Artykuł w pdf.

Żywienie Piłkarzy – insulina i ważne produkty w diecie
Iwona Wirzbicka (dietetyk kliniczny, www.ajwen.pl)
Często spotykam się ze stwierdzeniem, jedz co chcesz i tak wybiegasz czy wypocisz lub ty to możesz jeść i nie musisz
uważać bo i tak jesteś szczupły, szczupła. Przy takiej aktywności fizycznej to wszystko wolno jeść. W szczególności
osoby szczupłe i aktywne fizycznie wrzucają w siebie jak w przysłowiowy śmietnik z dumą oświadczając, że im nic nie
zaszkodzi. To że jesteś szczęśliwym posiadaczem szczupłego, umięśnionego ciała nie oznacza, że to co jesz nie ma
wpływu na twój organizm.
Mówi się, że 80% sukcesu – to kwestia tego jak się odżywiamy, a więc to co jesz przekłada się na to jak wyglądasz,
jak się czujesz, jaką masz ogólnie pojętą kondycję oraz na twoje zdrowie w przyszłości, a nawet zdrowie twoich
dzieci i wnuków.
Piłkarze to specyficzna grupa, sporo trenują, a więc potrzebują energii. Przy czym wielu nie zwraca zupełnie uwagi na
to z jakich źródeł ta energia pochodzi. Niestety dotyczy to wielu sportowców na co patrzę z zatrwożeniem. Słodkie
napoje, energetyki, batony, białe pszenne bułki, drożdżówki.
Niedawno będąc w górach spotkałam na trasie rowerowej dwóch panów. Jeden miał w miarę kondycję, drugi niestety
ciężko walczył o przetrwanie. Zatrzymaliśmy się na łące celem posilenia się. Ja wyciągnęłam wodę, suszone naturalne
kiełbasy i daktyle, oni 10 różnych batoników (7 zbóż, jogurtowe, z rodzynkami itd.), do tego był jakiś kolorowy napój,
pewnie izotonik z barwnikami azowymi (rakotwórczymi) i kilka suplementów w stylu anty cramp – czyli coś na skurcze.
Pomimo zjedzenia całego tego arsenału nic im lepiej na trasie nie szło. Mój organizm dalej radził sobie na wodzie, 3
daktylach i kilku kiełbaskach. Tego dnia jechałam na rowerze przez 5 godzin, robiąc 60km i 1300m przewyższeń.
Następnego dnia to samo. Jak to możliwe?
Kiedyś każdy aktywny dzień zaczynałam od ładowania węglowodanami, przed treningiem, po treningu, do tego były
białka w proszku, suplementy w kapsułkach, a jedynymi napojami były izotoniki. Mój organizm funkcjonował na
cukrach, a kiedy ich brakowało pojawiał się totalny spadek mocy. Teraz potrafię funkcjonować na dużo bardziej
ekonomicznym paliwie jakim są kwasy tłuszczowe. Kiedyś miałam problemy gastryczne – teraz jest spokój w jelitach.
Osoby aktywne fizycznie, np. piłkarze potrzebują dużo większej ilości składników odżywczych. Mają większe
zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany oraz składniki witaminowo – mineralne. Potrzebują
antyoksydantów i kwasów omega 3 do zwalczania wolnych rodników i stanów zapalnych. Potrzebują gęstych odżywczo
pokarmów do regeneracji i odbudowy uszkodzonych struktur organizmu. Potrzebują również żywych kultur bakterii i
enzymów wspomagających układ pokarmowy bo trening upośledza pracę układu pokarmowego.
Osoby o dużej aktywności fizycznej częściej też niż osoby o małej aktywności fizycznej cierpią na choroby
autoimmunologiczne oraz problemy ze strony układu pokarmowego. Dlaczego tak się dzieje?
Aktywność fizyczna to stres dla organizmu, to stany zapalne, to szybkie jedzenie, często bogate w węglowodany, a
wiadomo że te pochodzą ze zbóż, słodkich napojów i słodyczy. Do tego różnego rodzaju suplementy, których skład
może mieć negatywny wpływ na organizm. W trakcie aktywności fizycznej krew odpływa z układu pokarmowego co
ma wpływ na jakość trawienia, do tego leki przeciwzapalne, które również są stosowane w sporcie uszkadzają florę
jelitową.
