Kamil Broszura 1 v4_final

21km w 4 krokach
czyli jak optymalnie przygotować się do półmaratonu
Krok 1
W pierwszym z „czterech kroków” Poradnika CRS przybliżymy Wam kilka podstawowych kwestii dotyczących
przygotowania do startu w półmaratonie. Będzie mowa o rozgrzewce, nawadnianiu organizmu oraz najlepszych
porach dnia na przeprowadzanie treningu.
Rozgrzewka – dlaczego jest tak istotna?
Trenerzy i terapeuci od dawna przekonują biegaczy jak ważną rolę w treningu odgrywa rozgrzewka. Rozgrzewka (z
ang. warm-up) powinna stanowić nieodłączny element każdego treningu. Służy ona przygotowaniu organizmu osoby
ćwiczącej do przenoszenie obciążeń, które zaistnieją podczas treningu czy startu w zawodach.
Zastanówmy się zatem co daje nam rozgrzewka:
- zwiększa elastyczność, ukrwienie oraz temperaturę mięśni czyniąc je odporniejszymi na mechaniczne uszkodzenia;
- jest sygnałem dla organizmu do uruchomienia prawidłowych reakcji termoregulacji, innymi słowy organizm zaczyna
się „chłodzić” , by utrzymać prawidłową temperaturę podczas wysiłku;
- przygotowuje układ krążeniowo-oddechowy do pracy przy zwiększonej częstości skurczów serca i podniesionym
ciśnieniu;
- uruchamia mocną pracę przepony, co powinno zapobiegać jej niedotlenieniu powodującemu znany każdemu
biegaczowi ból w okolicy podżebrowej, tzw. „kolce”;
- poprzez dynamiczny stretching przygotowuje mięśnie i stawy do pracy w pełnym zakresie ruchu;
- ułatwia optymalne wykorzystywanie tlenu;
- zwiększa metabolizm beztlenowy;
- wydłuża efektywny trening opóźniając moment osiągnięcia stanu wyczerpania.
Czas trwania i intensywność rozgrzewki
Rozgrzewkę trwającą 15 minut o intensywności 60 -70 % Vo2max zaleca wielu autorów literatury fachowej, m.in.
Ian B. Stewart, Gordon G. Sleivert w opracowaniu “The effect of warm-up intensity on range of motion and anaerobic
performance”. Moje doświadczenie w pracy z pacjentami i klientami w CRS potwierdza wyniki tych badań. Taka
rozgrzewka w największym stopniu podnosi zdolność wysiłkową a w szczególności moc anaerobową. Generalnie czas
trwania rozgrzewki może być odrobinę dłuższy, ale nie powinien przekraczać 30 minut.
Jeśli chodzi o intensywność, to rozgrzewka o intensywności 60 -70 % HR max (maksymalna ilość skurczów serca jaką
jesteśmy w stanie osiągnąć) jest optymalna dla podniesienia mocy anaerobowej i zwiększenia temperatury mięśni.
Powyższe potwierdzają zarówno wyniki cytowanych badań, jak i osobiste doświadczenia trenerów CRS.
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
Stretching – jaki wybrać ?
Stretching ma na celu przygotowanie mięśni oraz stawów do pracy w pełnym zakresie. Na temat stretchingu cały
czas trwają i pewnie zawsze będą prowadzone liczne dyskusje. Współczesny sport odchodzi od propagowanego przez
wiele lat pasywnego stretchingu na rzecz aktywnego wydłużania mięśni. Aktywny stretching polega na odpowiednio
długim rozciąganiu i skurczu danego mięśnia. Nie ma pozycji zatrzymanych, ciało jest cały czas w ruchu. Taki rodzaj
stretchingu wykonuje się na przykład podczas marszu czy innego ruchu. Mięsień cały czas pracuje, następuje jego
skurcz oraz praca w pełnym zakresie.
Nawadnianie w okresie przygotowań do biegu
Woda ma największy udział w składzie ludzkiego ciała. Przeciętny dorosły, zdrowy człowiek jest zbudowany w ok.
60% z wody. Woda, spośród wszystkich rodzajów substancji chemicznych jest najbardziej uniwersalnym
rozpuszczalnikiem. To w niej zachodzą wszelkie procesy fizjologiczne w organizmie ludzkim. Stanowi też podstawowy
składnik większości płynów ustrojowych i tkanek.
