nr 4/2013 - Polski Związek Pływacki

POLSKI ZWIAZEK P£YWACKI
BIULETYN SZKOLENIOWY
NR 4/2013
Trening szybkokurczliwych w³ókien miêœniowych
Dlaczego i jak?
Aplikacje w treningu
A
Autor: Ernest W. Maglischo
T³umaczenie i opracowanie: Piotr Gêgotek
Strona tytu³owa: Dagmara Charusta, [email protected]
Aplikacjewtreningu
CzęśćII:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)
Aplikacjewtreningu
CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych:
Dlaczegoijak?
Autor:ErnestW.Maglischo
Tłumaczenieiopracowanie:PiotrGęgotek
Redakcja:JacekKasperek,KatarzynaKucia‐Czyszczoń,PiotrMakar
Streszczenie
Pojawieniesięwspecjalistycznejprasiestwierdzenia,żekrótkie,intensywnesprinty
mogąpoprawićwydolnośćtlenową(45),sprawiło,żenastąpiłznaczącywzrostliczby
ekspertówzajmującychsięszkoleniemwykorzystującymtegotypuzadania.Należy
jednakpodkreślić,iżekspercinierezygnująztradycyjnegotreningu
wytrzymałościowego.Wielutrenerówpływania,którychzawodnicyosiągająsukcesy,
zalecająbardziejintensywneszkolenie,podczasgdyconajmniejtakasamalubnawet
większaichliczbaostrzegaprzedpułapkamitegorodzajutreningu.Wmojejpracy
zostanieprzedstawionateoria,żetreningowysokiejintensywnościjestniezbędnydla
poprawywytrzymałościtlenowej.Kolejnakwestiatozaprezentowanieargumentu
przemawiającegozasłusznościązrównoważonegopodejściadotreningu,który
zawieraodpowiednieilościpływaniaoumiarkowanejiniskiejintensywności.
WprowadzeniedoCzęściII
WCzęściIniniejszejpracyzostałaprzedstawionateza,żewytrzymałośćsportowca
możezostaćzwiększonapoprzezzastosowanietreninguowysokiejintensywnościw
formiesprintówipowtórzeńśredniegodystansupływanychbardzoszybko.Dzieje
siętak,ponieważtreningowysokiejintensywnościpowodujeangażowaniewiększej
ilościszybkokurczliwychwłókienmięśnowychdowysiłku,cowrezultaciezwiększa
ichwydolnośćtlenową.Napoparcietejtezy,zostałyomówionecechyszybko‐i
wolnokurczliwychwłókienmięśniowych,jakrównieżsposób,wjakisąone
angażowanewtrakciepracy.WCzęściIIzostanąprzedstawionewynikibadań,w
którychbadanoefektytreninguowysokiejintensywnościijegowpływna
wytrzymałośćtlenowąibeztlenową.Zasugerowanezostanąprzykładytreningowe,
któremogłybyzwiększyćwydolnośćtlenową.Przeanalizowanyzostaniezwiązek
pomiędzytymiprzykładamiaichzakładanąsprzecznościązkoncepcjątreningu
progubeztlenowego.Zostanątakże,zasugerowaneniektóreobszary,wktórych
wartowprzyszłościprowadzićbadania.
1
Aplikacjewtreningu
CzęśćII:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)
Wstęp
W1996rokudrIzumiTabatazewspółpracownikamiopublikowałwynikibadań
podważającetradycyjnezałożeniatreninguwytrzymałościowego.Cinaukowcy
stwierdzili,żetreningzłożonyzseriikrótkichsprintówodużejprędkościbyłtak
samoskutecznydlapoprawyVO2maxjaktradycyjnytreningwytrzymałościowyprzy
umiarkowanychprędkościach.Treningwysokointensywny,jakgonazwano,
przynosiłrównieżdodatkowekorzyści.Grupazawodnikówrealizującatreningize
sprintamipoprawiłaswojąwydolnośćbeztlenowąo28%,podczasgdygrupa
trenującatradycyjnąmetodąwytrzymałościowąniezanotowałapoprawywyników.
WynikidoktoraTabatyniebyłyrezultatemprzypadku.Zostaływielokrotnie
powtórzonewdodatkowychbadaniach.
