Dieta wzorcowa dla Panów

Dieta wzorcowa dla Panów
Przegryzki przeznaczone na II śniadanie i podwieczorek (jeden produkt do wyboru):
•
•
•
•
•
•
•
•
kefir opakowanie 150g + owoc: jabłko, gruszka, mała kiść winogron, brzoskwinia, grejpfrut, 2-3 kiwi, pomarańcza,
2-3 mandarynki, ½ melona, 2-3 plastry ananasa z puszki lub ½ świeżego, ½ mango, banan, nektarynka
kromka chleba razowego + warzywo: pomidor, papryka, ogórek, kalarepka, 2 średnie marchewki lub 5-6 małych
np. „marwit”, 5-6 rzodkiewek, cykoria,
jogurt opakowanie 150g + nasiona: łyżka pestek słonecznika/dyni
jogurt opakowanie 150g + orzechy: łyżka orzechów włoskich/laskowych/nerkowców/ziemnych bez soli,
jogurt opakowanie 150g + owoce suszone: łyżka np. rodzynek/moreli/śliwek
1 szklanka soku warzywnego lub przymocowywanego + kromka chleba razowego
1 szklanka kefiru, maślanki lub 2 actimele + 2 łyżki otrąb pszennych granulowanych
jogurt o obniżonej kaloryczności 0% - opakowanie 150g + 2 łyżki otrąb pszennych granulowanych
Przepisy:
•
Ryba w posypce ziołowej [1 porcja]: 200-250g dorsza, soli lub pangi, 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżka natki pietruszki,
koperku i świeżej bazylii (może być suszona), 1 ząbek czosnku. Rybę oprószyć pieprzem i solą, zioła wymieszać z
oliwą i nasmarować rybę. Całość zawinąć w folię i piec w piekarniku.
•
Surówka z czerwonej kapusty [1 porcja]: 1 szklanka posiekanej kapusty, ½ jabłka, mała cebulka, sól, pieprz, 1
łyżka koperku, 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Kapustę wymieszać z posiekaną cebulką i startym jabłkiem. Doprawić
solą, pieprzem, polać oliwą i dodać koperek.
•
Szpinak na ciepło [1 porcja]: 1 tacka świeżego szpinaku, 3 suszone pomidory, kolendra, 1 cebula czerwona, 3-4
orzechy włoskie. Pomidory odsączyć z oliwy, pokroić w paski i wraz z cebulą podsmażyć na patelni. Dodać szpinak i
posiekane orzechy, poddusić na patelni. Doprawić solą, pieprzem i kolendrą.
•
Zupa grzybowa z orzechami włoskimi [2 porcje]: cebula, 12-15 pieczarek, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 2 szklanki
bulionu, 1 mała marchewka, gałka muszkatołowa, sól, pieprz, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, 5-6 orzechów
włoskich. Na oliwie podsmażyć posiekaną cebulkę z pieczarkami. Dodać pokrojoną marchewkę i całość chwilę
poddusić. Połączyć z bulionem, doprawić gałką i gotować aż warzywa będą miękkie. Zmiksować, doprawić solą,
pieprzem, wymieszać z jogurtem i dodać posiekanych orzechów włoskich. Do każdej porcji dodać 1 grzankę z
kromki chleba razowego.
•
Sałatka z musli [1 porcja]: 3 łyżki płatków owsianych, 1 jabłko, 3-4 morele suszone (wcześniej namoczone w
wodzie), 1 kiwi, 1 łyżka pestek słonecznika, 3 łyżki zimnej przegotowanej wody. Płatki zalać wodą i odczekać
kilkanaście minut aż namiękną dodać pozostałe pokrojone składniki i całość wymieszać.
•
Tosty hawajskie [1 porcja]: 2 tosty pełnoziarniste posmarować lekko masłem na każdym położyć po 2 plasterki
polędwicy sopockiej i po 1 plastrze ananasa. Posypać oregano.
•
Indyk z cukinia [1 porcja]: 150-200g piersi z indyka, 1 mała cukinia, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ½ szklanki bulionu.
Mięso oprószyć solą i pieprzem i podsmażyć na oliwie. Dodać pokrojoną w grubsze talarki cukinię, podlać
bulionem i dusić pod przykryciem. Doprawić solą, pieprzem, kolendrą i dodać 2-3 łyżki jogurtu naturalnego.
•
Mozzarellą z pomidorami [1 porcja]: 2 średnie pomidory, ½ opakowania sera mozzarella (ok 100g 1 duża kulka),
sól, pieprz, bazylia, ocet balsamiczny. Pomidory i mozzarellę pokroić w kosę i wymieszać. Doprawić solą,
pieprzem, bazylią i skropić octem balsamicznym.
