Witaminy - Wiem co jem

Warsztaty
dla Rodziców
„Odżywianie mózgu”
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
Urzędu m.st. Warszawy
Warszawa, 27 września 2016 r.
Wprowadzenie
Od 2007 r. obserwuje się rosnące zainteresowanie
optymalizacją funkcji mózgu w ciągu całego życia człowieka
wśród społeczności naukowo-medycznej, populacji ogólnej
oraz mediów.
W roku 2007 dokonano poważnych przełomowych odkryć
naukowych wiążących ćwiczenia fizyczne
i umysłowe z trwałą poprawą procesów poznawczych.
Nierzetelne informacje w mediach (wyniki badań czy opinie
wyrwane z kontekstu), często sprzeczne ze sobą, do tego
wiele reklam produktów obiecujących poprawę pracy mózgu,
powodują chaos w głowach wielu ludzi.
Wprowadzenie – cd.
Do niedawna ludzki mózg traktowano jako stały i zasadniczo
ograniczony system, który z wiekiem ulegał wyłącznie
degradacji.
Dziś wiemy, że mózg jest bardzo dynamicznym i nieustannie
przeorganizowującym się systemem, który może zmieniać
się przez całe życie człowieka.
Stwierdzono, że ludzki mózg podlega tzw.
neuroplastyczności, czyli utrzymującej się przez całe życie
zdolności do zmiany i reorganizacji mózgu w odpowiedzi na
stymulację, która towarzyszy uczeniu się i zdobywaniu
doświadczeń. Oznacza to dożywotnią zdolność nie tylko do
tworzenia nowych połączeń między neuronami, ale również
do wytwarzania nowych neuronów.
Funkcje mózgu
Mózg stanowi centrum dowodzenia organizmu. Zbudowany
jest z ogromnej liczby komórek nerwowych (neuronów) – ok.
stu miliardów. Neurony komunikują się między sobą poprzez
wymianę informacji chemicznych, tzw. neuroprzekaźniki (np.
serotonina, dopamina) w miejscach styku z innymi
neuronami, czyli synapsy. Pojedynczy neuron może
wytworzyć do 10 tysięcy połączeń synaptycznych z innymi
neuronami, a więc w całym mózgu może być nawet wiele
setek trylionów połączeń nerwowych.
Funkcje mózgu – cd.
Mózg spełnia wiele funkcji, a najważniejsze z nich to
percepcja (rozpoznawanie i interpretacja informacji
sensorycznych), uwaga (utrzymywanie koncentracji na
konkretnym obiekcie, działaniu lub myśli), pamięć (m.in.
krótkotrwała i długotrwała), motoryka (mobilizowanie mięśni
i ciała), język i przetwarzanie słuchowe (rozróżnianie
i rozumienie dźwięków, wytwarzanie sygnałów werbalnych),
przetwarzanie wzrokowo-przestrzenne (np. przetwarzanie
relacji przestrzennych miedzy obiektami), wykonawcza (np.
rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji,
samoregulacja emocji).
Funkcje poznawcze mózgu
Funkcje poznawcze (ang. cognitive functions), nazywane
także procesami poznawczymi lub zdolnościami
poznawczymi, służą do nabywania wiedzy i kształtowania
zachowania, warunkują poznawanie rzeczywistości i regulują
stosunek osoby do otoczenia. Obejmują większość
wymienionych na poprzednim slajdzie funkcji mózgu (oprócz
motoryki).
Zdolność uczenia się, dobry nastrój i samopoczucie, relacje
z innymi ludźmi zależą od sprawnie funkcjonującego układu
nerwowego, szczególnie mózgu.
Czynniki wpływające
na funkcje poznawcze
Na funkcje poznawcze wpływa bardzo wiele czynników, które
ze względu na temat prezentacji można podzielić na czynniki
żywieniowe (związane ze sposobem żywienia), stan
odżywienia i występowanie chorób, czynniki pozażywieniowe
oraz uwarunkowania genetyczne.
Niedożywienie (np. białkowo-energetyczne), otyłość,
cukrzyca, dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze wywierają
negatywny wpływ na funkcje poznawcze.
