pobierz - Aliant
Transkrypt
pobierz - Aliant
Gabinet Dietetyczny 'Aliant' ul. Przykładowa 23 00-000 Przykładowa miejscowość - plany żywieniowe dla sportowców - plany żywieniowe dla osób chcących schudnąć - analiza składu ciała - poradnictwo żywieniowe Indywidualna dieta dla: KOWALSKA KAROLINA Dzień 1 śniadanie Jogurt z płatkami i bananem: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj pokrojonego w plastry banana. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze węglow. og. błonnik [g] [g] [g] Jogurt z płatkami i bananem banan 127 jogurt grecki, beztłuszczowy 180 płatki owsiane 20 płatki kukurydziane 6 syrop z agawy mała sztuka 76.0 0.8 0.2 18.8 1.4 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4 10 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0 kawa rozpuszczalna, napar bez cukru 250 5.0 0.3 0.0 0.8 0.0 Suma: 593 313.2 22.3 2.6 52.6 3.2 II śniadanie produkt lub potrawa woda mineralna, butelkowana, Perrier pomarańcza Suma: waga rynkowa [g] miara domowa 250 energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 667 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 obiad Ryż z halibutem i warzywami: Ryż gotujemy na sypko. Po ugotowaniu dodajemy nieco sosu sojowego, morszczuka pokrojonego w kostkę. Groszek, por dusimy na patelni, następnie dodajemy do ryżu. Wszystko mieszamy. Banan w czekoladzie: Rozpuść czekoladę w rondelku na małym ogniu. Następnie polej nią banana. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Ryż z halibutem i warzywami ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4 olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 20 por 102 sos sojowy z soi (tamari) 10 groszek zielony, mrożony 100 halibut, atlantycki i pacyficzny, świeży 150 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0 połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6 łyżka 6.0 1.1 0.0 0.6 0.1 72.0 6.4 0.4 16.3 5.8 136.5 27.9 2.0 0.0 0.0 109.3 1.2 0.3 27.0 2.0 porcja Banan w czekoladzie banan 183 średnia sztuka czekolada gorzka 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5 sok ze świeżego białego grejpfruta 250 97.5 1.3 0.3 23.0 0.3 Suma: 895 939.5 44.8 34.5 125.7 14.7 podwieczorek produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] daktyle medjool 33 83.1 0.5 0.0 22.5 2.0 Suma: 33 83.1 0.5 0.0 22.5 2.0 kolacja produkt lub potrawa waga rynkowa miara domowa [g] chleb pszenny 30 masło ekstra, solone kromka energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] 77.1 2.6 0.4 16.3 0.8 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 ser kozi, twardy 20 90.4 6.1 7.1 0.4 0.0 ogórek 154 krótki szklarniowy 14.4 0.8 0.1 3.2 0.6 papryka czerwona, słodka 88 pół średniej sztuki 21.0 1.0 0.4 5.0 1.5 herbata rumiankowa, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.5 0.0 Suma: 547 241.3 10.5 12.1 25.4 2.9 Dzień 2 śniadanie Naleśnik z bananem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj banana i polej jogurtem. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] energia [kcal] miara domowa białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Naleśnik z bananem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna gryki 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0 jaja kurze całe 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0 mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0 olej z awokado 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 92 pół średniej sztuki 55.1 0.6 0.2 13.6 1.0 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 Suma: 309 395.7 21.0 18.5 39.9 4.0 banan II śniadanie produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] kiwi 95 mała sztuka 45.4 0.7 0.4 11.3 1.7 orzechy włoskie 18 2*sztuka 51.6 1.3 4.8 1.4 0.5 Suma: 113 97.0 2.0 5.2 12.7 2.2 obiad Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem: Cebulę podsmaż na oleju. Z selera, pora, czosnku przygotuj wywar. Cebulę i pieczarki dodaj do wywaru, ugotuj. Zmiksuj całość z mlekiem na jedwabisty krem. Dodaj pierś z kurczaka. produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze węglow. og. błonnik [g] [g] [g] Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem por 102 cebula, słodka odmiana 119 pietruszka, korzeń 38 połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6 32.0 0.8 0.1 7.5 0.9 10.3 0.7 0.1 2.8 1.3 162 8*średnia sztuka 24.5 3.9 0.6 3.7 2.9 mleko kozie 122 83.0 3.9 5.0 5.5 0.0 olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 20 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0 seler korzeniowy 100 13.0 1.0 0.2 4.8 3.0 pieczarka biała mała sztuka pół szklanki mały kawałek na zupę czosnek 7 mięso z nogi indyczej, ze skórą, gotowane, pieczone średni ząbek 