streszczenie

ZALECENIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA DOROSŁYCH OSÓB ORAZ DZIECI I MŁODZIEŻY
Anna Jegier
Zakład Medycyny Sportowej, Katedra Medycyny Społecznej i Zapobiegawczej
Uniwersytet Medyczny w Łodzi
Na aktywność fizyczną człowieka składają się ćwiczenia fizyczne podejmowane w czasie wolnym
oraz codzienna aktywność fizyczna związana z przemieszczaniem się, pracami domowymi i pracą
zawodową. Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej są dobrze udokumentowane w piśmiennictwie
światowym. Dotyczą one poprawy możliwości funkcjonalnych organizmu człowieka, w tym zwiększenia
wydolności fizycznej oraz pełnią istotną rolę w prewencji pierwotnej i wtórnej wielu chorób przewlekłych.
Do chorób tych zalicza się choroby serca i naczyń (choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze),
choroby metaboliczne i patologie układu ruchu (otyłość, cukrzyca, zaburzenia lipidowe, osteoporoza,
choroba zwyrodnieniowa) oraz niektóre choroby nowotworowe. W zapobieganiu chorobom korzystny
wpływ regularnej aktywności fizycznej polega nie tylko na eliminacji czynnika ryzyka chorób przewlekłych
jakim jest mała aktywność fizyczna (poniżej 2 METs x godz./tydz.), ale również na modyfikacji wielu innych
czynników ryzyka tych chorób.
Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej otrzymuje się w wyniku stosowania racjonalnie
zaprogramowanego treningu, zgodnego z przygotowaniem czynnościowym organizmu, po wykonaniu
podstawowych badań kwalifikacyjnych.
Według ekspertów z europejskich i amerykańskich towarzystw naukowych, aktywność fizyczną,
którą zaleca się w celu umocnienia lub poprawy zdrowia oraz zapobiegania wielu chorobom przewlekłym,
należy charakteryzować rodzajem wysiłku fizycznego, jego objętością (czas trwania x intensywność)
i
częstością podejmowania.
Dla dzieci i młodzieży między 5-18 rokiem życia, zaleca się minimum 60 minut wysiłku fizycznego
o umiarkowanej lub dużej intensywności każdego dnia, o jak największej różnorodności.
W grupie dorosłych osób trening fizyczny powinien składać się z treningu wytrzymałościowego (wysiłki
aerobowe, dynamiczne) oraz treningu oporowego wzmacniającego siłę mięśni szkieletowych. Na
ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności należy przeznaczyć minimum 2,5 godziny/tydzień
podzielone na 5 dni w tygodniu. Jeśli ćwiczenia fizyczne charakteryzuje duża intensywność to mogą one
trwać minimum 1 godzinę/tydzień i być podejmowane 3 razy w tygodniu. Istnieje możliwość łączenia
ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i dużej intensywności, ale zawsze należy szacować wydatek
metaboliczny na poziomie 500 – 1000 METs x min/tydzień.
Trening oporowy powinien angażować duże grupy mięśniowe i składać się z 8-10 ćwiczeń
wykonywanych w 2 lub więcej nie następujące po sobie dni tygodnia. W ćwiczeniach stosuje się opór,
który pozwala wykonać 8-12 powtórzeń bez dużego zmęczenia.
Trening fizyczny uzupełnia się ćwiczeniami kształtującymi równowagę, koordynację i zwinność.