Pobierz artykuł

Ćwiczenia body pump – co to
właściwie jest i jakie dają efekty?
Bodypump to specyficzny rodzaj ćwiczeń z użyciem sztangi. Prowadzony jest
grupowo w rytm zmieniającej się dynamicznie muzyki. Jakie efekty można
osiągnąć korzystając z takiej formy aktywności?
Jest wiele typów grupowych zajęć fitness, większość z nich na dłuższą metę nie jest
zbyt efektywna i nie wpływa znacząco na poprawę składu ciała. Jednak bodypump to
specyficzny rodzaj zajęć prowadzony z użyciem sztangi i odpowiednich obciążeń,
mających zaangażować i zwiększyć siłę wszystkich partii mięśniowych.
Co to jest body pump?
Bodypump to specyficzne zajęcia dostępne i prowadzone w Polsce zaledwie od kilku lat.
Znane od dłuższego czasu na świecie, zrzeszyły grono zainteresowanych, gdyż mają
wiele wspólnego z zajęciami siłowymi i angażują o wiele bardziej niż zwykłe zajęcia
fitness prowadzone w grupach. Ich ideą są sekwencje ćwiczeń wykonywanych z
gryfem, na który każdy z uczestników indywidualnie nakłada odpowiadające
mu obciążenie. Wykonywane są ćwiczenia wielostawowe, złożone jak np, przysiady
czy wyrzuty, a wszystko to pod wodzą trenera pokazującego po kolei każdy ruch. A
wszystko to dzieje się w energicznym, dynamicznym tempie w rytm muzyki, która
zmienia się kilka razy do roku na całym świecie, w tym samym momencie.
Body pump – efekty
Zajęcia bodypump są na tyle elastyczne i uniwersalne, że właściwie każdy
indywidualnie może poprowadzić rozwój swojej sylwetki w wymarzonym
kierunku. Wynika to z faktu, iż podczas każdej sesji treningowej wybieramy ciężar
odpowiadający naszym możliwościom, kondycji i chęciom.
Wybierając większe ciężary doprowadzimy do większej hipertrofii włókien, a co za tym
idzie, do uwidocznienia mięśni. Wybór ten pozwoli również na spalenie większej ilości
kalorii i mocniejsze zaangażowanie poszczególnych partii ciała. Jednak w sesjach,
podczas których angażujemy wszystkie, duże partie – plecy, brzuch, nogi itp. nie
powinniśmy używać ciężarów maksymalnych, gdyż możemy się bardzo szybko
przetrenować. Biorąc pod uwagę, że większość z ćwiczeń wykonywanych jest
przy muzyce, kłaść się powinno nacisk na ciężary średnie, które pozwolą
nam eksplozywnie wyciskać sztangę i wytrzymać po kilkanaście
dynamicznych powtórzeń.
Bodypump to nie ćwiczenia dla kulturystów i raczej nie dadzą nam one zadowalających
efektów, jeśli liczymy na przyrost masy mięśniowej czy szczególne zwiększenie siły.
Zdecydowanie bardziej nadają się dla osób, które wymagają od ćwiczeń dużej
intensywności, zależy im bardziej na poprawie ogólnej kondycji organizmu i
wzmocnieniu mięśni, ścięgien oraz stawów. Stąd zajęcia te są bardzo popularne wśród
kobiet, mężczyzn w starszym wieku, a nawet młodzieży.
Oto parę korzyści, jakie zyskamy, korzystając z zajęć bodypump:
Zajęcia bodypump kładą nacisk na
wszystkie partie ciała.
delikatne podkreślenie mięśni – podkreślenie mięśni wynika z faktu ich
obciążania, nie należy jednak obawiać się o nadmierne przyrosty, gdyż bez
odpowiedniej suplementacji i diety nie wystąpi zbyt duża hipertrofia włókien.
Uzyskamy za to odtłuszczoną sylwetkę z podkreślonymi mięśniami i
wzmocnionym układem kostno-stawowym.
wzrost kondycji – długotrwałe ćwiczenia w intensywnym i umiarkowanym
tempie pozwalają polepszyć kondycję, zarówno zdrowotną jak i wytrzymałościową,
co w dłuższym okresie czasu zaowocuje polepszeniem sprawności ruchowej.
wzrost wytrzymałości – ćwicząc ze sztangą budowana jest wytrzymałość
mięśni oraz ich podatność na obciążenia, w szczególności trening polegający na
szybkich dynamicznych ruchach z użyciem średnich obciążeń. Największe
znaczenie ma wytrzymałość mięśni brzucha i pleców, które na co dzień pomagają
utrzymać nasz kręgosłup w pozycji siedzącej oraz stojącej.
spalenie nadmiaru kalorii – utworzenie deficytu kalorycznego sprzyja zrzucaniu
nadmiaru tkanki tłuszczowej, co w dłuższym okresie w połączeniu ze
zrównoważona, zdrową dietą zaowocuje odtłuszczeniem organizmu. Podczas
jednej sesji można spalić od 400–800 kcal w zależności od indywidualnych
parametrów ciała i obciążeń. Przyspiesza to proces odchudzania, a rozbudowa
mięśni zwiększa naszą całkowitą przemianę materii.
wzrost energii i poprawa samopoczucia – energiczne ćwiczenia dają zastrzyk
wigoru, a co za tym idzie również poprawę samopoczucia i chęci do codziennej
aktywności. Bardzo szybko odczuć można wzrost energii, szczególnie, że
ćwiczenia prowadzone są w pozytywnej i miłej atmosferze w rytm muzyki, która
budzi ciało do życia.
poprawa metabolizmu – ćwiczenia ze sztangą na zajęciach bodypump
powodują nieznaczny wzrost włókien mięśniowych. Wzrasta ilość energii
zużywanej przez mięśnie w podstawowych codziennych czynnościach oraz z sesji
na sesję. Oznacza to możliwość spalenia większej ilości kalorii.
