Co ty wiesz

dietetyka
Co ty wiesz
o błonniku?
Joanna Walczak
Błonnik pokarmowy to grupa związków, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie
pokarmowym. Z racji tego, że błonnik w organizmie człowieka nie ulega metabolizmowi, jeszcze do
niedawna był uważany za mało znaczący składnik pokarmowy. Obecnie, gdy znane są jego funkcje
i właściwości, jest uznawany za jeden z podstawowych składników dobrze zbilansowanej diety.
Nie jest jednym konkretnym, wyselekcjo­
nowanym składnikiem pożywienia, ale
kompleksem wielu różnych składników.
W jego skład wchodzą głównie związki
należące do nieprzyswajalnych węglowo­
danów, tj. celuloza, hemiceluloza, pektyny
i beta­glukany a także mająca charakter
niewęglowodanowy lignina. Cechą wspól­
ną tych związków jest to, że nie działają na
nie enzymy wydzielane w naszym prze­
wodzie pokarmowym.
Dlaczego błonnik jest
potrzebny?
Działanie błonnika pokarmowego w orga­
nizmie jest bardzo zróżnicowane i zależy
od jego właściwości. Zasadniczo możemy
wyróżnić błonnik pokarmowy rozpusz­
czalny w wodzie, do którego zaliczamy:
pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre
celulozy, oraz błonnik pokarmowy nie­
rozpuszczalny w wodzie, na który skła­
dają się: celuloza, niektóre hemicelulozy
i ligniny.
Błonnik rozpuszczalny:
» sprzyja rozwojowi właściwej mikroflory
przewodu pokarmowego ­ jest pożywką
dla bakterii zasiedlających jelita
Kulturystyka i Fitness
110
07 – 08/2007
» w środowisku wodnym ulega pęcz­
nieniu, zwiększa gęstość treści po­
karmowej i zwalnia czas pasażu (stąd
pokarmy bogate w błonnik rozpuszczal­
ny są zalecane w leczeniu biegunek)
» ma zdolność wychwytywania związ­
ków toksycznych, przez co zapobiega
ich wchłanianiu (działanie odtruwa­
jące)
» wiąże i zmniejsza wchłanianie cho­
lesterolu, opóźnia wchłanianie tri­
glicerydów oraz zwiększa wydalanie
tłuszczów
» spowalnia wchłanianie glukozy (poma­
ga utrzymać właściwy poziom glukozy
we krwi przez dłuższy okres).
Błonnik nierozpuszczalny:
» pobudza funkcję żucia i wydzielania
śliny (dobre dla zębów)
» wykazuje zdolność wiązania wody,
przez co również zwiększa objętość
treści pokarmowej
» wiąże nadmiar kwasu solnego w żo­
łądku
» poprawia trawienie – zwiększa wy­
dzielanie soków trawiennych, pobudza
ukrwienie jelit oraz ich perystaltykę
» zwiększa uczucie sytości po posiłku
» chroni przed zaparciami
» zapobiega stanom zapalnym jelit, po­
lipom, hemoroidom, rozwojowi nowo­
tworów jelita grubego i sutka
Doskonałe trawienie
i prawidłowa masa ciała
Chyba najbardziej znaną funkcją błonni­
ka pokarmowego jest jego dobroczynny
wpływ na trawienie i zapobieganie za­
parciom. Związane jest to z tym, że błon­
nik, wiążąc wodę, zwiększa masy kałowe
i ułatwia ich przesuwanie. Osobom, które
mają problemy z wypróżnianiem, zaleca
się wprowadzenie do jadłospisu bogatych
w błonnik otrąb pszennych oraz śliwek su­
szonych, najlepiej w postaci namoczonej
lub kompotu. Taka kuracja w połączeniu
z odpowiednią ilością wypijanych płynów
daje zazwyczaj pozytywne efekty. Stoso­
wanie diety bogatej w błonnik jest zaleca­
ne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób
cywilizacyjnych, w tym nadwagi i otyłości.
W czasie odchudzania podczas stosowania
diety o obniżonej kaloryczności konieczne
jest również zwiększenie ilości spożywane­
go błonnika pokarmowego. Praktycznie, im
niższa kaloryczność diety, tym mniej jest
dietetyka
w niej miejsca na pokarmy ubogie w błon­
nik lub jego pozbawione, tj. białe pieczywo,
kluski, biały ryż, ciasta i ciasteczka z bia­
łej mąki, słodycze, cukier, słodkie napoje.
Większa ilość błonnika w diecie zwiększa
poposiłkowe uczucie sytości, hamuje głód
i przez to pozwala zmniejszyć ilość przyj­
mowanych w ciągu dnia kalorii. To właśnie
na tym efekcie bazują niektóre preparaty
wspomagające odchudzanie.
Gdzie go szukać?
Błonnika pokarmowego nie znajdziemy
w mięsie, mleku, jogurcie czy jajach, gdyż
jest on składnikiem charakterystycznym
wyłącznie dla produktów pochodzenia
roślinnego (wchodzi w skład ścian ko­
mórkowych roślin). Najwięcej błonnika
jest w suchych nasionach roślin, rośli­
nach strączkowych, warzywach, świeżych
i suszonych owocach oraz ziarnach zbóż.
Wszelkie produkty zbożowe stanowią do­
skonałe źródło błonnika pod warunkiem,
że są to produkty pełnoziarniste, tj. pieczy­
wo wypiekane z mąki razowej, grube ka­
sze, brązowy ryż, płatki zbożowe.
