i ułatwia ich przesuwanie. Osobom, które mają problemy z wypróżnianiem, zaleca się wprowadzenie do jadłospisu bogatych w błonnik otrąb pszennych oraz śliwek su szonych, najlepiej w postaci namoczonej lub kompotu. Taka kuracja w połączeniu z odpowiednią ilością wypijanych płynów daje zazwyczaj pozytywne efekty. Stoso wanie diety bogatej w błonnik jest zaleca ne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nadwagi i otyłości. W czasie odchudzania podczas stosowania diety o obniżonej kaloryczności konieczne jest również zwiększenie ilości spożywane go błonnika pokarmowego. Praktycznie, im niższa kaloryczność diety, tym mniej jest dietetyka w niej miejsca na pokarmy ubogie w błon nik lub jego pozbawione, tj. białe pieczywo, kluski, biały ryż, ciasta i ciasteczka z bia łej mąki, słodycze, cukier, słodkie napoje. Większa ilość błonnika w diecie zwiększa poposiłkowe uczucie sytości, hamuje głód i przez to pozwala zmniejszyć ilość przyj mowanych w ciągu dnia kalorii. To właśnie na tym efekcie bazują niektóre preparaty wspomagające odchudzanie. Gdzie go szukać? Błonnika pokarmowego nie znajdziemy w mięsie, mleku, jogurcie czy jajach, gdyż jest on składnikiem charakterystycznym wyłącznie dla produktów pochodzenia roślinnego (wchodzi w skład ścian ko mórkowych roślin). Najwięcej błonnika jest w suchych nasionach roślin, rośli nach strączkowych, warzywach, świeżych i suszonych owocach oraz ziarnach zbóż. Wszelkie produkty zbożowe stanowią do skonałe źródło błonnika pod warunkiem, że są to produkty pełnoziarniste, tj. pieczy wo wypiekane z mąki razowej, grube ka sze, brązowy ryż, płatki zbożowe. Ilość błonnika w jasnym pieczywie jest znacznie mniejsza, gdyż jest ono wypieka ne z mąki uzyskanej z ziaren pozbawionych okrywy owocowonasiennej, stanowią cej ich zewnętrzną warstwę. To właśnie okrywa owocowonasienna zawiera naj więcej cennych składników, które oferują nam zboża, tj. błonnik, składniki mineralne i witaminy. Produktem ubocznym w pro dukcji białej mąki są otręby, które uzy skuje się z rozdrobnienia cząstek okrywy owocowo nasiennej. Ilość błonnika w otrę bach jest fenomenalna – w wypadku otrąb pszennych jest to aż 42 g/100 g. Takiej ilo ści błonnika nie znajdziemy w żadnym in nym produkcie spożywczym. Który najlepszy? Błonnik pokarmowy różnych produktów ma odmienny skład. Spośród wielu różnych błonników pokarmowych błonnik zawar ty w nasionach soi jest uważany za najko rzystniej działający na organizm człowieka. Błonnik sojowy poprawia trawienie, hamuje uczucie głodu, obniża zawartość choleste rolu we krwi, poprawia gospodarkę węglo wodanową, a dodatkowo, co również ważne – nie wpływa na zmniejszenie przyswajal ności składników mineralnych. Dzienna dawka Zgodnie z zaleceniami Światowej Organi zacji Zdrowia WHO, ilość błonnika w diecie osób dorosłych powinna wynosić od 27 do 40 g dziennie. Taką ilość gwarantuje jedy nie spożywanie odpowiedniej ilości produk tów pochodzenia roślinnego. Osoby, które jedzą wyłącznie jasne pieczywo, na obiad posilają się fast foodami, a warzywa spoży wają co najwyżej w postaci paru plasterków pomidora lub ogórka położonego na kanap ce, nie mają szans na to, by dostarczyć so bie odpowiedniej ilości błonnika. Niedobór i nadmiar Dieta uboga w błonnik pokarmowy nie jest obojętna dla organizmu. Znając dobroczyn ne działanie błonnika, można się domy ślić, do czego prowadzi jego niedobór. Są to przede wszystkim: zaparcia oraz wzrost ryzyka zachorowania na choroby, takie jak: miażdżyca, otyłość, kamica wątrobo wa, uchyłkowatość jelita, nowotwory jeli ta grubego oraz sutka. Pragnąc uchronić się przed tymi konse kwencjami zdrowotnymi, a przede wszyst kim w trosce o to, aby nie przytyć, niektóre osoby wybierają do swojego menu wy łącznie produkty o najwyższej zawartości błonnika, posypują co tylko się da otrę bami, a czasem dodatkowo łykają prepa raty dietetyczne na bazie błonnika. Takie działania nie pozostaną bez konsekwencji. Spożywanie nadmiernych ilości błonnika pokarmowego, zwłaszcza przez dłuższy okres, może mieć niekorzystny wpływ na wchłanianie innych składników po karmowych i tym samym prowadzić do ich niedoborów. Dotyczy to głównie nie których składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, cynk) oraz witamin roz puszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Ponadto zbyt duża ilość błonnika w die cie może powodować podrażnienia jelit oraz biegunki. Wysokie spożycie produktów bogatych w błonnik jest niewskazane w wypadku osób będących na diecie lekkostrawnej, mających zdiagnozowaną niedokrwistość, choroby układu kostnego czy niektóre cho roby przewody pokarmowego. Osoby o wysokiej aktywności fizycz nej również powinny uważać na nadmiar błonnika. Jeśli mamy bardzo wysokie za potrzebowanie energetyczne, to zbyt duża ilość błonnika może osłabiać apetyt, przy czynić się do nieadekwatnej ilości spo żywanego pożywienia i obniżenia masy ciała, co jest niepożądane, zwłaszcza jeśli nasza waga jest prawidłowa czy też ma my na celu zwiększanie masy mięśniowej. Uprawiając sport, absolutnie nie powin niśmy ograniczać błonnika, niewskaza ne jest jedynie przekraczanie zalecanych ilości. Dieta sportowców powinna być bo gata w warzywa i owoce, w tym również w postaci soków, natomiast jeśli chodzi o produkty zbożowe, to optymalnie bę dzie, jeśli w jadłospisie oprócz posiłków bogatych w błonnik, tj. płatki, kasze, pie czywo razowe, znajdą się te zawierające znacznie mniejszą jego ilość, tj. biały ryż, drobne kasze, jasne pieczywo czy maka rony z białej mąki. • Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych (wg Kunachowicz i inni, 2005) Błonnik pokarmowy [g/ 100 g produktu] Produkt spożywczy Produkty zbożowe mąka pszenna razowa mąka pszenna poznańska otręby pszenne bułki pszenne zwykłe chleb żytni razowy płatki owsiane płatki kukurydziane ryż brązowy ryż biały kasza gryczana 10,8 2,2 42,4 a1,8 8,4 6,9 6,6 8,7 2,4 5,9 Suche nasiona strączkowe soja fasola biała groch soczewica 15,7 15,7 15,0 8,9 Warzywa marchew kapusta biała kalafior seler pomidory 3,6 2,5 2,4 4,9 1,2 Owoce jabłka banany maliny pomarańcze rodzynki suszone morele suszone 2,0 1,7 6,7 1,9 6,5 10,3 Kulturystyka i Fitness 07 – 08/2007 111