123 8.8 0.4 0.0 2.0 0.2 208.0 27.9 9.8 0.1 0.0 ciabatta 20 59.6 1.7 0.7 11.7 0.4 Suma: 813 630.2 41.6 36.7 41.5 10.3 podwieczorek waga rynkowa[g] produkt lub potrawa jogurt waniliowy lub cytrynowy, bez tłuszczu, słodzony słodzikiem chleb chrupki miara domowa energia [kcal] 150 14 2*kromka Suma: 164 białko [g] tłuszcze węglow. og. błonnik [g] [g] [g] 64.5 5.9 0.3 11.3 0.0 49.4 1.2 0.3 11.0 0.8 113.9 7.1 0.6 22.3 0.8 kolacja Bób gotowany z masłem: Ugotuj bób we wrzącej wodzie. Wyłóż masło na talerz. Na masło wyjmij bób. Smacznego. produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] Bób gotowany z masłem bób, mrożony masło ekstra, solone 150 1/3 opakowania 5 94.5 10.2 0.6 20.1 8.4 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 sok ze świeżej pomarańczy 250 112.5 1.7 0.5 26.0 0.5 Suma: 405 242.9 11.9 5.2 46.1 8.9 Dzień 3 śniadanie Zupa mleczna z jabłkiem: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz starte jabłko. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Zupa mleczna z jabłkiem mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0 płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6 płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7 słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 jabłko Golden Delicious 150 85.5 0.5 0.2 20.4 3.6 Suma: 456 464.6 15.7 23.4 50.6 6.7 II śniadanie produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] ciasto drożdżowe 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8 Suma: 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8 obiad Zupa-krem pomidorowa z tymiankiem: Pomidory, obrane ze skórki, pokrojone, wrzuć do garnka, zalej wodą, dodaj tymianek, gotuj kilka minut,następnie zmiksuj całość. Podawaj z bułką i pokrojonym w kostkę, ugotowanym kurczakiem. Koktail morelowy: Zmksuj wszystkie składniki. Po schłodzeniu w lodówce można podawać. produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] Zupa-krem pomidorowa z tymiankiem pomidory, czerwone 338 3*mała sztuka 48.6 2.9 0.6 11.7 3.9 tymianek suszony 10 27.6 0.9 0.7 6.4 3.7 masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 ciabatta 70 208.6 6.1 2.5 41.1 1.4 indyk, szyja, samo mięso, surowe 125 62.5 8.3 3.0 0.0 0.0 Koktail morelowy sztuka morele 115 3*mała sztuka 49.4 0.9 0.2 12.5 1.8 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 orzechy nerkowca, surowe 30 165.9 5.5 13.2 9.1 1.0 Suma: 783 651.6 33.8 24.7 84.0 11.8 podwieczorek produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] czekolada gorzka 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5 Suma: 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5 kolacja Surówka z czerwonej kapusty i ananasa: Kapustę poszatkuj, marchew zetrzyj na tarce, rodzynki sparz wrzątkiem, a ananasa pokrój w paski. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą, dodaj olej rośliny i dopraw do smaku. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Surówka z czerwonej kapusty i ananasa kapusta czerwona 141 29.7 2.1 0.2 7.4 2.8 marchew, młoda 50 17.5 0.3 0.1 4.1 1.5 rodzynki, złote, bez pestek, suszone 15 45.3 0.5 0.1 11.9 0.6 ananas 58 16.2 0.1 0.1 4.1 0.4 olej z orzechów włoskich 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 ciabatta 35 104.3 3.0 1.3 20.5 0.7 herbata rumiankowa, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.5 0.0 Suma: 559 303.9 6.0 11.8 48.5 6.0 pół sztuki Dzień 4 śniadanie Zupa mleczna z morelą: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz pokrojony owoc. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Zupa mleczna z morelą mleko sojowe, czekoladowe 250 157.5 5.8 3.8 24.8 1.0 płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6 płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7 słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 morele 38 mała sztuka 16.5 0.3 0.1 4.2 0.6 chleb chrupki 7 kromka 24.7 0.6 0.2 5.5 0.4 411.2 14.1 17.3 53.7 5.1 Suma: 356 II śniadanie produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] mandarynki 117 orzechy makadamia, surowe Suma: duża sztuka 37.0 0.5 0.2 9.9 1.7 32 71.8 0.8 7.6 1.4 0.9 149 108.8 1.3 7.8 11.3 2.6 obiad Zupa-krem pomidorowa z kuskusem: Pomidory, obrane ze skórki, pokrojone, wrzuć do garnka, zalej wodą, dodaj tymianek, gotuj kilka minut,następnie zmiksuj całość. Podawaj z bułką i pokrojonym w kostkę, ugotowanym kurczakiem. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Zupa-krem pomidorowa z kuskusem pomidory, czerwone tymianek suszony masło ekstra, solone 338 3*mała sztuka 48.6 2.9 0.6 11.7 3.9 10 27.6 0.9 0.7 6.4 3.7 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 indyk, szyja, samo mięso, surowe 125 62.5 8.3 3.0 0.0 0.0 kasza kuskus, po obróbce termicznej 40 44.8 1.5 0.1 9.3 0.6 sok ze świeżej aceroli 250 ciabatta 70 Suma: 838 57.5 sztuka 1.0 0.8 12.0 0.8 208.6 6.1 2.5 41.1 1.4 485.5 20.7 11.8 80.5 10.4 podwieczorek produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] sok z jabłek i mango 250 chleb chrupki 7 Suma: kromka 257 120.0 1.0 1.0 30.8 4.5 24.7 0.6 0.2 5.5 0.4 144.7 1.6 1.2 36.3 4.9 kolacja Naleśnik z ananasem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj ananasa i polej jogurtem. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Naleśnik z ananasem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna gryki 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0 jaja kurze całe 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0 mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0 olej z awokado 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 ananas 192 54.0 0.4 0.2 13.6 1.2 Suma: 409 394.6 20.8 18.5 39.9 4.2 Dzień 5 śniadanie Zupa mleczna z borówkami: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz owoc. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] energia [kcal] miara domowa białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Zupa mleczna z borówkami mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0 płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6 płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7 słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 borówka amerykańska 53 28.5 0.4 0.2 7.2 1.2 Suma: 359 407.6 15.6 23.4 37.4 4.3 II śniadanie produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] pomarańcza 417 Suma: 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 obiad Ryż ze szpinakiem i fetą: Ryż ugotuj na sypko. Na patelni podgrzej szpinak, dodaj śmietanę, później ryż. Posyp pokruszoną fetą. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze węglow. og. błonnik [g] [g] [g] Ryż ze szpinakiem i fetą ryż brązowy szpinak, mrożony 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4 1/3 opakowania 22.5 3.5 0.6 4.1 3.5 150 olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0 śmietana kwaśna o obniżonej zawartości tłuszczu 50 67.5 1.5 6.0 2.2 0.0 ser, parmezan, tarty (drobno) 10 43.1 3.9 2.9 0.4 0.0 ciasto drożdżowe 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8 sok z granatów, butelkowany 200 108.0 0.2 0.6 26.2 0.2 Suma: 515 591.3 16.6 20.1 95.2 8.9 podwieczorek produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] grejpfrut 219 pół średniego dynia, pestki 14 Suma: łyżka 233 50.4 0.8 0.3 13.7 2.7 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 106.0 3.3 4.9 15.5 3.2 kolacja Jogurt z płatkami i borówkami: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj umyte borówki. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Jogurt z płatkami i borówkami jogurt grecki, beztłuszczowy 180 płatki owsiane 20 płatki kukurydziane 6 syrop z agawy 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4 10 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0 borówka amerykańska 53 28.5 0.4 0.2 7.2 1.2 Suma: 269 260.7 21.6 2.6 40.2 3.0 Dzień 6 śniadanie Zupa mleczna z jabłkiem: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz starte jabłko. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze węglow. og. błonnik [g] [g] [g] Zupa mleczna z jabłkiem mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0 płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6 płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7 słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 jabłko Golden Delicious 150 85.5 0.5 0.2 20.4 3.6 kawa rozpuszczalna, napar bez cukru 200 4.0 0.2 0.0 0.6 0.0 Suma: 656 468.6 15.9 23.4 51.2 6.7 II śniadanie produkt lub potrawa waga rynkowa [g] morele miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] 55 średnia sztuka 23.5 0.5 0.1 6.0 0.9 rodzynki, złote, bez pestek, suszone 30 90.6 1.0 0.2 23.9 1.2 Suma: 85 114.1 1.5 0.3 29.9 2.1 obiad Zupa krem z zielonego groszku i brokułów: Ugotuj warzywa, po czym ostudź. Ostudzone warzywa zmiksuj na jednolity krem, dodaj przyprawy, sól do smaku. Papryka faszerowana zapiekana z serem: Ugotuj ryż. Rozgnieć pomidora, dodaj resztę składników. Wymieszaj ryż z sosem pomidorowym, przełóż do połówek papryki, posyp serem żółtym. Piecz 40 min. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa Zupa krem z zielonego groszku i brokułów 1/3 energia [kcal] białko [g] tłuszcze węglow. og. błonnik [g] [g] [g] groszek zielony, mrożony 150 opakowania 108.0 9.6 0.6 24.5 8.7 brokuły, różyczki, mrożone 150 1/3 opakowania 36.0 4.1 0.6 7.1 3.5 masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 chili w proszku 1 2.8 0.1 0.1 0.5 0.3 mięta zielona, świeża 5 0.9 0.1 0.0 0.2 0.1 68.3 3.2 1.2 16.1 4.9 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4 sezam, nasiona łuskane, suszone 10 63.2 2.3 6.0 1.0 0.8 pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 20 42.6 1.0 2.8 4.7 1.2 113 mała sztuka 16.2 1.0 0.2 3.9 1.3 ser, parmezan, tarty (drobno) 20 86.2 7.7 5.7 0.8 0.0 Suma: 811 621.1 32.7 22.3 97.2 25.2 Papryka faszerowana zapiekana z serem papryka czerwona, słodka 287 duża sztuka ryż brązowy pomidory, czerwone 2*łyżeczka podwieczorek produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] jeżyny 73 orzechy włoskie 18 Suma: 91 2*sztuka 30.1 1.0 0.4 6.7 3.7 51.6 1.3 4.8 1.4 0.5 81.7 2.3 5.2 8.1 4.2 kolacja Jogurt z płatkami i jabłkiem: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj pokrojone w plastry jabłko.. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Jogurt z płatkami i jabłkiem jogurt grecki, beztłuszczowy 180 płatki owsiane 20 płatki kukurydziane 6 syrop z agawy 10 jabłko 137 Suma: 353 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0 46.0 0.4 0.4 12.1 2.0 278.2 21.6 2.8 45.1 3.8 mała sztuka Dzień 7 śniadanie Naleśnik z kiwi i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj owoce i polej jogurtem. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] energia [kcal] miara domowa białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] Naleśnik z kiwi i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna gryki 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0 jaja kurze całe 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0 mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0 olej z awokado 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 kiwi 95 45.4 0.7 0.4 11.3 1.7 czekolada gorzka 20 110.8 1.3 6.9 11.3 0.3 herbata czarna, parzona, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.8 0.0 Suma: 577 455.1 22.4 20.6 49.7 5.0 mała sztuka II śniadanie produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g] pomarańcza 417 Suma: 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 obiad Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem: Cebulę podsmaż na oleju. Z selera, pora, czosnku przygotuj wywar. Cebulę i pieczarki dodaj do wywaru, ugotuj. Zmiksuj całość z mlekiem na jedwabisty krem. Dodaj pierś z kurczaka. produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze węglow. og. błonnik [g] [g] [g] Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem por 102 cebula, słodka odmiana 119 pietruszka, korzeń 38 pieczarka biała mleko kozie połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6 32.0 0.8 0.1 7.5 0.9 10.3 0.7 0.1 2.8 1.3 162 8*średnia sztuka 24.5 3.9 0.6 3.7 2.9 122 83.0 3.9 5.0 5.5 0.0 mała sztuka pół szklanki olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 20 seler korzeniowy 100 czosnek 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0 mały kawałek na zupę 13.0 1.0 0.2 4.8 3.0 średni ząbek 8.8 0.4 0.0 2.0 0.2 7 mięso z nogi indyczej, ze skórą, gotowane, pieczone 123 208.0 27.9 9.8 0.1 0.0 Suma: 793 570.6 39.9 36.0 29.8 9.9 podwieczorek Naleśnik z bananem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj banana i polej jogurtem. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] migdały, łuskane miara domowa 75 energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og. [g] błonnik [g] 172.5 6.4 14.8 6.5 3.7 Naleśnik z bananem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna gryki 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0 jaja kurze całe 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0 mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0 olej z awokado 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0 92 pół średniej sztuki 55.1 0.6 0.2 13.6 1.0 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 Suma: 379 524.0 27.4 28.3 46.4 7.7 banan kolacja Papryka faszerowana zapiekana z serem: Ugotuj ryż. Rozgnieć pomidora, dodaj resztę składników. Wymieszaj ryż z sosem pomidorowym, przełóż do połówek papryki, posyp serem żółtym. Piecz 40 min. produkt lub potrawa waga rynkowa [g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze węglow. og. błonnik [g] [g] [g] Papryka faszerowana zapiekana z serem papryka czerwona, słodka 287 duża sztuka 68.3 3.2 1.2 16.1 4.9 ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4 sezam, nasiona łuskane, suszone 10 2*łyżeczka 63.2 2.3 6.0 1.0 0.8 20 42.6 1.0 2.8 4.7 1.2 113 mała sztuka 16.2 1.0 0.2 3.9 1.3 ser, parmezan, tarty (drobno) 20 86.2 7.7 5.7 0.8 0.0 herbata czarna, parzona, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.8 0.0 Suma: 750 440.0 18.8 16.9 65.7 12.6 pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu pomidory, czerwone