Czynniki żywieniowe wpływające na
pracę mózgu
Niekorzystne oddziaływanie na procesy poznawcze wykazuje
nadmiar w diecie: energii, nasyconych kwasów tłuszczowych,
izomerów trans kwasów tłuszczowych, kofeiny, alkoholu, a
także metali ciężkich i barwników syntetycznych.
Z kolei korzystnie wpływa odpowiednie spożycie: energii,
białka, węglowodanów (złożonych i prostych, np. glukozy),
nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3
(zwłaszcza DHA), składników mineralnych (m.in. żelaza,
cynku, jodu, miedzi), witamin z grupy B (m.in. B1, B6, B12,
folianów), witamin D i A, antyoksydantów oraz wody.
Zmiany zachodzące w mózgu pod
wpływem nieprawidłowego żywienia:
Pod wpływem nieprawidłowego żywienia może dojść do
wielu niekorzystnych zmian w mózgu, m.in. do redukcji
całkowitej liczby komórek mózgu, zmniejszenia masy
mózgu, opóźnienia procesu mielinizacji, obniżenia
poziomu neuroprzekaźników (np. dopaminy, serotoniny),
zmiany aktywności enzymów glikolitycznych (np.
acetylocholinesterazy i monoaminooksydazy) oraz
zaburzenia rozwoju synaps nerwowych.
Aspekty wpływu żywienia na zdolności
poznawcze:
Wpływ żywienia powinien być rozpatrywany w kilku
aspektach, po pierwsze rodzaju występujących
nieprawidłowości żywieniowych (niedoborów bądź
nadmiarów pokarmowych, typu składnika odżywczego), po
drugie czasu trwania i głębokości niedoborów/nadmiarów
pokarmowych, po trzecie krótkotrwałego (bezpośredni
wpływ spożycia glukozy) bądź odległego w czasie efektu
(długotrwały niedobór DHA), a po czwarte w szerszym
kontekście, czyli z innymi czynnikami środowiskowymi (np.
paleniem tytoniu).
Warto pamiętać, że im niedobory/nadmiary występują we
wcześniejszym okresie życia i są dłuższe w czasie, tym
zmiany są bardziej wyraźne i trudniejsze do odwrócenia.
Najważniejsze składniki
dla mózgu – glukoza i tlen
Chociaż mózg stanowi tylko ok. 2% masy ciała u ludzi
dorosłych (10-12% u noworodka), to do funkcjonowania
(w stanie spoczynku organizmu) wykorzystuje aż 25%
glukozy krążącej we krwi i 20% pobranego tlenu. Jest
organem o najwyższej intensywności przemian.
Glukoza jest jedynym substratem energetycznym dla mózgu
i jest odpowiedzialna za jego prawidłowe funkcjonowanie,
w tym myślenie, zapamiętywanie, rozwiązywanie problemów,
a ponadto wpływa na sprawność psychoruchową.
W organizmie powinien być utrzymywany względnie stały
pozom glukozy we krwi, tj. 70-115 mg/dl.
Głównym jej źródłem powinny być produkty zbożowe
(pieczywo razowe, kasze, płatki), ziemniaki, suche nasiona
roślin strączkowych, a także owoce.
Stężenie glukozy we krwi po spożyciu
prawidłowego śniadania
Po zjedzeniu prawidłowego śniadania
(np. bułka grahamka z masłem,
twaróg ze szczypiorkiem, kilka
rzodkiewek, szklanka kakao),
stężenie glukozy we krwi rośnie
stopniowo, utrzymuje się przez ok.
2,5-3 godz. na nieco podwyższonym
poziomie, a następnie powoli obniża
się, co odpowiada też porze kolejnego
posiłku. Taki łagodny i wyrównany
przebieg krzywej glikemicznej jest
prawidłowy i korzystny dla zdrowia.
Stężenie glukozy we krwi po spożyciu
nieprawidłowego śniadania
Po zjedzeniu nieprawidłowego śniadania
(np. bułka z dżemem i herbata z cukrem;
słodzone płatki z mlekiem) i czy innego
posiłku składającego się głównie z cukrów
prostych, stężenie glukozy we krwi rośnie
bardzo szybko, osiąga bardzo wysoki
poziom, a następnie szybko się obniża
znacznie poniżej poziomu normalnego, na
co organizm reaguje uczuciem głodu.