W warunkach intensywnego treningu dochodzi w organizmie do znacznie wzmożonej utraty wody i rozpuszczonych w
niej elektrolitów. Może to wpływać negatywnie na efektywność pracy, powodować komplikacje zdrowotne a także –
co warto podkreślić - znacznie upośledzać proces regeneracji powysiłkowej organizmu.
Codzienne zapotrzebowanie organizmu przeciętnego człowieka na wodę wynosi około 1 g na każdą 1 kcal spożytego
pokarmu lub 30-60 g na 1 kg masy ciała. Dodatkowo w czasie intensywnego biegu w wysokiej temperaturze ubytek
wody może sięgać nawet 2–3 l/h na godzinę, co przekłada się na spadek wydolności nawet do 30 %. W zależności od
ilości i intensywności treningów należy spożywać od ok. 3 l do nawet 6 -8 l wody dziennie - zwłaszcza w upalne dni.
Warto o tym pamiętać szczególnie w związku z biegiem, do którego się przygotowujemy – 31 sierpnia może być upał
nie mniejszy niż w ostatnich dniach! Jednym słowem - odpowiednie nawadnianie organizmu zarówno w trakcie
wysiłku fizycznego jak również przed lub po nim jest jednym z podstawowych warunków skuteczności treningu
sportowego i przekłada się bezpośrednio na poziom wydolności organizmu. Zatem – pijmy wodę!
Kiedy biegać – optymalna pora na bieganie
Kwestia doboru optymalnej pory dnia na trening spędza sen z oczu wielu biegaczy. Potwierdza ten fakt również
praktyka trenerów CRS. Wielu naszych podopiecznych zadaje pytania na ten temat. Nie ma jednej „właściwej”
odpowiedzi. Zwykle zawodnicy uprawiający sport amatorsko mają czas na treningi rano przed pracą lub wieczorem.
Każda pora na trening ma swoje wady i zalety. Poniżej postaram się w skrócie przedstawić wszystkie za i przeciw.
Trening poranny
Zalety:
•
Trenując rano zwiększamy metabolizm podczas całego dnia, co dodaje nam energii oraz sprawia, że spalamy
więcej kalorii;
•
Rano jesteśmy zazwyczaj bardziej skupieni na tym co robimy. Jest to związane z pracą naszego układu
nerwowego, ale i codziennymi obowiązkami;
•
Zmniejsza się ryzyko opuszczenia treningu. Popołudniu bowiem zwiększa się ryzyko zaistnienia „trudności
obiektywnych” typu korek lub nadgodziny w pracy…
•
W okresie letnim temperatura jest niższa niż popołudniu;
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
•
W okresie zimowym mamy większą szansę na trening gdy na zewnątrz jest jasno.
Wady:
•
Treningi o dużej intensywności wymagają odpowiedniej ilości glikogenu we krwi, który w dużej części zostaje
zużyty podczas snu i nad ranem należałoby go uzupełnić;
•
Nie każdy jest skłonny do rannego wstawania.
Trening popołudniowy
Zalety:
•
•
•
Zgodnie z zegarem biologicznym większości osób najlepszymi godzinami treningowymi są 14-19;
Organizm jest odpowiednio pobudzony w związku z czym rozgrzewka może być relatywnie krótsza;
Temperatura ciała i poziom hormonów we krwi są optymalne do treningu.
Wady:
•
•
•
Istnieje większe prawdopodobieństwo „przegapienia” treningu;
Trening wieczorny u niektórych powoduje problemy z bezsennością;
Większość biegaczy trenuje popołudniu, zatem nie jest to dobra opcja dla osób lubiących samotne treningi.
Jak widać, wybór odpowiedniej pory treningu jest wypadkową wielu czynników: biologicznych, społecznych,
wynikających ze stylu życia, itp. Dobrze jest mieć świadomość ich istnienia i podąć decyzję w sprawie pory treningu
dostosowaną do indywidualnych preferencji.
W następnych „krokach” Poradnika CRS będziemy poruszali inne ważne kwestie związane z przygotowaniem do
półmaratonu a także samym biegiem. Za tydzień zajmiemy się regeneracją potreningową oraz związanym z tym
tematem przetrenowania. Będzie również o zasadach racjonalnego odżywiania u biegaczy.
Zapraszam!
Kamil Goleń
Kierownik Działu Treningu Medycznego CRS
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl