Pobierz - Buk Rower

SPIS TREŚCI
Od autora
13
Przedmowa Scotta Jurka
15
Wstęp
19
1. zaczYnaMY!
Dlaczego ultra?
24
Kto może wziąć udział w biegu ultra?
Poradzić sobie z dystansem od 50, przez 80 i 100, do 160 kilometrów
Jaki bieg wybrać na debiut?
25
Wyznaczanie celu
34
26
32
2. tRening
Tempo
36
Technika biegu w terenie
40
Treningi o wysokiej intensywności
49
Biegi spokojne
52
Długie wybiegania
54
Kilometraż – ilość czy jakość?
56
Starty przygotowawcze
56
Odpoczynek
58
Tapering
59
Trening siłowy z obciążeniem, mięśnie korpusu
60
Ulica i teren – jak to połączyć?
63
Rozciąganie
64
Czy potrzebuję trenera?
66
7
3. ODŻYWIANIE I NAWADNIANIE
Mój sposób odżywiania
70
Ile kalorii potrzeba, żeby przebiec ultra?
72
Jak powinienem się odżywiać?
73
Sól
78
Prawdziwe jedzenie
80
Kofeina
82
Nawadnianie
83
4. SPRZĘT
Buty
90
Odzież
93
Nawadnianie – plecak czy bidony?
100
Kije trekkingowe
103
Oświetlenie
104
Zegarek
106
Gps
107
Muzyka
108
5. Urazy, pierwsza pomoc
8
Urazy, pierwsza pomoc
111
Zapobieganie drobnym urazom i ich leczenie
111
Problemy żołądkowe
120
Niewydolność nerek
125
Hiponatremia
126
Skurcze
127
6. Biegacz a jego otoczenie
Szlaki łatwe i trudne (techniczne)
132
Bieganie po błocie
133
Bieganie po lodzie
134
Bieganie po śniegu
135
Przekraczanie strumieni
137
Bieganie na dużej wysokości
138
Burze z piorunami
141
Sposoby na chłód i upał
142
Korzystanie z toalety
147
Zwierzęta
148
Bieganie z psem
149
Zbaczanie ze szlaku
151
Śmieci
152
Kiedy się zgubisz
153
Picie z naturalnych źródeł wody
155
Bieganie w nocy
158
7. DZIEŃ STARTU
Podróż na zawody
162
Rozgrzewka przed biegiem
163
Przygotowanie ekipy i pacerów
164
Przepaki
171
Odżywianie i nawadnianie podczas zawodów
172
Posiłki w punktach kontrolnych
174
Kontrola utraty wagi podczas zawodów
177
Tempo biegu
179
Limity czasowe
181
Skupienie podczas zawodów – wskazówki
186
Rozmowy w biegu
188
Bieganie z przyjaciółmi
190
Wyprzedzanie na wąskim szlaku
192
Kiedy powiedzieć sobie dość?
193
Schładzanie po biegu
196
9
8. PLANY TRENINGOWE
10
Treningi o dużej intensywności (akcenty)
200
Zawody treningowe
202
Plany treningowe – od 50 do 160 kilometrów
202
Plany treningowe a nieplanowane przerwy
206
Posłowie. Co dalej?
209
Indeks
213
O autorze
223