Korzyści z ćwiczeń jest wiele, jednak warto pamiętać również o minusach zajęć typu
bodypump. Są to zajęcia prowadzone pod okiem trenera, jednak często nie jest możliwe
zweryfikowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń u każdego z uczestników. Skutkować to
może przykrymi kontuzjami lub uszkodzeniami aparatu ruchu. Zarówno dobór zbyt
małego jak i zbyt dużego obciążenia może być nieefektywny i każdy uczestnik musi
liczyć się z faktem, iż kilka pierwszych zajęć musi poświęcić na odpowiedni dobór
obciążeń i pamiętać o stopniowym progresie. Kompletnie nieefektywne będzie ćwiczenie
wciąż z tym samym ciężarem lub zakładanie zbyt małego obciążenia na gryf. Ciężko jest
również na takich zajęciach o indywidualne porady i uwagi dawane przez trenera, gdyż
raczej każdy indywidualnie dba o swoją technikę ćwiczeń i w trakcie ciężko jest w tak
dużej grupie wyłapać osoby mające problemy z prawidłowym wykonaniem wszystkich
sekwencji.
Na zajęciach bodypump nie zbudujemy również imponujących mięśni, więc należy
potraktować tego typu ćwiczenia bardziej jak codzienne rozruszanie kości w miłej
atmosferze. Jest to jednak przyjemna forma ćwiczeń odpowiednia dla osób, których nie
interesuje kulturystyka w pełnym tego słowa znaczeniu, a chcą mocniej niż na zwykłych
zajęciach fitness zaangażować swoje ciało do wysiłku.
Jeśli liczymy na interesujące efekty powinniśmy włączyć zrównoważoną dietę i w miarę
potrzeb odpowiedni ujemny lub dodatni bilans kaloryczny, aby przyspieszyć efekty i
zauważalnie poprawić skład ciała.
Body pump – ćwiczenia
Zajęcia bodypump kładą nacisk na wszystkie partie ciała. Podczas jednej sesji
przeprowadzane są sekwencje przechodzące przez każdą z poszczególnych grup
mięśniowych, co pozwala odpowiednio zaangażować wszystkie mięśnie i zbudować
zrównoważoną symetryczną sylwetkę.
Wśród przykładowych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi znajdują się:
przysiad ze sztangą – angażujący mocno mięśnie nóg i pośladków, wspaniale
rzeźbiący dolną część ciała.
wyciskanie sztangi w pionie – angażuje ono głównie mięśnie naramienne, ale
także niektóre mięśnie okolicy górnej części pleców. Ładnie rzeźbi ramiona i
wykonywane z niewielkim ciężarem, zwiększa elastyczność i mobilność barków.
wyciskanie sztangi leżąc z ziemi – ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe
wielkie, pozwalające wysmuklić najbardziej wymagające miejsca kobiecej sylwetki,
jakimi są obszary pod pachami.
uginanie ramion ze sztangą – jest to ćwiczenie angażujące mięśnie dwugłowe
ramienia, czyli bicepsy. Odpowiednio utrzymywana postawa wzmacnia także
mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
wyciskanie francuskie – ćwiczenie angażujące tricepsy, bardzo dobrze
podkreślające rzeźbę ramion.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – kolejne ćwiczenie na mięśnie wokół
obręczy barkowej, tym razem na ich górną część. Nie powinno być wykonywane u
osób z zespołem bolesnego barku lub częstymi skłonnościami do zapaleń stawu
barkowego albo uszkodzenia stożka rotatorów.
unoszenie bioder ze sztangą – ćwiczenie angażujące mocno pośladki oraz w
mniejszym stopniu nogi i brzuch. Bardzo kobiece ćwiczenie wzmacniające mięśnie
wokół miednicy.
rolowanie sztangi – ćwiczenie na mięśnie brzucha, dosyć wymagające jednak
mocno wzmacniające gorset mięśniowy oraz skutkujące wyprostem postawy i
odpowiednim wysmukleniem sylwetki.
Ilość i różnorodność ćwiczeń zależy od sesji jednak są one bardzo wymagające i
odpowiednio angażujące wszystkie partie ciała. Są to w większości ćwiczenia
wielostawowe poprawiające nie tylko ukrwienie i wytrzymałość mięśni, ale także
adaptację układu nerwowego, a co za tym idzie skutkujące lepszą kondycją i
koordynacją ruchów.
Zajęcia Bodypump to nieco bardziej ambitna forma fitnessu angażująca wiele partii
mięśniowych na jednej sesji i pozwalająca przyspieszyć efekty pozbywania się tkanki
tłuszczowej. Ćwiczenia ze sztangą pozwalają również zwiększyć wytrzymałość
organizmu oraz są świetnym rozwiązaniem na pozytywne i aktywne spędzenie wolnego
czasu. Jest to dobra opcja dla osób obawiających się samotnych ćwiczeń na sali w
siłowni i wolących ćwiczyć w grupie.
Kup dietę już teraz !
Analiza dietetyczna GRATIS !
Opieka dietetyka, psychologa i trenera GRATIS !
30 treningów video GRATIS !
Author: Zofia Mikoś
Link do artykułu: http://bonavita.pl/cwiczenia-body-pump-co-to-wlasciwie-jest-i-jakiedaja-efekty