slajdy - Wszechnica Żywieniowa w SGGW

Pamiętajmy o strączkowych
Dr hab. Ewelina Hallmann
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji
Zakład Żywności Ekologicznej
SGGW w warszawie
Warzywa strączkowe
 Rodzina: Bobowate (Fabaceae)
 Gatunki warzyw strączkowych popularne w Polsce:
fasola zwykła (Phaseolus vulgaris L.),
fasola wielkokwiatowa (Phaseolus coccineus L.),
groch zwyczajny (Pisum sativum L.),
soja warzywna (Glycine max L. Merr)
bób (Vicia faba L.)
ciecierzyca (Cicer arietinum L.)
soczewica jadalna (Lens culinaris Medik.),
 fasolnik egipski lub wspiega pospolita (Lablab purpureus)
 fasola azuki (Vigna angularis var. angularis)
 fasola mung (Vigna radiata)
 fasola ostrolistna (Phaseolus acutifolius)
 fasola półksiężycowata (Phaseolus lunatus)
 łust głąbigroszek (Psophocarpus tetragonolobus)
 orzacha podziemna (Arachis hypogaea L.)
 nikla indyjska (Cajanus cajan)
 sorzycha ziemna (Vigna subterranea lub Voandzeia subterranea).
Wartość odżywcza warzyw
strączkowych
 BIAŁKO - strączkowe zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych - białko stanowi od 17 do nawet
40% suchej masy
 WĘGLOWODANY - stanowią około 60% masy suchych nasion roślin strączkowych
- skrobia (nie występuje w nasionach soi)
- monosacharydy - glukoza, fruktoza, galaktoza i arabinoza
- oligosacharydy - sacharoza, rafinoza, stachioza i werbaskoza
- błonnik pokarmowy – nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka i wykazuje działanie regulujące
pracę jelit, obniżające poziom cholesterolu i stężenie cukru we krwi.
 TŁUSZCZE - stanowi około 2% masy nasion strączkowych; wyjątkiem jest soja, w której zawartość tłuszczu przekracza
20%.
 Tłuszcze charakteryzują się bardzo dobrym składem kwasów tłuszczowych, z których 70% stanowią nienasycone kwasy
tłuszczowe takie jak: linolowy, linolenowy i olejowy. Jednocześnie strączkowe nie zawierają cholesterolu.
Białko warzyw strączkowych
 Wysoka zawartość białka dotyczy głównie suchych nasion strączkowych
 Najwięcej białka zawierają soja i soczewica, następnie groch oraz fasola
 Ze względu na to, że warzywa strączkowe są bardzo dobrym źródłem białka
- powinny koniecznie znaleźć się w diecie wegan i wegetarian
 Przy zakupie nasion i produktów z soi powinno zachować się szczególną czujność i czytać
etykiety, gdyż w obrocie i sprzedaży można znaleźć soję modyfikowaną genetycznie (GMO).
 Aby mieć pewność, że spożywamy produkt bez GMO rozwiązaniem są produkty
ekologiczne, które nie są genetycznie modyfikowane; oznaczone są symbolem EKOLIŚCIA
CIEKAWOSTKI - SOJA
 Suche nasiona soi zawierają pełnowartościowe białko
o składzie podobnym do białka zwierzęcego (zawiera19 z 20 aminokwasów). W
białku sojowym brakuje tylko izoleucyny
 Zawartość białka wynosi nawet 43% w suchej masie (36 g/100 g); nasiona soi zawierają
również tłuszcz i może być go aż 20% w suchej masie (20 g/100 g) w tym 12,2 g
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
50 g ziaren soi = 1 szklanka mleka = 150 g mięsa wołowego
 Soja jest dobrym źródłem wapnia i witaminy K – dlatego nasiona soi powinny być
spożywane przez osoby z grupy ryzyka choroby osteoporozy
 Nasiona soi to bogactwo takich składników jak: magnez oraz kwas foliowy, a także
takie pierwiastki śladowe jak: mangan i miedź, które są niezbędne do prawidłowego
funkcjonowania układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej
soja zawiera praktycznie cały komplet aminokwasów w proporcjach bardzo zbliżonych do
tak zwanego białka wzorcowego (zwierzęcego);
przyswajalność białka serwatkowego 1.0
przyswajalność białka z mięsa łososia 0.99
przyswajalność białka z wołowiny to 0.92
przyswajalność białka sojowego 0.91
przyswajalność białka z białego sera to 0.48
skala PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) gdzie 0 oznacza zerową
przyswajalność, a 1 bardzo wysoką
Dzięki obecności lecytyny, witamin: B1, B2, B6, kwasu foliowego oraz unikatowych mikroelementów
(miedzi, selenu, cynku) soja:
•
•
•
•
•
•
•
wzmacnia odporność organizmu
działa przeciwmiażdżycowo
obniża poziom cholesterolu we krwi
przeciwdziała chorobom serca
reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu
zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych
usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego (w tym np. poprawia pamięć i koncentrację) itd.
CIEKAWOSTKI - SOCZEWICA
 W starożytnym Egipcie soczewica była powiązana z sacrum i według
wierzeń miała potężną moc utrzymania dusz zmarłych.
 Obecnie soczewica jest powszechnie stosowana w kuchni arabskiej i
indyjskiej. Niemcy podają ją jako danie noworoczne, wierząc, że zapewni
domowi dobrobyt.
 W Polsce ta roślina strączkowa jest trochę zapomniana, niesłusznie gdyż
nasiona soczewicy są pełne wartości odżywczych:
 nasiona zawierają 25% białka w suchej masie (9 g/100 g) oraz 20% tłuszczu
(0,4 g/100 g);
 są bogate w żelazo, fosfor i magnez, a także witaminy z grupy B;
 mogą być spożywane przez cukrzyków, ponieważ mają niski indeks
glikemiczny.
