post-warzywno-owocowy-jad

Transkrypt

Plan posiłków na tydzień 4
Tydzień 4
Śniadanie (przed
wyjściem z domu)
Przekąska 1
Obiad
Przekąska 2
Kolacja (3 godziny
przed snem)
Dzień 22
Koktajl z jabłka,
grejpfruta i buraka
Ogórek kiszony z
bazylią, marchewką
i pietruszką
Zupa: Kapuśniak + II
danie: duszony kalafior
z sosem jabłkowym z
miętą
Rukola z kiełkami i
pomidorem
Surówka z ogórka z
koperkiem + 2
łodygi selera
naciowego
Dzień 23
Koktajl z papryki,
jabłka, cytryny i
marchewki
Sałatka ze szpinaku
z pomidorem i
kiełkami
Zupa: Kapuśniak + II
danie: brokuł duszony z
cebulą, papryką,
marchewką i burakiem
Surówka z pora z
jabłkiem i
marchewką
Kapusta kiszona z
burakiem
Dzień 24
Koktajl z jabłka,
grejpfruta i natki
pietruszki
Sałata z pomidorem
i cebulą lub
czosnkiem
Zupa: barszcz + II danie
leczo warzywne z dynią
Sałatka ze
szpinaku lub
botwinki z
kiełkami z lucerny
lub brokuła
Puree z buraków
Dzień 25
Koktajl z kapusty z
jabłkiem i
marchewką oraz
miętą
Kiełki brokuła z
cebulą, pomidorami
i roszponką
Zupa: barszcz + II danie:
ratatouille warzywne
Ogórek kiszony z
pomidorem ,
papryką i rukolą
Surówka z
czerwonej kapusty
z papryką i porem
Dzień 26
Koktajl z brokuła z
jabłkiem i
grejpfrutem
Surówka z białej
kapusty z cebulą i
papryką oraz sosem
malinowym
Zupa ogórkowa + II
danie: pieczone
warzywa: dynia, brokuł,
papryka, cebula, jarmuż
Sałatka
pomidorowa z
rzodkiewką i
ogórkiem
Kiełki rzodkiewki z
pietruszką + 2
łodygi selera
naciowego
Dzień 27
Koktajl z jabłka,
jarmużu i jagód
Caprese z pietruszki
i pomidora
Zupa ogórkowa + II
danie: puree
marchewkowe + sałata z
pomidorem i cebulą
Surówka z kiszonej
kapusty z natką
pietruszki i
papryką
Kalafior z brokułem
i kiełkami
Dzień 28
Koktajl z ogórka z
jabłkiem,
grejpfrutem i miętą
Surówka z
czerwonej kapusty z
papryką i porem
Zupa: żurek warzywny z
wędzoną papryką
Puree z dyni z
imbirem lub
cynamonem
Surówka z kapusty
pekińskiej z cebulą i
koperkiem
www.DOROTA.iN
Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone.
85
www.DOROTA.iN
86
Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby
Tydzień 4
Dzień 22 z 42
Śniadanie
Koktajl z jabłka, grejpfruta i buraka
Składniki:
• 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka;
•
•
•
•
pokrojone w grube kawałki)
1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z
błon i pestek)
1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona w większe kawałki)
2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w większe kawałki)
1 burak (50 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki; przed dodaniem do koktajlu
można go poddusić przez ok. 10 minut pod przykryciem i ostudzić)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na
koniec marchewka, seler i burak).
2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników
w koktajl.
Przekąska 1
Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką
Składniki:
•
•
•
•
2 ogórki kiszone (po 50 g) (pokrojone w wysokie słupki)
1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki)
1 pietruszka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki)
kilka liści świeżej bazylii lub 1 łyżka koperku (świeży, drobno posiekany)
Przygotowanie:
1. Zaserwuj w jednej misce.
www.DOROTA.iN
87
Obiad
Kapuśniak
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
400-500 ml wywaru warzywnego
50 g kapusty białej lub czerwonej (poszatkowana)
50 g kapusty kiszonej (odciśnięta, zachowaj sok)
1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno)
1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie; pokrojony na cienkie plasterki lub w drobną kosteczkę)
2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana; do dekoracji)
połowa warzyw z gotowania wywaru z poprzedniego dnia (zmiksowane w blenderze; drugą
połowę możesz zamrozić lub dołożyć do któregoś z koktajli warzywnych, albo również dodać
do kapuśniaku, dzięki czemu będzie jeszcze gęstszy)
1 łyżeczka wędzonej papryki
1 łyżeczka majeranku i/lub kminku
1 ziarno ziela angielskiego
1 listek laurowy
pieprz
Przygotowanie:
1. Zalej kapustę wywarem i gotuj z zielem angielskim i listkiem laurowym przez 15 minut.
2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce.
Dodaj do gotowania kapusty na 5 ostatnich minut.
3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem, wędzoną papryką i
ziołami oraz sokiem z kiszonej kapusty (dodany dopiero teraz, nie utraci większości
składników odżywczych w wyniku długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj.
Duszony kalafior z sosem jabłkowym z miętą
Składniki:
•
•
•
•
¼ główki kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki)
½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę)
2 łyżki soku z cytryny
4 łyżki sosu jabłkowego (przepis na str. 5) wymieszanego z kilkoma posiekanymi listkami
świeżej mięty
Przygotowanie:
1. Marchewkę i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10
minut.
www.DOROTA.iN
88
2. Dodaj kalafior i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut.
3. Dopraw kalafior i paprykę ziołami i polej sosem.
Przekąska 1
Rukola z kiełkami i pomidorem
Składniki:
•
•
•
•
•
kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g)
50 g rukoli
1 pomidor (100 g)
25 g malin (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem)
zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano
Przygotowanie:
Kolacja
Surówka z ogórka z koperkiem i rzodkiewką
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
½ zielonego ogórka (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki)
5 rzodkiewek (umyte, oczyszczone z listków i wąsów, pokrojone na plasterki)
½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona)
2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta
suszony lub świeży koperek
2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone)
listki świeżej mięty (opcjonalnie)
Przygotowanie:
1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny lub grejpfruta i odstaw na ok. 10 minut.
2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
89
Dzień 23 z 42
Śniadanie
Koktajl paprykowy
Składniki:
•
•
•
•
1 cytryna (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, oczyszczona z błon
i pestek)
1 papryka (145 g) (surowa lub upieczona, bez strąka i nasion)
2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki)
½ łyżeczki imbiru lub cynamonu
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec
marchewka, papryka i przyprawy).
w koktajl.
Przekąska 1
Sałatka ze szpinaku z pomidorem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
1 garść (50 g) liści szpinaku lub botwinki (umyte, osuszone)
1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry)
½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka)
50 g kiełków lucerny lub brokuła
50 g malin (zmiksowane na mus lub dokładnie rozduszone widelcem)
zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Ułóż listki, pomidora i cebulę na talerzu, polej musem z malin, posyp kiełkami i dopraw
ziołami.
www.DOROTA.iN
90
Obiad
Kapuśniak (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
1. Odgrzej, ale nie zagotowuj.
Brokuł duszony z cebulą, papryką, marchewką i burakiem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki)
2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki)
2 buraki (po 50 g) (umyte, obrane, pokrojone w talarki)
½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę)
szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek
Przygotowanie:
1. Marchewkę, buraki i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok.
10 minut.
2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut.
3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami.