Jelita to nasz drugi mózg i to one zawiadują całym ciałem. Okazuje się, że dysbioza w jelitach może mieć wpływ na
odporność organizmu, gorszy metabolizm węglowodanów i tendencje do gromadzenia się tkanki tłuszczowej
szczególnie w okolicach brzucha, ponadto wpływa na psychikę. Osoby, które używają leków przeciwzapalnych, piją
alkohol nawet sporadycznie, spożywają „śmieciowe” jedzenie mogą mieć skłonności do depresji, lęków, są mniej
odważne. Zatem okazuje się, że właściwy dobór żywności będzie miał wpływ na komfort w jelitach, np. brak gazów, na
odporność organizmu, szybką regenerację i mniejsze ryzyko kontuzji, większą odwagę i motywację oraz na ogólny
dobrostan zdrowotny.
Ajwen – dietetyk kliniczny i trener personalny - mgr Iwona Wierzbicka. Gabinet i Studio Treningu Personalnego: Opole, ul. Słowackiego 6/11.
Tel. 796 122 070. www.ajwen.pl, email: [email protected]. www.ajwendieta.pl www.30-dniowe-wyzwanie.pl
Jak zmienić paliwo
Wspomniałam o tym, że mój organizm zdolny jest do długotrwałych wysiłków bez zasilania węglowodanami. Wiele
osób słyszy, że jedynym i najlepszym źródłem paliwa dla organizmu są węglowodany. Prawda to i nie prawda.
Rzeczywiście są niezbędne jako paliwo w szczególności przy wysoko intensywnych wysiłkach i jako uzupełnienie
glikogenu mięśniowego. Niezbędne są również jako materiał energetyczny w procesach wykorzystywania i
wbudowywania białka.
Jeśli jednak zauważasz typowe „zalewanie”, czyli mięśnie tracą definicję, masz wrażenie, że masz muskularne ciało, ale
otłuszczone, jeśli w ciągu dnia pojawiają się spadki mocy, nagła potrzeba odpoczynku czy wypicia kawy, jeśli na
treningu zaliczasz dół energetyczny może warto pomyśleć o zmianie paliwa?
Najbardziej ekonomicznym paliwem dla organizmu są kwasy tłuszczowe czyli potoczne zgromadzona tkanka
tłuszczowe, jednak aby z niej korzystać organizm musi mieć sprawny mechanizm insulina – glukagon. Niemalże
niemożliwym jest wykorzystanie energii z kwasów tłuszczowych jeśli poziom insuliny jest stale wysoki. Aby aktywować
glukagon hormon odpowiedzialny za spalanie tkanki tłuszczowej niezbędne jest aby insulina była na niskim poziomie.
Coraz więcej osób cierpi na insulinooporność, hiperinsulinemizm lub hipoglikemię wtórną. Spowodowane to jest
nadużywaniem węglowodanów. Organizm, który otrzymuje węglowodany zostaje postawiony w stan alarmu, jeśli nie
ma aktywności w danym momencie, lub dana osoba nie ma muskulatury jak kulturysta, nie potrzebuje aż takiego
ładunku energetycznego. Cukier nie krąży we krwi i nie czeka na właściwy moment, kiedy będzie mógł być spalony lecz
organizm odkłada energię za pomocą insuliny w tkankę tłuszczową. Ten mechanizm ochronny organizmu zabezpiecza
w szczególności układ krwionośny i nerwowy przed zniszczeniem (glikacją). Z punktu widzenia życia potocznie mówiąc
lepiej jest organizm utuczyć niż uszkodzić tkanki wysokim cukrem. Problem polega na tym, że kiedy cukier zostaje
odłożony w tkankę tłuszczową, pojawia się hipoglikemia (spadek cukru) i potrzeba zjedzenia kolejnej porcji
węglowodanów, której zwykle ulegamy. Jeśli tego nie zrobimy zaczyna się dół energetyczny, senność, spadek
motywacji, czasami trzęsienie się rąk. Jeśli natomiast ulegamy potrzebie wpadamy w błędne koło, w którym insulina
jest stale na wysokim poziomie.
Co robi insulina?
Jeśli zdarzy się kontuzja i zawodnik nie może grać, bardzo szybko przybiera na wadze, którą następnie ciężko jest zrzucić
(blokada insuliny). Ponadto insulina zaburza produkcję testosteronu przez co mężczyzna może mieć więcej
estrogenów, insulina docelowo prowadzi również do cukrzycy typu II poprzez wywołanie oporności tkanek na nią, jeśli
pojawi się oporność tkanek mięśniowych może również dojść do gorszej regeneracji mięśni lub niemożliwości
wniknięcia do nich energii, a co za tym idzie osłabienia siły mięśniowej i bóli mięśni. Insulina prowadzi również do
pogrubienia ścian tętnic, zwiększenia ryzyka udarów czy rozwoju nowotworów.