Takie wahania w stężeniu glukozy we krwi
nie są korzystne dla zdrowia; gdy
występują często i w dłuższym czasie
mogą prowadzić do insulinooporności, a
także cukrzycy. Wpływają też negatywnie
na zachowanie dziecka, od gwałtownego
po szybki spadek formy.
Białko
Białko stanowi źródło aminokwasów, które są materiałem
budulcowym dla całego organizmu, w tym mózgu. Poza tym
jest niezbędne do syntezy neurotransmiterów
/neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, dopaminy.
Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia
zwierzęcego, w tym chude mięso, ryby, jaja i produkty
mleczne.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Ważną rolę w rozwoju i zachowaniu funkcji poznawczych
odgrywają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy
tłuszczowe, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA)
z rodziny n-3. Jego odpowiednia ilość w błonach
komórkowych wpływa na ich integralność, a także na
możliwość tworzenia połączeń synaptycznych i neuronów.
Jest składnikiem otoczek mielinowych aksonów (wypustek
neuronów do przekazywania informacji z wewnątrz komórki
do kolejnych neuronów), dzięki czemu wpływa również na
szybkość transmisji bodźców nerwowych. Oddziałuje także
na produkcję, uwalnianie i degradację neuroprzekaźników.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe –
cd.
Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji
pomiędzy kwasami tłuszczowymi z rodziny n-3 i n-6.
Nadmiar kwasów n-6 w stosunku do kwasów n-3 jest
niekorzystny, gdyż konkurują o te same enzymy w różnych
przemianach, poza tym kwasy n-6 wykazują działanie
prozapalne, co sprzyja rozwojowi chorób
neurodegeneracyjnych.
Źródłem kwasów n-3 są tłuste ryby morskie, m.in. łosoś,
makrela, śledź, sardynki, tuńczyk,), orzechy, migdały,
nasiona lnu.
Składniki mineralne:
żelazo, cynk, jod, selen, miedź
Żelazo jako składnik hemu buduje hemoglobinę, która jest
niezbędna do przenoszenia tlenu, również do mózgu. Bierze
udział w syntezie wielu enzymów, m.in. uczestniczących
w tworzeniu mieliny, a także synaps i neurotransmiterów.
Najlepszą biodostepnością odznacza się żelazo hemowe
występujące tylko w produktach mięsnych (zwłaszcza
wołowinie) i ich przetworach. Dobrym źródłem żelaza są ryby
i żółtko jaj. Produkty roślinne, takie jak suche nasiona roślin
strączkowych, czy produkty zbożowe pełnoziarniste
zawierają również duże ilości żelaza, ale o znacznie
mniejszej przyswajalności, którą zwiększa m.in. obecność
witaminy C (minimum ok. 15 mg w posiłku, najlepiej
w postaci surówek i sałatek).
Niedobory żelaza
Niedobory żelaza (zwłaszcza w przypadku wystąpienia
niedokrwistości z niedoboru żelaza) powodują niedotlenienie
organizmu, w tym mózgu. Poza tym upośledzony zostaje
metabolizm neurotransmiterów i proces mielinizacji.
U niemowląt i małych dzieci obserwuje się gorszą relację
z matką, a także mniejsze pobudzenie ze strony środowiska
(dziecko jest apatyczne, trudniej jest nawiązać z nim kontakt).
Ogólnie prowadzą do gorszego rozwoju
psychomotorycznego, osłabienia funkcji poznawczych
i obniżonych zdolności do wysiłku fizycznego.
Składniki mineralne:
żelazo, cynk, jod, selen, miedź
Cynk ma istotne znaczenie dla strukturalnego
i funkcjonalnego rozwoju układu nerwowego. Nawet niewielki
niedobór cynku może spowodować zmiany w zachowaniu,
zaburzenia pamięci i skupienia uwagi. Długotrwały niedobór
cynku w okresie dzieciństwa zwiększa prawdopodobieństwo
wystąpienia wielu chorób neurologicznych (np. Alzheimera)
w wieku późniejszym.
Dobrym źródłem cynku są produkty zwierzęce, zwłaszcza
mięso. Duże ilości (ale o gorszej przyswajalności) zawierają
produkty zbożowe z pełnego przemiału i suche nasiona roślin
strączkowych.