Przekąska 2
Surówka z pora z jabłkiem i marchewką
Składniki:
pokrojone w cienkie półksiężyce lub starte na tarce o grubych oczkach)
• 1 por (50 g) (biała część; pokrojony w talarki lub półksiężyce)
• 1 marchewka (50 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub
drobnych oczkach)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
www.DOROTA.iN
91
Kolacja
Kapusta kiszona z burakiem
Składniki:
• 100 g kapusty kiszonej
• 1 burak (50 g) (świeży lub kiszony; pokrojony w cienkie słupki lub plasterki)
Przygotowanie:
Jak smakował Ci kapuśniak z dodatkiem wędzonej papryki? To doskonała przyprawa, która
wprowadza „mięsny” smak do zup, dzięki czemu nie trzeba zawsze gotować ich na mięsnych
wywarach. Osobiście uważam, że wywary warzywne są o wiele smaczniejsze i pełniejsze, a jeśli
nie masz możliwości przygotowywania wywarów z warzyw świeżych, bo brakuje Ci czasu,
polecam suszone warzywa, bez dodatku glutaminianu sodu. Zawsze mam w kuchni jedną
paczkę na awaryjne okazje :).
W tym tygodniu przygotujesz kilka zup na bazie kiszonych produktów. Gotowanie kiszonek
niszczy wytworzoną w nich w wyniku kiszenia witaminę C, dlatego to, co zawsze polecam, to
dodawanie samego soku, np. z kiszonej kapusty czy wody z ogórków, w ostatnim etapie
gotowania, najlepiej do już przestudzonej zupy, sosu czy gulaszu. Podobnie postępuję na co
dzień z jogurtami i kefirami: jeśli dodaję je do sosów, to dopiero na sam koniec i z reguły nie
podgrzewam już wtedy całości.
www.DOROTA.iN
92
Dzień 24 z 42
Śniadanie
Koktajl z natki pietruszki
Składniki:
• 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z
błon i pestek)
• 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na grube kawałki)
• ½ pęczka natki pietruszki (umyta, posiekana razem z łodyżkami)
Przygotowanie:
koniec marchewka i pietruszka).
w koktajl.
Przekąska 1
Sałata z pomidorem i cebulą lub czosnkiem
Składniki:
• 1 garść (50 g) liści sałaty masłowej, lodowej lub endywii (umyte, osuszone)
• 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry)
• ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) lub ½ ząbka czosnku
(drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
• 2 łyżki soku z cytryny
• 4 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana)
• zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
www.DOROTA.iN
93
Obiad
Barszcz
Składniki:
• 400-500 ml wywaru warzywnego
• 500 g buraków (obrane, utarte na tarce o grubych oczkach; możesz wymieszać „pół na pół”
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
buraki świeże z kiszonymi)
1 kwaśne jabłko (145 g) (umyte, sparzone, pokrojone w ćwiartki; pomiń, jeśli wykorzystasz
dodatek kiszonych buraków)
1 listek laurowy
1 ziarno owoców jałowca
2 goździki
1 łyżeczka wędzonej papryki (opcjonalnie, ale warto dodać do smaku, bo barszcz będzie
przygotowany bez dodatku grzybów czy wywaru rybnego)
1 łyżeczka majeranku (opcjonalnie)
kilka łyżek soku z kiszonych buraków lub soku z cytryny
pieprz
Przygotowanie:
1. Zalej buraki i kawałki jabłka wywarem i gotuj przez 10 minut z dodatkiem listka laurowego,
ziela angielskiego, goździków i owoców jałowca.
Dodaj do gotowania barszczu na 5 ostatnich minut.
3. Zdejmij z ognia, dopraw pieprzem, wędzoną papryką i ziołami oraz sokiem z cytryny lub
kiszonych buraków (dodany dopiero teraz, nie utraci większości składników odżywczych w
wyniku długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj.
4. Odcedź barszcz (zachowaj buraki i jabłko do późniejszego wykorzystania), zaserwuj.
Gotując wywar na zapas, można przygotowywać tak pyszne zupy w niezbyt długim czasie,
prawda? Jeśli dotychczas zdarzało Ci się korzystać z barszczu z torebki, może teraz udało mi
się Ciebie przekonać, że wcale nie trzeba wielkiej filozofii do ugotowania smacznego,
domowego, bez niepotrzebnych konserwantów i wzmacniaczy smaku?