•
Jajecznica z pomidorem [1 porcja]: 1 cebula, 1 duży pomidor bez skóry, 2 jajka, 1 łyżka natki pietruszki, 2 plastry
polędwicy sopockiej, sól, pieprz, 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Na oliwie podsmażyć posiekaną cebulkę i polędwicę.
Następnie dodać roztrzepane jajka z pietruszką, solą, pieprzem i 3-4 łyżkami mleka.
•
Sałatka paprykowa [1 porcja]: ½ papryki czerwonej, ½ papryki zielonej, 3-4 łyżki kefiru lub jogurtu naturalnego, 2
łyżki koperku, sól, pieprz, sok z cytryny. Papryką pokroić i polać sosem: kefir zmieszany z koperkiem, solą,
pieprzem, sokiem z cytryny.
•
Kapusta pekińska z kurczakiem [1 porcja]: 2-3 liście kapusty pekińskiej, ok 100g ugotowanej piersi kurczaka, 1
ogórek kiszony, 2 łyżki kukurydzy konserwowej, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz, oregano. Kapustę posiekać,
dodać pokrojone mięso, ogórka i kukurydzę. Całość doprawić solą, pieprzem, oregano i polać oliwą.
•
Łosoś z marchewką [1 porcja]: 200-250g ryby skropić sokiem z cytryny i posypać pieprzem. Małego pora i 2
marchewki pokroić w talarki. Rybę przykryć warzywami zawinąć w folię i piec w piekarniku.
•
Sałata z ananasem i orzechami [1 porcja]: 4-5 liści sałaty lodowej, 2 plastry ananasa, 2-3 orzechy włoskie, 1 łyżka
suszonych żurawin, ocet balsamiczny, cynamon. Sałatę porwać, dodać pokrojonego ananasa, posypać żurawiną i
posiekanymi orzechami i skropić octem. Doprawić cynamonem.
•
Risotto z morelami [1 porcja]: 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 3-4 suszone morele, 4 łyżki ugotowanego ryżu
pełnoziarnistego, cebulka, imbir, tymianek, jałowiec, 2 łyżki natki pietruszki, 150-200g chudego schabu. Na oliwie
podsmażyć posiekaną cebulkę ze schabem, imbirem, jałowcem i tymiankiem. Podlać lekko bulionem i chwilę
poddusić a następnie odparować wodę. Dodać ugotowany ryż i pokrojone morele wcześniej namoczone w
wodzie. Całość chwilę poddusić, posypać natką pietruszki.
•
Pomidory z owocami morza [1 porcja]: 2 duże pomidory, 2 łyżki gotowego kuskus, 180-200g krewetek, ząbek
czosnku, bazylia, 1 łyżeczka oliwy z oliwek. W pomidorach ściąć czubki, wydrążyć środek i lekko posolić. Kaszę
kuskus wymieszać z miąższem, krewetkami, bazylią, czosnkiem i oliwą. Całość doprawić solą, pieprzem i napełnić
pomidory. Zapiec w piekarniku 3-4 minuty.
•
Sałata z kurczakiem wędzonym [1 porcja]: 4-5 liści sałaty lodowej, 100g kurczaka wędzonego,1/2 papryki
czerwonej marynowanej (może być świeża), 2 łyżki kukurydzy, 3-4 oliwki, sól, pieprz, 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
zioła np. tymianek. Sałatę porwać, dodać pokrojonego kurczaka, paprykę, ogórka i kukurydzę. Całość doprawić
solą, pieprzem, posypać przekrojonymi oliwkami i skropić oliwą.
•
Polędwica w sosie pomidorowym [1 porcja]: 2 plastry polędwicy wołowej (ok 150-200g), 1 łyżka posiekanej natki
pietruszki, cebula, mały ząbek czosnku, 2 pomidory, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sól, woda. Mięso wraz z posiekaną
cebulą i czosnkiem odsmażyć na oliwie. Dodać obrane ze skóry i pokrojone pomidory, doprawić solą, pieprzem,
podlać lekko wodą i dusić aż do miękkości. Na koniec posypać natką pietruszki.
•
Surówka z kapusty pekińskiej [1 porcja]: szklanka posiekanej kapusty pekińskiej, ½ małej papryki czerwonej, 1
łyżka kukurydzy, natka pietruszki, sól, pieprz. Paprykę pokroić drobno, wymieszać z kapustą i kukurydzą doprawić
solą pieprzem i posypać natką.