Składniki mineralne:
żelazo, cynk, jod, selen, miedź
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy:
trijodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4), które odgrywają ważną
rolę w procesie różnicowania i dojrzewania komórek.
Najgroźniejsze i często nieodwracalne skutki niedoboru
jodu dotyczą życia płodowego (np. ryzyko powstania
kretynizmu). W okresie niemowlęctwa i dzieciństwa
niedobory mogą upośledzać zdolności werbalne, percepcję,
pamięć oraz zdolności matematyczne, a w krańcowej wersji
prowadzić nawet do poważnych zaburzeń neurologicznych.
Najlepszym źródłem pokarmowym jodu są ryby morskie
i ich przetwory. Ważnym źródłem jodu jest sól jodowana,
jednak ze względu na zalecenia obniżania spożycia soli,
należy szukać innych rozwiązań zwiększania ilości jodu
w diecie Polaków.
Witaminy:
B1, B6, B12, PP, kwas foliowy
Dla prawidłowego rozwoju i czynności ośrodkowego układu
nerwowego mają witaminy z grupy B. Witamina B1
uczestniczy w przekazywaniu impulsów i aktywuje receptory
dla neuroprzekaźników (np. serotoniny). Niedobór witaminy
B6 powoduje zaburzenia w syntezie neuroprzekaźników, a
we wczesnym okresie rozwoju ogranicza tworzenie
połączeń miedzy komórkami nerwowymi. Witamina PP
bierze udział w powstawaniu hormonów (kortyzolu,
tyroksyny i insuliny), które są odpowiedzialne za prawidłowe
funkcjonowanie mózgu. Najwięcej badań dotyczy folianów
i witaminy B12. Ich niedobór prowadzi m.in. do zaburzeń
mielinizacji neuronów i syntezy neurotransmiterów (np.
dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny).
Bryan et.al., 2004
Witaminy:
B1, B6, B12, PP, foliany – cd.
Dobrym źródłem witaminy B1 są produkty zbożowe
z pełnego przemiału i suche nasiona roślin strączkowych,
a witamin B6 i PP – mięso (drobiowe, wieprzowe) oraz ryby.
Duże ilości ww. witamin zawierają też otręby i zarodki
pszenne.
Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia
zwierzęcego, zwłaszcza w rybach, serach dojrzewających
(sery żółte, brie, camembert) i jajkach.
W przypadku folianów, najbogatszymi produktami są
zielone warzywa, zwłaszcza liściaste (szpinak, jarmuż,
natka pietruszki), ale także suche nasiona roślin
strączkowych (fasola, groch, itp.) oraz produkty zbożowe
pełnoziarniste.
Kunachowicz i wsp., 2012
Cholina
Kolejnym bardzo ważnym składnikiem pokarmowym dla
funkcji poznawczych jest cholina, która pełni funkcje
ochronne przed działaniem czynników szkodliwych. Jej
niedobór w okresie płodowym i wczesnodziecięcym może
powodować gorszy rozwój mózgu i układu nerwowego,
a w późniejszym okresie życia obniżać sprawność
procesów poznawczych, m.in. pogarszać pamięć
i zdolność koncentracji.
Dobrym źródłem choliny jest żółtko jaj, orzechy, kiełki,
produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin
strączkowych.
Witamina D
Od niedawna mówi się o roli witaminy D w rozwoju
i zachowaniu funkcji poznawczych, m.in. poprzez jej udział
w procesach różnicowania i długości życia komórek w
układzie nerwowym. Jej niedobór w okresie życia płodowego
może upośledzać rozwój i funkcje mózgu, w tym zwiększać
ryzyko wystąpienia schizofrenii czy autyzmu.
U osób starszych witamina D jest ważna w zapobieganiu
otępieniu i innym chorobom układu nerwowego, np.
stwardnieniu rozsianym, chorobie Parkinsona.
Najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby
morskie. Ze względu na niewystarczającą syntezę w
organizmie pod wpływem promieniowania UV zaleca się
stosowanie suplementów witaminy D w okresie październikmarzec (osobom starszym przez cały rok).