www.DOROTA.iN
94
Leczo warzywne z dynią
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
150 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w grubą kostkę lub półksiężyce)
150 g dyni (obrana ze skórki, pokrojona w grubą kostkę)
½ papryki (80 g) (surowa lub upieczona; pokrojona w grubą kostkę)
1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona na plasterki)
2 marchewki (po 50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na plasterki)
½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w półksiężyce)
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w kostkę)
1 cebula (obrana, pokrojona w półksiężyce lub drobno)
szczypta soli, pieprz, wędzona lub ostra papryka
świeży koperek i/lub natka pietruszki
Przygotowanie:
1. Cebulę podpiecz na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce.
2. Dodaj seler naciowy i dynię, i podsyp odrobiną soli, duś pod przykryciem, na niewielkim
ogniu, przez ok. 5 minut.
3. Dodaj marchewkę, pietruszkę i surową paprykę oraz pomidor i na średnim ogniu duś pod
przykryciem przez ok. 15 minut.
4. Dodaj cukinię i przyprawy, duś jeszcze przez 5-10 minut.
5. Dopraw koperkiem lub natką i serwuj na głębokim talerzu.
Przekąska 2
Sałatka ze szpinaku lub botwinki
Składniki:
•
•
•
•
•
•
1 garść (50 g) liści szpinaku lub botwinki (umyte, osuszone)
½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka)
50 g kiełków lucerny lub brokuła
50 g malin (zmiksowane na mus lub dokładnie rozduszone widelcem)
zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Ułóż listki, pomidora i cebulę na talerzu, polej musem z malin, posyp kiełkami i dopraw
ziołami.
www.DOROTA.iN
95
Kolacja
Puree z buraków
Składniki:
• buraki z barszczu (odcedzone)
Przygotowanie:
1. Zmiksuj i podaj na zimno lub po podgrzaniu.
www.DOROTA.iN
96
Dzień 25 z 42
Śniadanie
Koktajl z kapusty z jabłkiem i miętą
Składniki:
•
•
•
•
•
3 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grubsze kawałki)
3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką)
100 g białej lub czerwonej kapusty (umyta, pokrojona na grube kawałki)
1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana,
z pousuwanymi błonami, bez pestek)
1 szklanka wody
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec
marchewka i kapusta).
w koktajl.
Przekąska 1
Kiełki brokuła z rukolą i pomidorem
Składniki:
•
•
•
•
•
kiełki brokuła lub inne (czarnej rzepy, słonecznika, lucerny, cebuli) (ok. 25 g)
50 g rukoli lub roszponki
1 pomidor (100 g)
25 g malin lub jabłka startego na tarce o drobnych oczkach (opcjonalnie)
zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
97
Obiad
Barszcz (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
Ratatouille warzywne
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę)
1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w kostkę)
1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona)
1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
½ małej cukinii (50 g) (umyta, sparzona, pokrojona w cienkie plastry)
½ bakłażana (100 g) (umyty, sparzony, pokrojony w cienkie półksiężyce)
1 łyżka ziół prowansalskich lub mieszanka suszonej bazylii, oregano, tymianku i rozmarynu
1 łyżeczka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili (opcjonalnie)
natka pietruszki lub świeży tymianek/oregano do posypania (opcjonalnie)
Przygotowanie:
1. Delikatnie upraż cebulę i czosnek na suchej patelni, na niewielkim ogniu
2. Dodaj pozostałe warzywa i zioła i duś pod przykryciem przez ok. 15-20 minut, na średnim
ogniu.
3. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj dokładnie całość.
4. Przełóż do głębokiego, dużego talerza i posyp natką pietruszki lub tymiankiem/oregano.
Przekąska 2
Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą
Składniki:
•
•
•
•
•
•
1 ogórek kiszony (pokrojony w długie ćwiartki)
½ łyżeczki koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany)
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki)
1 papryka (145 g) (umyta, bez strąka i nasion, pokrojona w długie paski)
2 garście liści rukoli (50 g) (umyta, osuszona)
www.DOROTA.iN
98
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj na talerzu.