Soczewica czerwona, która jest najpopularniejsza, to pozbawiona łupinki soczewica brązowa (dzięki braku łupinki jest lepiej
przyswajana przez organizm). Czerwona soczewica łatwo się rozgotowuje, dlatego jest idealnym składnikiem zup. Dodatkowo nie
wymaga wcześniejszego namaczania;
Soczewica brązowa, która charakteryzuje się wyrazistym smakiem, często jest składnikiem wegetariańskich pasztetów i pieczywa.
Można jej użyć także do wyrobu mielonych kotletów czy przygotowania gulaszu;
Soczewica zielona odznacza się bardzo delikatnym smakiem i po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje sypkość. Można
przygotować na jej bazie pasty kanapkowe lub farsz do pierogów czy krokietów. Dobrze komponuje się także z sałatkami;
Soczewica żółta, podobnie jak zielona, ma delikatny smak. Z kolei z czerwoną soczewicą łączy ją to, że łatwo rozpada się po
ugotowaniu, dlatego również nadaje się na zupy;
Istnieje jeszcze soczewica czarna, która z wyglądu przypomina kawior. Nadaje się do zup oraz pikantnych przekąsek. W sklepach
można dostać także soczewicę koralową, która ma różowy kolor i soczewicę pomarańczową, która, podobnie jak czerwona i żółta,
ma delikatny, słodkawy smak i łatwo się rozgotowuje, dzięki czemu można z niej uzyskać konsystencję kremu lub puree.
Pewnego razu Jakub gotował w domu jakąś potrawę. Ezaw zmęczony wrócił z polowania.
Poczuł zapach przygotowanego posiłku i rzekł do Jakuba:
„Jestem bardzo głodny, daj mi troszkę tej potrawy."
„Dam ci - powiedział Jakub - ale najpierw oddaj mi swój przywilej pierwszeństwa„
Ezaw odstąpił Jakubowi swoje pierwszeństwo w rodzinie za miskę gotowanej soczewicy i
przysiągł bratu, że oddaje mu ten szczególny dar na zawsze.
Jan Victors 1619-1676
CIEKAWOSTKI - GROCH
 Dlaczego lepiej go jeść niż rzucać nim o ścianę ?
 W Polsce groch jest kojarzony jako warzywo ciężkostrawne, a wie to
każdy, kto poznał dziecięcą rymowankę: „Kipi kasza, kipi groch. Lepsza
kasza niż ten groch, bo od grochu boli brzuch, a po kaszy człowiek
zdrów”
 Groch jest dość ciężkostrawny, ale tylko wtedy, gdy jest źle ugotowany.
Gdy nasiona dobrze wymoczymy i dodamy przypraw w czasie gotowania,
nie spotkają nas żadne sensacje po zjedzeniu grochu
 Groch jest bardzo dobrym źródłem białka (9 g/100 g), które zawiera
szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także inne aminokwasy
egzogenne, a więc takie, które musimy dostarczać z pożywieniem,
gdyż nasz organizm ich nie syntetyzuje.
Niski indeks glikemiczny to kolejna zaleta, którą powinni dostrzegać zwłaszcza chorzy na cukrzycę typu II,
ponieważ gotowany groch powoli i stopniowo uwalnia glukozę;
Kolejnym atutem jest wsparcie w walce z chorobami nowotworowymi oraz redukcja ryzyka ich wystąpienia.
Groch odgrywa dużą rolę w zapobieganiu rakowi jelita grubego, pomaga w leczeniu raka piersi, trzustki,
prostaty, płuc, czy białaczki;
Należy do roślin zasadotwórczych, jest więc doskonałym pokarmem odkwaszającym organizm;
CIEKAWOSTKI - FASOLA
 Wśród odmian fasoli szparagowej mogą występować strąki zielone, żółte
oraz fioletowe. Pierwsze z nich są dobrym źródłem chlorofili (zielone
barwniki), drugie ksantofili (żółte barwniki), a te trzecie zawierają
antocyjany (fioletowe barwniki).
 Świeże strąki fasoli są lekko strawne i zawierają mało kalorii,
dlatego powinny znajdować się w każdej (nie tylko niskokalorycznej)
diecie.
 Zarówno nasiona, jak i strąki fasoli są bardzo dobrym źródłem
błonnika pokarmowego, który absorbuje cholesterol oraz utrudnia jego
wchłanianie.
 Fasola chroni serce oraz naczynia krwionośne przed formowaniem się
blaszki miażdżycowej (zatykającej naczynia krwionośne)
CIEKAWOSTKI - CIECIERZYCA
Ciecierzyca, zwana także cieciorką lub włoskim grochem pochodzi z Bliskiego Wschodu. Uprawiana tam była
już w 6500 r. p.n.e. Stamtąd dotarła do Europy, do krajów basenu Morza Śródziemnego (Hiszpanii, Francji).
Uprawia się ją również w Indiach, dlatego często jest składnikiem tradycyjnych potraw kuchni hinduskiej, a także
pakistańskiej oraz arabskiej.
W Polsce zyskała popularność dopiero od niedawna wraz z propagowaniem kuchni arabskiej i tureckiej.
Najsłynniejsza potrawa z ciecierzycy to FALAFEL
W Egipcie, ze względu na właściwości pobudzające, nasiona ciecierzycy traktowane są jako afrodyzjak. Sama
ciecierzyca jest też idealnym zamiennikiem kawy (cholina 95 mg/100 g) oraz mięsa (20 g białka w 100 g).
Dziękuję za uwagę