Antyoksydanty
Mózg jest szczególnie narażony na uszkodzenia
spowodowane przez wolne rodniki ze względu na
intensywny metabolizm tlenowy, stosunkowo mały poziom
endogennych przeciwutleniaczy oraz dużą zawartość
nienasyconych kwasów tłuszczowych wrażliwych na
utlenianie. Dlatego niezwykle ważne dla jego
funkcjonowania jest spożycie przeciwutleniaczy, tj. witamin
E i C, selenu, karotenoidów (luteiny, zeaksantyny,
astaksantyny) i flawonoidów (kwercytyny, resweratrolu).
Ich korzystny wpływ wiąże się z neutralizacją wolnych
rodników, działaniem przeciwzapalnym oraz wpływem na
naczynia krwionośne i stąd lepszym przepływem krwi
i lepszym odżywieniem mózgu.
Woda
Odpowiednie nawodnienie organizmu ma również duże
znaczenie dla procesów poznawczych. Nawet łagodne
odwodnienie (ubytek wody rzędu 2-3% masy ciała)
zaburza procesy pamięci krótkotrwałej, osłabia
koncentrację i wydłuża czas reakcji na bodźce, a także
powoduje uczucie znużenia, zmęczenia i bóle głowy.
Znaczne odwodnienie organizmu (ubytek wody do 10%
masy ciała)może prowadzić do poważnych zaburzeń
psychomotorycznych, halucynacji, a nawet utraty
świadomości.
Produkty spożywcze ważne dla
dobrej pracy mózgu
Podsumowując, produktami ważnymi dla rozwoju
i zachowania zdolności poznawczych są kolorowe warzywa
i owoce, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, produkty
zbożowe z pełnego ziarna, oleje (różne, w tym rzepakowy,
słonecznikowy, oliwa), a także woda. Są to również cechy
charakterystyczne diety śródziemnomorskiej, która
uznawana jest za korzystną dla mózgu.
Ryby powinny być spożywane przynajmniej 2 razy
w tygodniu, najlepiej pieczone, duszone (w warzywach),
a bardzo rzadko smażone. Smażenie powoduje degradację
nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie, oleje lepiej
spożywać na surowo (do sałatek, surówek) lub dodawać do
dań na sam koniec obróbki termicznej.
Barwniki z tzw.
„grupy Southampton”
Wśród substancji występujących w żywności o potencjalnie
szkodliwym wpływie na funkcje poznawcze wymienia się
m.in. barwniki z grupy tzw. grupy Southampton, do której
należą tartrazyna (E 102), żółcień chinolinowa (E 104),
żółcień pomarańczowa FCF (E 110), azorubina (karmoizyna)
(E 122), czerwień koszenilowa (E 124) i czerwień Allura AC
(E 129).
Zgodnie z art. 24 rozporządzenia Parlamentu Europejskiego
i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r.
w sprawie dodatków do żywności konieczność
zamieszczenia na etykiecie komunikatu:
„może mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie
uwagi u dzieci”.
Czynniki pozażywieniowe
Istnieje wiele innych czynników, które wywierają wpływ na
funkcjonowanie mózgu, m.in. wiek, płeć, opieka rodzicielska
(kontakty z rodzicami), stosowanie używek (m.in. dymu
tytoniowego, alkoholu), stres, aktywność fizyczna,
wykształcenie, choroby i przyjmowane leki, praca zawodowa,
bodźce społeczne, izolacja społeczna, skażenie środowiska,
a także czynnik ekonomiczny.
W świetle najnowszych badań jako jeden z najważniejszych
czynników poprawiających funkcje poznawcze wymienia się
ćwiczenia umysłowe (różnorodne, a także stanowiące novum
i rodzaj wyzwania dla danej osoby).
Czynniki szkodliwe dla mózgu
Palenie papierosów (narażenie na dym tytoniowy) uznaje się
za jeden z bardziej szkodliwych czynników dla funkcji
poznawczych. Powoduje ono niedotlenienie komórek
mózgowych, zaburzenia intelektualne i osobowościowe,
a także nadpobudliwość psychoruchową.
Alkohol również uznawany jest za czynnik szkodliwy.
U dzieci z alkoholowym syndromem płodowym (FAS)
stwierdza się zaburzenia rozwojowe, niedobór wzrostu,
mniejszy obwód głowy, zaburzenia intelektualne
i osobowościowe.