Kolacja
Surówka z kapusty z papryką i porem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana)
1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę)
1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno)
½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona)
¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki
kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła.
www.DOROTA.iN
99
Dzień 26 z 42
Śniadanie
Koktajl z brokuła
Składniki:
błon i pestek)
• 100 g brokuła (młody, umyty, tylko różyczki i cieńsze łodyżki, pokrojony na grube kawałki)
• 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) lub 3 łyżki natki
pietruszki (posiekana)
Przygotowanie:
koniec brokuł i mięta lub pietruszka).
w koktajl.
Przekąska 1
Surówka z kapusty z papryką i cebulą
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
25 g malin (rozgniecione widelcem)
zioła prowansalskie, kardamon lub kminek
szczypta pieprzu
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
100
Obiad
Zupa ogórkowa
Składniki:
• 200 g ogórków kiszonych (pokrojone na cienkie plasterki lub utarte na tarce o grubych
•
•
•
•
•
oczkach)
1-2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na plasterki)
2 łyżki natki pietruszki (opcjonalnie; drobno posiekana; do dekoracji)
1 łyżeczka suszonego koperku
pieprz
Przygotowanie:
1. Zalej marchewkę wywarem i gotuj przez 10 minut.
Dodaj do gotowania marchewki, razem z ogórkami, na 5 ostatnich minut.
3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem, i ziołami,
zamieszaj.
Pieczone warzywa z ziołami
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
100 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w podłużne kawałki)
100 g dyni (umyta, sparzona, ze skórką, pokrojona w grubą kostkę)
100 g różyczek z brokuła (blanszowany)
1 cebula (pokrojona w talarki)
1 garść liści jarmużu (30 g) (podzielone na mniejsze kawałki, bez grubych łodyg)
½ papryki (80 g) (pokrojona w grube paski lub kostkę)
2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta
estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C.
2. Wstaw blaszkę z cukinią, dynią, brokułem i papryką i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast
pieczenia możesz też poddusić warzywa przez ok. 20 minut na patelni.
3. 10 minut przed końcem pieczenia dodaj cebulę i jarmuż
4. Skrop sokiem z cytryny i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
101
Przekąska 2
Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry)
¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka)
3 rzodkiewki
1 garść liści sałaty (50 g) (porwane na mniejsze kawałki)
2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5)
zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek
Przygotowanie:
1.
Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami.
Kolacja
Kiełki rzodkiewki z pietruszką, selerem naciowym i musem jabłkowym
Składniki:
• 1 pietruszka (100 g) (obrana, pokrojona w cienkie plasterki; można poddusić ją z niewielką
•
•
•
•
•
ilością wody na patelni lub podać surową)
50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny
2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki)
½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w
blenderze)
chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon
listki świeżej mięty (drobno porwane)
Przygotowanie:
1. Pietruszkę dopraw chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem.
2. Wymieszaj jabłko z miętą.
3. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać pietruszkę i seler w musie jabłkowym.
www.DOROTA.iN
102
Dzień 27 z 42
Śniadanie
Koktajl jagodowy
Składniki:
• 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez
ogryzka; pokrojone w grube kawałki)
• 50 g jagód
• 2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty)
• ½ łyżeczki cynamonu lub kardamonu
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od jagód, potem jabłko, na koniec
jarmuż i przyprawy).
w koktajl.
Przekąska 1
Sałatka caprese z pietruszki i pomidora z bazylią
Składniki:
•
•
•
•
•
200 g pietruszki (obrana, pokrojona na plasterki)
1 garść listków świeżej bazylii
2 łyżki sosu jabłkowo-cytrynowego (przepis na str. 5)
suszone oregano i/lub tymianek
Przygotowanie:
1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami i sosem.
www.DOROTA.iN
103
Obiad
Zupa ogórkowa (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
Puree marchewkowe i sałata z pomidorem i cebulą
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki)
szczypta gałki muszkatołowej/imbiru/cynamonu + czarny pieprz lub szałwia + tymianek
3 liście sałaty
1 pomidor (100 g) (pokrojony w plastry)
1 łyżka sosu jabłkowego (przepis na str. 5) wymieszanego z kilkoma posiekanymi listkami
świeżej mięty
Przygotowanie:
1. Marchewkę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut.
2. Zmiksuj na puree razem z sokiem z cytryny i szczyptą gałki muszkatołowej, imbiru lub
cynamonu.