Głównymcelemniniejszejpracybędzieopisanieteoriiwyjaśniającej,dlaczego
treningowysokiejintensywnościmożepoprawićwydolnośćtlenową.Dodatkowymi
celamibędzienakreślenieniektórychtypówzadańtreningowych,któresąskuteczne
wtreninguszybkokurczliwychwłókienmięśniowychiodpowiedźnakilkapytań
dotyczącychichtreningu.
Angażowanieszybko‐iwolnokurczliwychwłókienmięśniowych
Powód,dlaczegotreningowysokiejintensownościzwiększawydolnośćtlenową,jest
prawdopodobniewdużejmierzezwiązanyzesposobem,wjakiszybko‐i
wolnokurczliwewłóknamięśniowesąangażowanepodczaspracy.Przyniskich
poziomachwysiłkutoprzedewszystkimwolnokurczliwewłóknawykonująpracę.
Kiedywysiłekwzrasta,szybkokurczliwewłóknamięśniowebędąangażowane,aby
wspomóc(niezastąpić)włóknaST.
Ponieważtrening,któryjestzbliżonydoprędkościVO2maxlubprędkośćtę
przewyższa,jestprawdopodobniekoniecznydozaangażowaniawysokoprogowych
włókienFTaiwszystkichwłókienFTxdowysiłku,niczatemdziwnego,żepoprawa
VO2maxbyłanotowananawetwtedy,gdyzawodnicywykonywalipracętreningową
wformiebardzokrótkichiintensywnychwysiłków.Takwięc,gdypulamięśni
zdolnychdopobieraniadodatkowegotlenuzostałazwiększona,towrezultacie
powinnanastąpićpoprawaVO2max.
Dowódnakorzyściwynikająceztreninguowysokiejintensywności
Treningowysokiejintensywnościrównieżdajekorzyścipodwzględemzwiększenia
wytrzymałości,któreniemogłybybyćuzyskanewtrakcietreninguoniskieji
umiarkowanejintensywności.Wwiększościbadańzawodnicy,którzywykonywali
treningowysokiejintensywności,równieżpoprawilizdolnośćbuforowaniai
szybkośćusuwaniakwasumlekowego,podczasgdypoddanitreningowio
2
Aplikacjewtreningu
CzęśćII:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)
umiarkowanejintensywnościniezanotowalipoprawy.(Edge,BishopiGoodman,
2006:Pilegaard,JeuliWibrand1993).
Powtórzeniaowysokiejintensywnościprzez30sekundiwielokrotniedłużej
wykazywałypoprawęzarównotlenowejjakibeztlenowejwytrzymałości.Podobne
wynikizostałyrównieżuzyskaneprzypowtórzeniachtrwających1‐2minuty.Z
drugiejstronypowtórzenia,któresąkrótszeniż30sekund,zazwyczajniepowodują
poprawytlenowejibeztlenowejwytrzymałości,ponieważsątakkrótkie,że
beztlenowyazwłaszczatlenowymetabolizmmająminimalnieoddziaływanie.Jeśli
twoimcelemjestpoprawamocymięśnipoprzezszybszeuwalnianieenergii,wysiłek
powinientrwaćod5do10sekund(powtórzenia12,5mdo25m)aprzerwamiędzy
tymipowtórzeniamipowinnawynosić1do3minut.Zdrugiejstrony,jeślitwoim
celemjestużycietreninguowysokiejintensywnościdopoprawytlenoweji
beztlenowejwytrzymałości,wysiłkipowinnytrwaćod30sekunddokilkuminutz
przerwami,któreumożliwiązawodnikowipływaniezprędkościamibliskimi
maksimum.
Dlaczegotradycyjnytreningjestciągleważny?
To,cozostałowłaśnieprzedstawione, niepowinnoskłaniaćdouznania,jakoby
tradycyjnytreningwytrzymałościowybyłstratączasu.Istniejemożliwość,że
wydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmięśniowychmożeulecpoprawiena
szersząskalępoprzezpływaniewolniejszeniżpoprzeztreningnadużych
prędkościach.Istniejąprzesłankiwliteraturzewskazującenato,żetakmożesię
dziaćwrzeczywistości.