Co najbardziej podnosi poziom insuliny?




Pszenica i inne zboża w szczególności glutenowe oraz ryż i kukurydza
Słodycze
Słodkie napoje
Nabiał (zawiera stymulatory insuliny)
Ajwen – dietetyk kliniczny i trener personalny - mgr Iwona Wierzbicka. Gabinet i Studio Treningu Personalnego: Opole, ul. Słowackiego 6/11.
Tel. 796 122 070. www.ajwen.pl, email: [email protected]. www.ajwendieta.pl www.30-dniowe-wyzwanie.pl
Jak zadbać o stabilny poziom insuliny?
1. Warto zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, np. pierwszy posiłek może być bez nich. Jaja, boczek, warzywa
lub po prostu porcja czerwonego mięsa z widocznym tłuszczem i warzywa. Takie śniadanie daje duże odczucie
sytości (po okresie adaptacji, około 2-4 tygodni) i starcza na długo. Posiłki bez węglowodanów powinny być
przeplatane węglowodanami, np.
 Śniadanie: jaja + warzywa, boczek, mięso lub kiełbaski
 II śniadanie: kasza + warzywa lub pieczywo żytnie na zakwasie + warzywa
 Obiad: tłuste, czerwone mięso + warzywa, bulion
 Kolacja: kasze, owoce, warzywa
W okolicy treningu można się wspomóc większą ilością węglowodanów, np. dołożyć je do obiadu, choć posiłki
rozdzielne lepiej i szybciej się trawią ze względu na różne środowiska jakie są potrzebne do trawienia mięsa i
kaszy. Można również zastosować niezależnie od posiłków naturalny suplement, który dostarczy
węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych MCT:
 3-4 żółtka (surowe)
 1-2 dojrzałe (w kropki) banany
 1-2 łyżki oleju kokosowego
- wszystko zmiksować.
2. Węglowodany powinny być dostarczane ze zdrowych źródeł, najlepiej tych bezglutenowych. Gluten
rozszczelnia jelita, powoduje reakcje autoagresywne w organizmie, a to wpływa na gospodarkę hormonalną i
ogólną odporność organizmu. Ponadto zboża glutenowe są zdecydowanie mniej odżywcze od tych
bezglutenowych typu: komosa ryżowa (quinoa), amarantus, teff, gryka. Te kasze są wyjątkowe gdyż zawierają
nieporównywalnie większą ilość składników odżywczych niż każda inna kasza, a ponadto pełnowartościowe
białka więc jako jedyne mogą zastąpić mięso. Do kasz bezglutenowych, które również warto włączyć do diety
choć nie są tak odżywcze zaliczyć można: kaszę jaglaną i ryż basmati. Nie polecam ryżu brązowego ze względu
na dużą ilość kwasu fitynowego, który chelatuje (łączy) minerały i wydala z organizmu. Do dobrych źródeł
węglowodanów zaliczamy również: ziemniaki, topinambur, bataty, maniok, owoce świeże, prawdziwy miód,
daktyle. Daktyle są wyjątkowo zasobne sacharozę, która świetnie odbudowuje glikogen mięśniowy. Polecam
te z pestką.
3. Posiłki powinny być rozłożone co 4-6 godzin w zależności od indywidualnych potrzeb czy ilości aktywności
fizycznej.
Czego w diecie piłkarza zabraknąć nie może?
Do super odżywczych produktów, które odżywiają, a nie są tylko produktami zaliczamy: jaja, wątróbkę i inne podroby,
buliony, zielone warzywa, kiszonki, czerwone krwiste mięso, kokos, tłuszcze zwierzęce oraz suplementy: tran i
witamina D3 z K2.
Jaja
Zawierają niemal komplet substancji odżywczych, z wyjątkiem witaminy C, którą można dostarczyć z warzywami czy
owocami. Jaja mają wzorcowe białko, cholesterol do produkcji testosteronu, luteinę do prawidłowej pracy układu
nerwowego, a przede wszystkim wzroku, lecytynę, która rozbija cząstki tłuszczu i cholesterolu na mniejsze
zapobiegając ich przyklejaniu się do ścian naczyń krwionośnych, cholinę, która oddziałuje na układ nerwowy, reguluje
Ajwen – dietetyk kliniczny i trener personalny - mgr Iwona Wierzbicka. Gabinet i Studio Treningu Personalnego: Opole, ul. Słowackiego 6/11.