Ilość błonnika w jasnym pieczywie jest
znacznie mniejsza, gdyż jest ono wypieka­
ne z mąki uzyskanej z ziaren pozbawionych
okrywy owocowo­nasiennej, stanowią­
cej ich zewnętrzną warstwę. To właśnie
okrywa owocowo­nasienna zawiera naj­
więcej cennych składników, które oferują
nam zboża, tj. błonnik, składniki mineralne
i witaminy. Produktem ubocznym w pro­
dukcji białej mąki są otręby, które uzy­
skuje się z rozdrobnienia cząstek okrywy
owocowo nasiennej. Ilość błonnika w otrę­
bach jest fenomenalna – w wypadku otrąb
pszennych jest to aż 42 g/100 g. Takiej ilo­
ści błonnika nie znajdziemy w żadnym in­
nym produkcie spożywczym.
Który najlepszy?
Błonnik pokarmowy różnych produktów
ma odmienny skład. Spośród wielu różnych
błonników pokarmowych błonnik zawar­
ty w nasionach soi jest uważany za najko­
rzystniej działający na organizm człowieka.
Błonnik sojowy poprawia trawienie, hamuje
uczucie głodu, obniża zawartość choleste­
rolu we krwi, poprawia gospodarkę węglo­
wodanową, a dodatkowo, co również ważne
– nie wpływa na zmniejszenie przyswajal­
ności składników mineralnych.
Dzienna dawka
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organi­
zacji Zdrowia WHO, ilość błonnika w diecie
osób dorosłych powinna wynosić od 27 do
40 g dziennie. Taką ilość gwarantuje jedy­
nie spożywanie odpowiedniej ilości produk­
tów pochodzenia roślinnego. Osoby, które
jedzą wyłącznie jasne pieczywo, na obiad
posilają się fast foodami, a warzywa spoży­
wają co najwyżej w postaci paru plasterków
pomidora lub ogórka położonego na kanap­
ce, nie mają szans na to, by dostarczyć so­
bie odpowiedniej ilości błonnika.
Niedobór i nadmiar
Dieta uboga w błonnik pokarmowy nie jest
obojętna dla organizmu. Znając dobroczyn­
ne działanie błonnika, można się domy­
ślić, do czego prowadzi jego niedobór. Są
to przede wszystkim: zaparcia oraz wzrost
ryzyka zachorowania na choroby, takie
jak: miażdżyca, otyłość, kamica wątrobo­
wa, uchyłkowatość jelita, nowotwory jeli­
ta grubego oraz sutka.
Pragnąc uchronić się przed tymi konse­
kwencjami zdrowotnymi, a przede wszyst­
kim w trosce o to, aby nie przytyć, niektóre
osoby wybierają do swojego menu wy­
łącznie produkty o najwyższej zawartości
błonnika, posypują co tylko się da otrę­
bami, a czasem dodatkowo łykają prepa­
raty dietetyczne na bazie błonnika. Takie
działania nie pozostaną bez konsekwencji.
Spożywanie nadmiernych ilości błonnika
pokarmowego, zwłaszcza przez dłuższy
okres, może mieć niekorzystny wpływ
na wchłanianie innych składników po­
karmowych i tym samym prowadzić do
ich niedoborów. Dotyczy to głównie nie­
których składników mineralnych (wapń,
żelazo, magnez, cynk) oraz witamin roz­
puszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Ponadto zbyt duża ilość błonnika w die­
cie może powodować podrażnienia jelit
oraz biegunki.
Wysokie spożycie produktów bogatych
w błonnik jest niewskazane w wypadku
osób będących na diecie lekkostrawnej,
mających zdiagnozowaną niedokrwistość,
choroby układu kostnego czy niektóre cho­
roby przewody pokarmowego.
Osoby o wysokiej aktywności fizycz­
nej również powinny uważać na nadmiar
błonnika. Jeśli mamy bardzo wysokie za­
potrzebowanie energetyczne, to zbyt duża
ilość błonnika może osłabiać apetyt, przy­
czynić się do nieadekwatnej ilości spo­
żywanego pożywienia i obniżenia masy
ciała, co jest niepożądane, zwłaszcza jeśli
nasza waga jest prawidłowa czy też ma­
my na celu zwiększanie masy mięśniowej.
Uprawiając sport, absolutnie nie powin­
niśmy ograniczać błonnika, niewskaza­
ne jest jedynie przekraczanie zalecanych
ilości. Dieta sportowców powinna być bo­
gata w warzywa i owoce, w tym również
w postaci soków, natomiast jeśli chodzi
o produkty zbożowe, to optymalnie bę­
dzie, jeśli w jadłospisie oprócz posiłków
bogatych w błonnik, tj. płatki, kasze, pie­
czywo razowe, znajdą się te zawierające
znacznie mniejszą jego ilość, tj. biały ryż,
drobne kasze, jasne pieczywo czy maka­
rony z białej mąki.
•
Zawartość błonnika
pokarmowego
w wybranych produktach
spożywczych
(wg Kunachowicz i inni, 2005)
Błonnik pokarmowy
[g/ 100 g produktu]
Produkt spożywczy
Produkty zbożowe
mąka pszenna razowa
mąka pszenna poznańska
otręby pszenne
bułki pszenne zwykłe
chleb żytni razowy
płatki owsiane
płatki kukurydziane
ryż brązowy
ryż biały
kasza gryczana
10,8
2,2
42,4
a1,8
8,4
6,9
6,6
8,7
2,4
5,9
Suche nasiona strączkowe
soja
fasola biała
groch
soczewica
15,7
15,7
15,0
8,9
Warzywa
marchew
kapusta biała
kalafior
seler
pomidory
3,6
2,5
2,4
4,9
1,2
Owoce
jabłka
banany
maliny
pomarańcze
rodzynki suszone
morele suszone
2,0
1,7
6,7
1,9
6,5
10,3
Kulturystyka i Fitness
07 – 08/2007
111