Najnowsze badania podważają również korzystny wpływ
picia wina czerwonego na procesy poznawcze u osób
dorosłych/starszych.
Co jeszcze jest dobre na poprawę
zdolności poznawczych?
Oprócz wpływu poszczególnych składników diety, czy
konkretnych produktów spożywczych, niezwykle ważne
jest również regularne spożywanie posiłków, co 3-4 godz.,
które będą prawidłowo zbilansowane, m.in. zgodne
z zaleceniami żywieniowymi, np. Piramidą Zdrowego
Żywienia i Aktywności Fizycznej.
Spożywanie śniadań uznawane jest za ważny element
poprawiający zdolności poznawcze, nie tylko dzieci
i młodzieży uczącej się, a prawdopodobnie najlepszy
wpływ wykaże śniadanie o niskim indeksie glikemicznym, a
wysokim potencjale glikemicznym, np. owsianka z
dodatkiem owoców, czy kanapka z pełnoziarnistego
pieczywa z serem/jakem i warzywami.
Co jeszcze jest dobre na poprawę
zdolności poznawczych? – cd.
Niezwykle istotne są również ćwiczenia fizyczne,
zwłaszcza aerobowe, tj. bieganie, marsze, jazda na
rowerze, które mogą wzmocnić wiele funkcji mózgu,
przede wszystkim funkcje wykonawcze, tj. planowanie,
przeskakiwanie między zadaniami, itp.
Ćwiczenia fizyczne prowadzą do biochemicznych zmian
w mózgu, które „napędzają” neuroplastyczność –
wytwarzanie nowych połączeń między neuronami, a nawet
samych neuronów.
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych minimum 3
razy w tygodniu przez 30-60 minut. Ważne jest, aby
zwiększały częstość uderzeń serca i oddechów, natomiast
nie muszą być wyczerpujące.
Co jeszcze jest dobre na poprawę
zdolności poznawczych? – cd.
Niezwykle ważny jest również sen, dla dzieci przynajmniej
8-10 godzin, dla osób dorosłych ok. 8, ponieważ w czasie
snu tworzą się nowe połączenia między komórkami
nerwowymi, lepsza jest też pamięć długotrwała.
Regularne ćwiczenia umysłowe służą lepszemu
przekazywaniu informacji do mózgu, lepszej pamięci
i koncentracji. Ważne żeby były regularne i urozmaicone
oraz posiadały element nowości.
Dla naszego mózgu
najważniejsze jest to,
by wciąż się uczyć!
Wykaz najważniejszego piśmiennictwa:
1. Alvarez F, Goldberg E, Michelon P.: Fitness mózgu. PWN,
Warszawa 2015.
2. Benton D.: The influence of children's diet on their cognition and
behavior. Eur J Nutr. 2008; 47 Suppl. 3: 25-37.
3. Benton D: Micronutrient status, cognition and behavioral problems in
childhood. Eur J Nutr. 2008; 47 Suppl. 3: 38-50.
4. Black MM.: Micronutrient deficiencies and cognitive functioning.
J Nutr. 2003; 133 (11 Suppl 2): 3927S-3931S.
5. Dauncey MJ.: New insights into nutrition and cognitive neuroscience.
Proc Nutr Soc. 2009; 68(4): 408-415.
Wykaz najważniejszego piśmiennictwa – cd.
6. Gómez-Pinilla F.: Brain foods: the effects of nutrients on brain
function. Nat Rev Neurosci. 2008; 9(7): 568-578.
7. Hamułka J, Brzozowska A.: Żywienie a procesy poznawcze. [w:]
Gawęcki J., Roszkowski W. (red.): Żywienie u progu i u schyłku
życia. Wyd. Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Poznań.
2013, s. 37-49.
8. Makrides M, Smithers LG, Gibson RA.: Role of Long-Chain
Polyunsaturated Fatty Acids in Neurodevelopment and Growth.
Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2010; 65: 123-136.
9. Lozoff B, Georgieff MK: Iron deficiency and brain development.
Semin Pediatr Neurol. 2006; 13(3):158-165.
10. Wainwright PE, Colombo J. Nutrition and the development of
cognitive functions: interpretation of behavioral studies in animals
and human infants. Am J Clin Nutr. 2006; 84(5): 961-970.