Badanianaszczurach(Dudley,AbrahamiTerjung,1982iHarmsiHickson,1983)
wykazały,żewydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmięśniowychzostała
bardziejpoprawionapoprzeztreningoniskiejiśredniejintensywnościniżprzez
treningowysokiejintensywności.Jeżelibadaniatezostanąrozszerzonenaludzi,to
wierzę,iżistniejedużeprawdopodobieństwo,żejednymzważniejszychrezultatów
będzieto,żewolnokurczliwewłóknamięśniowepoprawiąswojąwydolnośćtlenową
najbardziej,kiedybędątrenowaneprzyprędkościachtlenowychniżza
pośrednictwemoddziaływaniametabolizmubeztlenowego.
Winnymbadaniu,przeprowadzonymrównieżnaszczurach,wgrupietrenowanychz
dużąintensywnościązaobserwowanowzrostVO2max,alebezzwiększeniasięliczby
mitochondriówwwolnokurczliwychwłóknachmięśniowych.Zdrugiejstrony,grupa
któratrenowałaześredniąintensywnością,zwiększyłazagęszczenie
mitochondrialnewswoichwolnokurczliwychwłóknachmięśniowych.
Możliwejest,żedużeilościpodprogowego(wolniejniżprógtlenowy)pływania
zwiększązagęszczeniemitochondrialnewwolnokurczliwychwłóknachmięśniowych
wwiększymstopniuniżmogłobytozostaćdokonanetreningiemowysokiej
intensywności,atakżeżerównieżdużoponadprogowego(szybciejniżprógtlenowy)
3
Aplikacjewtreningu
CzęśćII:TreningszybkokurczliwychwłókienmięśniowychJ.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)
pływaniamożezmniejszyćefekttreningu.Wtymsamymczasiewydajesię
prawdopodobne,żepływaniezbardzodużymiprędkościamijestniezbędnedla
zwiększeniawydolnościtlenowej,wtymzwiększeniagęstościmitochondrialnejw
szybkokurczliwychwłóknachmięśniowych.
Oczywiścietreningodużejintensywnościrównieżzwiększywydolnośćbeztlenową
szybkokurczliwychwłókienmięśniowychzwiększymskutkiemniżpoprzeztrening
podprogowy.Wzwiązkuztym,treningtylkojednegotypu,odcinkidługieiśredniez
umiarkowanąalbokrótkiezwysokąprędkościąniezmaksymalizująwydolności
tlenowejpływaka.
Danetewskazują,żeszybkokurczliwewłóknasąnajlepiejtrenowanepoprzez
używanieszybkich,intensywnychpowtórzeńzadekwatnymczasemodpoczynku
międzynimi.Ztegosamegopowoduwydajesięuzasadnione,byprzypuszczać,że
wydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienbędzietrenowananajlepiejpoprzez
długie,umiarkowanepływaniezkrótszymiodpoczynkamimiędzypowtórzeniami.
Niepożadaneefektyzbytdużejilościtreninguowysokiejintensywności
Należyrównieżzauważyć,żeistniejemożliwość,iżsprinterzymogąstracićprędkość
imoc,kiedytrenująwydolnośćtlenowąszybkokurczliwychwłókienmięśniowych
(Noakes,2001).Wzwiązkuztymsąwskazania,żedynamicznytreningmoże
zwiększyćprędkośćskurczuwpojedynczymwłókniemięśniowym(Malisouxetal.,
2007).Dlategojestzapewniesłuszne,żebystosowaćtentyptreninguwprogramach
sprinterówipływakówśredniodystansowych.Zanotowanorównieżkilka
interesującychspostrzeżeńnatematroliodpuszczenia.Wniektórychbadaniach
okresciężkiegotreningupoprzedzającyokreszmniejszonegotreningu
(odpuszczenie)zwiększamocponadpoziomprzedtreningowy(Anderson,etal.
2005;AndersoniAagard,2000).
Podsumowanie
Wtejpracyprzedstawiłemteorię,żepewnailośćtreninguowysokiejintensywności
jestniezbędnadozmaksymalizowaniawytrzymałościtlenowejibeztlenowej,
ponieważpoprawiateatrybutywszybkokurczliwychwłóknachmięśniowych.
Równocześniezaznaczyłem,żeznacznailośćtreninguoniższejintensywnościjest
równieżpotrzebnazewzględunajegowpływnawolnokurczliwewłóknamięśniowe.
4