3. Zaserwuj na talerzu razem z liśćmi sałaty, cebulą i pomidorem polanymi sosem jabłkowym.
Przekąska 2
Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką
Składniki:
• 100 g kapusty kiszonej
• ½ papryki (80 g) (umyta, bez nasion i strąka, pokrojona w drobną kostkę)
• 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce.
www.DOROTA.iN
104
Kolacja
Kalafior z brokułem i kiełkami
Składniki:
•
•
•
•
•
¼ kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na różyczki)
¼ brokuła (250 g) (umyty, podzielony na różyczki)
kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 50 g)
2 łyżki sosu owocowego (przepis na str. 5)
kilka listków świeżej mięty lub bazylii, albo tymianku lub suszone zioła
Przygotowanie:
1. Różyczki i łodygi brokuła i kalafiora podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem na
patelni przez ok. 5 minut.
2. Podaj z dodatkiem kiełków
www.DOROTA.iN
105
Dzień 28 z 42
Śniadanie
Koktajl z ogórka
Składniki:
błon i pestek)
• ½ ogórka (100 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki)
• 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką)
Przygotowanie:
koniec ogórek i mięta).
w koktajl.
Przekąska 1
Surówka z kapusty z papryką i porem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno)
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
106
Obiad
Żurek warzywny
Składniki:
• 250 ml zakwasu na żurek (przygotowany wg domowej receptury, ale wykorzystać można
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
jedynie sam płyn, zlewając go delikatnie znad osadu na dnie naczynia)
1-2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na plasterki)
1 łyżeczka wędzonej papryki (wędzony posmak, który zastąpi aromat boczku i kiełbasy)
1 łyżeczka majeranku
1 ziarno owoców jałowca
1 listek laurowy
połowa warzyw z gotowania wywaru warzywnego (opcjonalnie; zmiksowane, do
zagęszczenia żurku)
pieprz
Przygotowanie:
1. Zalej marchewkę wywarem, dodaj majeranek, listek laurowy i ziele angielskie oraz jałowiec
i gotuj przez 10 minut.
Dodaj do gotowania marchewki na 5 ostatnich minut.
3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem i wędzoną papryką
(dodany dopiero teraz zakwas nie utraci większości składników odżywczych w wyniku
długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj.
Przekąska 2
Puree z dyni z imbirem lub cynamonem
Składniki:
• 100 g dyni (umyta, sparzona, ze skórką, pokrojona w grubą kostkę)
• ½ jabłka (80 g) (umyte, sparzone, ze skórką, pokrojone w grubą kostkę)
• szczypta cynamonu lub imbiru, albo kilka listków świeżej mięty
www.DOROTA.iN
107
Przygotowanie:
1. Zalej dynię niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut)
2. Zmiksuj blenderem razem z jabłkiem i imbirem lub cynamonem, albo miętą.
Kolacja
Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem
Składniki:
•
•
•
•
200 g kapusty pekińskiej
1 łyżka soku z cytryny lub sosu owocowego (przepis na str. 5)
1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce.
Kolejny tydzień oczyszczania organizmu zakończony! Jak podoba Ci się smak bezmięsnych zup
doprawianych wędzoną papryką? A może by tak po zakończeniu postu również gotować w ten
sposób zupy, ewentualnie dodając odrobinę mięsa lub podprawiając gęstym jogurtem, kiedy
zupa jest już gotowa?
Miejsce na Twoje notatki
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
www.DOROTA.iN
108

post-warzywno-owocowy-jad

Transkrypt

Podobne dokumenty

funkcje gotowania na parze

pobierz przepis