Tel. 796 122 070. www.ajwen.pl, email: [email protected]. www.ajwendieta.pl www.30-dniowe-wyzwanie.pl
ilość neuroprzekaźników, poprawia pamięć i układ hormonalny, betainę, która oczyszcza wątrobę i obniża poziom
homocysteiny odpowiedzialnej za choroby kardiologiczne.
Wątróbka
Dostarcza niemal wszystkich witamin z grupy B, które są najważniejsze dla przewodnictwa nerwowego, witaminę A
odpowiedzialną za odporność organizmu, prawidłowe uwapnienie kości i wzrok, ponadto cholesterol niezbędny dla
każdej komórki nerwowej organizmu. Wątróbka to również źródło biodostępnego żelaza, które odpowiedzialne jest za
przenoszenie tlenu do mięśni i innych organów. Można powiedzieć, że jajo i wątróbka to takie produkty superfoods,
które zastępują warzywa, owoce i zboża pod względem składników odżywczych.
Buliony
To długo gotujące się wywary kostne, na kościach szpikowych. Są bogatym źródłem minerałów, w tym wapnia, białek
oraz aminokwasów proliny i glicyny, niezbędnych do regeneracji jelit. Buliony mogą stanowić bazę do zup warzywnych,
zup krem. Np. bulion 200ml, pół brokuła – gotujemy 15min, blendujemy. Taka zupa to bogactwo minerałów ale
również siarki dla właściwej regeneracji tkanek w organizmie.
Zielone warzywa
Brokuł, brukselka, por, jarmuż itp. są zasobne w związki siarki, które są niezbędne mitochondriom do oddychania
komórkowego, mitochondria to takie elektrownie produkujące energię dla mięśni. Brokuł i jarmuż to bogactwo siarki,
kwasu foliowego i wapnia. Ponadto fosforu, magnezu, cynku. Brokuł ma więcej potasu niż pomidor i tyle samo co
banan, wśród warzyw – jedno z najlepszych źródeł manganu i jodu. Warzywa te mogą „walczyć” z chorobami
autoimmunologicznymi oraz nowotworowymi.
Kiszonki (nie kwaszonki) i ocet jabłkowy naturalnej fermentacji
Dostarczają przede wszystkim żywych kultur bakterii dla prawidłowej pracy układu pokarmowego, ponadto właściwie
zakwaszają żołądek, dzięki czemu możliwe jest bardziej efektywne trawienie mięsa i wchłanianie składników
odżywczych.
Czerwone krwiste mięso
Krwiste dlatego, że takie ma najmniej toksycznych substancji powstających podczas obróbki termicznej, ponadto mięso
krwiste jest najlżej strawne, gdyż zawiera enzymy, w ten sposób dostarcza najlepsze białka, żelazo, witaminy, karnitynę
i Q10 dla prawidłowej pracy serca. L-karnityna uczestniczy również w transporcie kwasów tłuszczowych do
mitochondriów. Mięso zawiera kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone, czyli takie z jakich głównie się nasz
organizm składa. Im mniejsza obróbka termiczna tym „zdrowszy” jest tłuszcz z mięsa.
Kokos
Źródło kwasów tłuszczowych MCT, czyli średniołańcuchowych, które nie obciążają żołądka, są lekko strawne, a więc
idealnie nadają się w okolicy aktywności fizycznej, kiedy ukrwienie układu pokarmowego jest słabsze. Kwasy
tłuszczowe MCT dostarczają energii podobnie jak węglowodany, oszczędzają glikogen mięśniowy, jednak nie podnoszą
poziomu insuliny dlatego polecane są w shake okołotreningowyh.
Ajwen – dietetyk kliniczny i trener personalny - mgr Iwona Wierzbicka. Gabinet i Studio Treningu Personalnego: Opole, ul. Słowackiego 6/11.
Tel. 796 122 070. www.ajwen.pl, email: [email protected]. www.ajwendieta.pl www.30-dniowe-wyzwanie.pl
Tłuszcze zwierzęce
Wbrew powszechnej opinii takie tłuszcze są najzdrowsze, pod warunkiem, że nie usmażone. Są stabilne termicznie,
nie utleniają się, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Ponadto są zbliżone do naszego
organizmu, czyli tłuszcze nasycone, jednonienasycone jak w oliwie z oliwek oraz małe ilości kwasów omega 3 i 6. Warto
jednak zwrócić uwagę by były to tłuszcze ze zwierząt pasionych na łąkach, wtedy ryzyko że zawierają toksyny jest
minimalne, a zawartość antynowotworowych kwasów CLA największe. Polecam mięsa z widocznym tłuszczem, smalec
gęsi, łój wołowy, masło ghee do przyrządzania potraw i prawdziwe masło do spożywania na zimno.
