dziesięć zdrowych nawyków pomocnych w walce z cukrzycą typu 2.

DZIESIĘĆ ZDROWYCH NAWYKÓW
POMOCNYCH W WALCE
Z CUKRZYCĄ TYPU 2.
Diagnoza „cukrzyca” często wymaga zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń.
Średni czas wypracowywania nowego nawyku to 21 dni, zatem daj sobie 210 dni na
wprowadzenie po kolei krok po kroku dziesięciu nowych i zdrowych przyzwyczajeń.
1
JEDZ CZĘŚCIEJ, ALE MNIEJSZE PORCJE
Pamiętaj od śniadaniu – to podstawowy posiłek
dnia, po 2-3 godzinach zjedz jakiś owoc. Zamiast
zjadać olbrzymi dwudaniowy obiad, zjedz najpierw
zupę, a drugie danie później. Posiłki najlepiej spożywać
w odstępie ok. 3 godzin. Dzięki takiej taktyce, nauczysz
organizm pracować na bieżąco, nie będziesz obciążać
przewodu pokarmowego na raz i ograniczysz pojawianie się tzw. „wilczego apetytu”.
2
KONTROLUJ SIĘ
W cukrzycy istotna jest samokontrola. Zaprzyjaźnij się ze swoim glukometrem i najlepiej mierz
poziom cukru we krwi przed i po każdym posiłku. Wyniki
zapisuj i pokaż je swojemu diabetologowi.
3
RUSZAJ SIĘ
Niezastąpionym elementem zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Nie musisz od razu
kupować karnetu na fitness czy wylewać siódme poty
„pakując” na siłowni. Stawiaj na naturalny ruch. Zacznij
od chodzenia – długi energiczny spacer dotleni organizm i przyspieszy metabolizm, pomoże też obniżyć
poziom cukru po posiłku.
4
CUKIER – NIE DZIĘKUJĘ!
Rafinowany, biały cukier ma jeden z najwyższych
indeksów glikemicznych, a jego spożycie coraz
częściej jest wiązane z zapadalnością na wiele chorób
przewlekłych. Cukier kryje się nie tylko w słodyczach,
ciastkach, batonikach, ale także w napojach czy aromatyzowanych owocowych „wodach smakowych”. Unikaj
produktów obfitujących w cukier, zamiast tego wybieraj
świeże owoce. Cukier w kuchni zastępuj ksilitolem lub
stewią (naturalne słodziki o niskim IG).
5
UNIKAJ WYSOKOPRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI
Unikaj kupowania gotowych dań typu: mrożona
pizza, czy zupa ze słoika. Tego typu wysokoprzetworzona żywność ma wysoki indeks glikemiczny i niską wartość odżywczą.
konsultacja merytoryczna: dr n. med. Bogumił Wolnik
6
CZYTAJ ETYKIETY
Warto wypracować w sobie nawyk czytania składu produktów.
Zwykle napis „bez cukru” oznacza brak dosypania cukru rafinowanego do produktu, a w składzie zamiast niego znajdziemy np. równie
niezdrowy syrop glukozowo-fruktozowy. Słowo „light” nie zawsze oznacza, że produkt jest zdrowszy. Wszystkie informacje o składzie produktu
i kaloryczności znajdziesz na opakowaniu.
7
JEDZ RYBY I CHUDE MIĘSO
Jest wiele prawdy w popularnym haśle „ryba jest dobra na wszystko”. Staraj się 2-3 razy w tygodniu zastąpić mięso wieprzowe rybą,
najlepiej morską. Jeśli nie masz możliwości zakupy świeżych ryb, możesz spokojnie kupować te mrożone.
8
PIJ WODĘ
Woda, herbata, soki, zupy, warzywa i owoce nawadniają nasz
organizm. Warto dostarczać co najmniej 2 litry płynów na dobę,
a gdy się odchudzasz minimum to 30 ml wody na 1 kilogram ciała.
Nie należy przesadzać z kawą, gdyż działa diuretycznie (nie odwadnia wbrew powszechnie panującej opinii), czyli przyspiesza wydalanie
wody z organizmu.
9
NIE SÓL TYLE
Sód zawarty w soli kuchennej odgrywa ważną rolę w procesach
zachodzących w naszym organizmie, ale w nadmiarze szkodzi. Powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi, zatrzymywanie wody,
utrudnia odchudzanie. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać
płaskiej łyżeczki do herbaty. Pamiętajmy, że sól znajdziemy w wielu produktach spożywczych – konserwy, wędliny, przyprawy typu ziarenka
smaku, maggi, zupy w proszku, dania instant, kiszonki, sery. Zamiast soli
używaj naturalnych przypraw ziołowych, które poprawiają trawienie.
10
JEDZ RÓŻNORODNIE
Dbaj o różnorodne menu. Organizm potrzebuje różnych witamin i składników odżywczych, dlatego należy jeść pokarmy jak najbardziej zróżnicowane. Zarówno białka, jak i zdrowe tłuszcze,
węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, warzywa i owoce dostarczające wielu cennych witamin. Nie daj się namówić na monodiety
np. modną w różnych wariacjach dietę białkową - nadmiar białka powoduje utratę wapnia z organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na białko
pokrywają np.: 2 szklanki mleka czy jogurtu, pół jaja i 100-120g mięsa.