•
Kalafior zielony z rodzynkami na ciepło [1 porcja]: 6-8 różyczek zblanszowanego (gotowanego 2-3 minuty)
kalafiora zielonego, 1 łyżka namoczonych w wodzie rodzynek, 2-3 orzechy włoskie lub 1 łyżka płatków
migdałowych, cynamon, 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Na oliwie podsmazyć zblanszowanego kalafiora z rodzynkami.
Dodać posiekane orzechy i posypać cynaminem.
•
Zupa brokułowa [2 porcje]: 1 brokuł, 2-3 szklanki bulionu, 1 marchewka, 1 ziemniak, 2-3 łyżki jogurtu
naturalnego, koperek, sól, pieprz. Na bulionie gotować brokuła z ziemniakiem i marchwią. Gdy warzywa będą
miękkie całość zmiksować, doprawić i zabielić śmietaną lub jogurtem, dodać koperku. Do każdej porcji dodać
grzankę z 1 kromki chleba razowego.
•
Krewetki z czosnkiem [1 porcja]: 1 ząbek czosnku, szczypta kminku i papryki słodkiej, 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
100-120g krewetek. Na oliwie podsmażyć czosnek, kminek i paprykę, następnie dodać krewetki i chwilę jeszcze
podsmażyć. Podawać z 4-5 liśćmi sałaty lodowej doprawionej solą, pieprzem, sokiem z cytryny, bazylią i oregano.
Całość można posypać 1 łyżką prażonych migdałów lub ziaren słonecznika.
•
Makaron z soczewica [1 porcja]: na 1 łyżeczce oliwy z oliwek podsmażyć posiekaną małą cebulkę, 4-5
pokrojonych pieczarek i ½ puszki soczewicy. Całość wymieszać ze szklanką ugotowanego makaronu razowego.
Doprawić solą i pieprzem i dodać ulubionych ziół.
•
Pasta z tuńczyka [1 porcja]: 1 puszka tuńczyka w sosie własnym, 1 ogórek kiszony, mała cebulka, 2 łyżki natki
pietruszki, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego. Ogórka i cebulę drobno pokroić, wymieszać z tuńczykiem i jogurtem.
Doprawić solą i pieprzem, dodać natki pietruszki.
•
Tosty owocowe [1 porcja]: na 2 kromkach pełnoziarnistego pieczywa tostowego rozsmarować ½ kostki sera
twarogowego chudego (ok 120g) roztartego z 1 łyżeczką miodu i cynamonem. Na wierzch położyć 1 pokrojone
jabłko.
•
Kurczak w cebulowym curry [1 porcja]: 150-200g piersi z kurczaka, 1 duża cebula, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, curry,
1 łyżka natki pietruszki, sól, pieprz, czosnek. Na oliwie podsmażyć czosnek z kurczakiem oprószonym solą,
pieprzem i curry. Następnie dodać pokrojoną w talarki cebulę, posypać curry, pietruszką, podlać lekko wodą i
dusić pod przykryciem aż cebula będzie miękka.
•
Surówka z marchewki [1 porcja]: 2-3 średnie marchewki, 2 łyżki kukurydzy, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka
natki pietruszki. Marchewkę pokroić drobno, wymieszać z kukurydzą, natką i jogurtem. Doprawić do smaku.
•
Fasolka szparagowa z pomidorami na ciepło [1 porcja]: 1 szklanka ugotowanej fasolki szparagowej, 1 obrany ze
skóry pomidor, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 mała cebulka, ząbek czosnku, sól, pieprz, zielenina. Na oliwie
podsmażyć czosnek z cebulą. Dodać pokrojoną fasolkę i pomidora. Doprawić solą, pieprzem i dusić chwilę.
Posypać natka pietruszki i 1 łyżką ziaren słonecznika.
•
Ryba zapiekana z warzywami [1 porcja]: 200-250g fileta z dorsza, mintaja lub innej ryby, 1 pomidor, 1 por, 2 łyżki
koperku, 1 marchewka, sól, pieprz, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, liść laurowy, kurkuma, tymianek,
natka z pietruszki. Rybę oprószyć solą, pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Pomidory obrać ze skórki, pokroić. Na
oliwie podsmażyć pokrojonego pomidora, pora, marchew, czosnek i koperek. Dodać kurkumę, liść, tymianek i
całość podlać kilkoma łyżkami wody i dołożyć rybę. Poddusić kilka minut a następnie odparować wodę, przełożyć
na naczynia żaroodpornego i chwilę zapiec w piekarniku.
•
Sałata z serem żółtym i żurawiną [1 porcja]: 2-3 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki sera żółtego odtłuszczonego,
1 łyżka suszonych żurawin, sól, pieprz, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, bazylia, oregano. Kapustę posiekać, dodać
pokrojony ser i całość polać jogurtem zmieszanym z żurawinami, solą, pieprze, i ziołami.