Tran
Polecam tran fermentowany, który ma certyfikaty czystości pod względem zawartości metali ciężkich i dioksyn, których
ryby niestety są obecnie największym źródłem (stąd ryb nie polecam). Tran feremntowany ma najwyższą
biodostępność, dostarcza kwasów omega 3, które działają przeciwzapalnie, przyśpieszają regenerację powysiłkową i
poprawiają przepływ krwi. Ponadto witaminy A, E i D. Badania pokazują, że osoby które regularnie spożywają tran
mają wyższy poziom inteligencji, lepsze uwapnienie kości i zębów, większą odporność organizmu i mniejsze skłonności
do chorób autoimmunologicznych.
Witamina D3 i K2
Witamina D3 to jedna z ważniejszych witamin dla organizmu, niezbędna do wbudowywania wapnia, do prawidłowej
pracy układu hormonalnego i mięśniowego. Przy jej niedoborze może zwiększyć się ryzyko złamań, kontuzji ścięgien i
mięśni, większe ryzyko nowotworów, przeziębień, chorób autoimmunologicznych, zaburzeń pracy tarczycy oraz
ogólne osłabienie i pogorszenie nastroju. Dawkę dobiera się indywidualnie w zależności od poziomu 25OHD3 we krwi.
Witaminę D3 podaje się z K2, która aktywuje białka transportujące wapń do kości i potrafi zbierać złogi z tętnic.
Czego nie powinno być w diecie piłkarza?
Alkoholu, nadmiaru kawy i herbaty, olejów roślinnych.
Alkohol – chyba rzecz oczywista, co do pozostałych to pewnie pojawia się pytanie dlaczego. Zarówno alkohol jak kawa
i herbata mogą podnieść poziom kwasu moczowego, choć za głównych winowajców uznaje się mięso. Kwas moczowy
powoduje odkładanie się kryształków w stawach i ścięgnach, co je osłabia, prowadzi do kontuzji, zwyrodnień lub
stanów zapalnych. Głównym winowajcą są jednak węglowodany spożywane w nadmiarze, śmieciowe jedzenie oraz
słodkie napoje. Natomiast zapalnikiem mogą być kawa, herbata lub alkohol, które doprowadzą do ataku dny
moczanowej. Alkohol ponadto zmniejsza zdolności regeneracyjne organizmu oraz uszkadza nabłonek jelitowy. Kawa i
herbata działają lekko diuretycznie, zmniejszają nieco zawartość minerałów w organizmie. Kawa ponadto może
zmniejszyć wchłanianie składników odżywczych, a herbata zawiera toksyczny dla tarczycy fluor. Kawa w ilości 1-2 działa
bardzo korzystnie na wytrzymałość, poprawiając ją, dlatego jest jak najbardziej polecane przed treningiem. Oleje
roślinne to niestety substancje toksyczne, poprzez proces produkcji zawierają tłuszcze trans i pozostałości chemiczne.
Wprowadzają do organizmu wolne rodniki, z którymi organizm musi sobie poradzić, a dostaje je już w związku ze
zwiększoną aktywnością fizyczną. Tłuszcze roślinne mają działanie prozapalne i pronowotworowe. Wyjątkiem są: oliwa
z oliwek, awokado, olej kokosowy.
Iwona Wierzbicka – dietetyk kliniczny i trener personalny, właścicielka poradni ajwen i twórczyni portalu dietetycznego
ajwendieta.pl i portalu ajwen.tv Autorka wielu publikacji, filmów, podcastów. Na co dzień pracuje z pacjentami
autoimmunologicznymi i insulinoopornymi. Propagatorka diety bez zbóż i nabiału oraz żywienia w sporcie bez ryżu i
kurczaka. Stworzyła własną piramidę żywienia dorosłych i dzieci. Stworzyła system szkoleniowy, który pokazuje
zupełnie inne oblicza dietetyki.
Wszelkie prawa zastrzeżone. www.ajwendieta.pl
Autor: Iwona Wierzbicka
Ajwen – dietetyk kliniczny i trener personalny - mgr Iwona Wierzbicka. Gabinet i Studio Treningu Personalnego: Opole, ul. Słowackiego 6/11.
Tel. 796 122 070. www.ajwen.pl, email: [email protected]. www.ajwendieta.pl www.30-dniowe-wyzwanie.pl