TRENING WZMACNIAJĄCY NOGI, POŚLADKI, KLATKĘ I PLECY
Transkrypt
TRENING WZMACNIAJĄCY NOGI, POŚLADKI, KLATKĘ I PLECY
TRENING WZMACNIAJĄCY NOGI, POŚLADKI, KLATKĘ I PLECY - DLA POCZĄTKUJĄCYCH NOGI, PLECY, KLATKA Przysiad wąski (ramiona wyciągnięte przed siebie) + wyjście na palce stóp (proste ramiona otwórz szerokościagnij łopatki) Pozycja "przysiad wąski", szyja przedłużeniem kręgosłupa, klatka pochylona do podłogi, napięty brzuch, ramiona proste opuszczone w dół, dłonie przy kolanach. Ruch: unieś powoli proste ramiona do góry ściągając mocno łopatki (pracuje grzbiet) i wróć do dłonmi do kolan. Skład szeroki. Ciężar ciała ustaw na zewnętrznej krawędzi stóp, kolana szeroko. Ruch: usiąć nisko (proste plecy, napięty brzuch), a nastęnie wstań mocno napinając pośladki, ale nie prostująć maksymalnie kolan. W pozycji "skład szeroki", klatka pochylona do podłogi, proste ramiona w łokciach ustaw pod klatką piersiową. Ruch: odwodzenie szeroko ramion ściągajac mocno łopatki. Ćwiczenie na pośladek. W klęku podpartym, ale na łokciach. Przeniesieie ugietej nogi w górę (piętą w sufit) Pompka damska (na kolanach, dłonie na podłodze rozstawione szeroko) seria I ilość powtórzeń obciążenie ilość powtórzeń seria II obciążenie ilość powtórzeń 20 opór ciała 16 po 1 kg 12 po 2 kg 20 opór ciała 14 po 1 kg 8 po 2 kg 30 opór ciała 25 opór ciała 20 opór ciała 20 opór ciała 14 po 1 kg 8 po 2 kg 25 na nogę opór ciała 20 nanogę opór ciała 15 na nogę oprór ciała 20 opór ciała 15 opór ciała 10 oprór ciała BRZUCH Pozycja deski - ściąganie kolana do łokcia po przekątnej. W leżeniu tyłem - ramiona wzdłuż ciała, kciuki pod pośladkami, złączone nogi lekko ugięte w kolanach uniesione do góry, głowa i barki lekko uniesione go góry (napięta górna część prostego brzucha). Opuszczaj powoli do podłogi raz prawą nogę, raz lewą. Łędźwie przy podłodze!!! Wahadło - ta samapozycja co w wierszu 11., ale ramiona rozlożone do boku (pozycja krzyża), a głowa leży swobodnie na podłodze. Przenośc złączone nogi na boki. 1-2 min aerobów - bieg w miejscu z kolanami w górę seria III obciążenie 30 20 10 30 20 10 20 16 8 między seriami