Przeciążenie i odnowa

Trening żółtodzioba: najważniejsze zasady treningu sportowego
Przeciążenie i odnowa
Żeby trening przyniósł właściwy efekt, musi opierać się na tych samych, ściśle ze sobą powiązanych zasadach. W tym cyklu artykułów dokonamy szczegółowego ich omówienia. Pozwolą one na racjonalne kierowaniem treningiem i umożliwią uzyskanie pożądanych wyników sportowych. Będziesz mógł
przyjrzeć się czy to co robisz dla swojego rozwoju ma sens i czy jesteś dla
siebie dobrym trenerem.
Jedną z najważniejszych zasad treningu sportowego jest
zasada przeciążenia i odnowy, to właśnie jej poświęcimy ten
artykuł. Wszystkie formy treningu sportowego opierają się
wykorzystywaniu wysiłku fizycznego, jako bodźca stresowego,
pobudzającego mechanizmy adaptacyjne (przystosowawcze)
organizmu do działającego bodźca. Umożliwia to zachowanie
homeostazy wewnątrzustrojowej dzięki zmianom funkcjonalnym i morfologicznym. Mechanizm reakcji organizmu na
stresor jest jednakowy dla wszystkich rodzajów bodźców,
a w tym i na wysiłek fizyczny. Określa się go, jako Ogólny
Zespół Adaptacyjny - GAS (patrz obok).
Przykładowo, wszyscy lubimy się poopalać, w efekcie,
gdy czas opalania będzie dobrany do naszych możliwości,
uzyskamy ładną opaleniznę. Z kolei, gdy stracimy poczucie
czasu i poleżymy przysłowiowym „plackiem” znacznie dłużej,
dojdzie do poparzenia. Tak samo sprawa wygląda w treningu
sportowym. Jeżeli bodziec, w tym przypadku wysiłek fizyczny,
nie przewyższa możliwości sportowca, następuje przystosowanie, natomiast, gdy zastosowane obciążenia treningowe
przewyższają jego możliwości przystosowawcze, dochodzi
do wyczerpania lub przetrenowania. Jednakże, co należy
rozumieć pod pojęciem obciążenia treningowego? Jest to
nic innego jak wysiłek fizyczny wykonywany przez sportowca,
zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Wyraża się
je za pomoczą dwóch składowych:
• objętości - ilościowy wskaźnik obciążenia,
• intensywności - jakościowy wskaźnik obciążenia.
To właśnie wielkość i charakter obciążenia treningowego
wpływa bezpośrednio na przebieg procesu adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, decydując tym samym o jego
wielkości, kierunku i dynamice. Przykładowo: zestawienie
kolarza i kulturysty pozwala „gołym okiem” zaobserwować
odmienny kierunek zmian przystosowawczych. Reasumując,
trening sportowy to nic innego jak poddawanie organizmu
działaniu optymalnego bodźca stresowego, w wyniku czego
zachodzą reakcje adaptacyjne. Jednakże nie tylko zbyt
wysokie obciążenia treningowe mogą powodować spadek
formy sportowej, ale niskie obciążenia również. Przykładowo:
zastosowanie przez dłuższy okres obciążeń treningowych
równych 30-40% obciążenia maksymalnego nie pozwala
nawet na utrzymanie aktualnej formy sportowej i w efekcie
dochodzi do roztrenowania.
Kolejnym niezmiernie ważnym czynnikiem odpowiadającym za procesy adaptacyjne jest odpowiedni czas przerw
wypoczynkowych pomiędzy jednostkami treningowymi.
Czas trwania tych przerw zależy przede wszystkim od zastosowanego akcentu i wielkości obciążenia treningowego oraz od sprawności organizmu do usuwania objawów
22
bi k eB oar d #1 - 2 st yczeń-luty 2009
zmęczenia. Nie bez znaczenia pozostają tu takie
czynniki jak: dieta, suplementacja czy zabiegi
odnowy biologicznej.
Podczas wypoczynku początkowo obserwuje się
obniżenie częstotliwości skurczów serca, ciśnienia
skurczowego oraz ilości oddechów. Zmniejszeniu
ulega stężenie amin katecholowych we krwi oraz
przywrócona zostaje równowaga kwasowo-zasadowa organizmu. Rozpoczyna się proces odbudowy
zasobów substratów energetycznych, początkowo
fosfokreatyny, a następnie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Resynteza glikogenu zwykle
zachodzi w pierwszych 6 godzinach po treningu,
jednakże w przypadku zawodów czy bardzo intensywnego treningu, może się wydłużyć się nawet do
48 godzin. W tym samym czasie zachodzi regeneracja uszkodzonych tkanek, poprzez odbudowę oraz
syntezę nowych białek mięśniowych. Równocześnie następuje obudowa zasobów trójglicerydów,
enzymów oraz hormonów, co w przypadku zawodów
może trwać nawet do kilku dni. Kolejnym stadium
jest zjawisko legendarnej „superkompensacji”,
czyli odbudowy z nadwyżką. Organizm na pewien
okres czasu (długość superkompensacji zależy od
zadanego obciążenia) podwyższa poziom zdolności
roboczej, co sprawia, że koszt kolejnego wysiłku
jest niższy. Jednakże jest to stan chwilowy i jeżeli
w tym momencie nie zostanie zadany ponowny bodziec w postaci obciążenia treningowego, organizm
powróci do stanu wyjściowego. Systematyczne
wywoływanie i nakładanie się zjawiska superkompensacji warunkuje wzrost stanu wytrenowania.
Z kolei, gdy kolejne jednostki treningowe będą
odbywały się w zbyt długich odstępach czasu, po
wygaśnięciu fazy superkompensacji, to efektów
w postaci wzrostu formy nie będzie. O wiele gorzej
wróży sytuacja, gdy w wyniku nadgorliwości i żądzy
wyników sportowych sportowiec rozpoczyna trening
jeszcze przed powrotem zdolności wysiłkowej do
poziomu wyjściowego. Systematyczne wywoływanie
tego stanu prowadzi do spadku formy sportowej
i przetrenowania.
Reasumując, proces budowania formy sportowej
zależy zarówno od optymalnego doboru obciążenia
treningowego, jak i przerwy wypoczynkowej. Adaptacja do zadawanych wysiłków fizycznych zachodzi
w trakcie wypoczynku, a nie podczas ich trwania.
Tekst: dr Miłosz Czuba, AWF Katowice.
GAS - ma trzy stadia,
początkowo obserwuje
się stadium reakcji
alarmowej, podczas
której organizm mobilizuje energetyczne
i strukturalne rezerwy
ustroju, po czym
obserwuje się stadium
pełnego przystosowania
do stresora. Gdy stresor
jest za silny, bądź działa
zbyt długo, następuje
stadium końcowe
- wyczerpanie.