Złote zasady zdrowego seniora Co JEŚĆ i ILE w ciągu dnia ? Co

„Zdrowie jest stanem pełnego,
dobrego samopoczucia/dobrostanu
fizycznego, psychicznego i społecznego
(…). Dlatego zdrowie jest postrzegane
jako zasób życiowy, a nie cel życia (…)”
definicja wg WHO
Złote zasady zdrowego
seniora
1. Dbaj o właściwą kaloryczność
i urozmaicenie swojej diety.
2. Spożywaj 4-5 posiłków w ciągu
dnia, co 2-3 godziny.
3. Pamiętaj o wodzie.
4. Bądź aktywny fizycznie.
5. UŚMIECHNIJ SIĘ !!!
Co JEŚĆ i ILE
w ciągu dnia ?
Mięso, drób, ryby, jaja – 2 porcje
1 porcja: 1 jajko, 90g chudej wołowiny/piersi
z kurczaka/ryby, 6 plastrów polędwicy;
Produkty zbożowe – 6 porcji
1 porcja: 1 kromka, 1/2 szklanki owsianki/
gotowanego ryżu lub kaszy, 2/3 szklanki
gotowanego makaronu;
Mleko i przetwory mleczne – 3 porcje
1 porcja: 1szklanka chudego mleka/jogurtu/
kefiru/maślanki, 1/2 szklanki chudego
twarożku, 2 plastry żółtego sera;
Warzywa – co najmniej 4 porcje
1 porcja: 1 duży pomidor, 3 duże różyczki
kalafiora, 1 szklanka soku warzywnego;
Owoce – 1-2 porcje
1 porcja: 1 jabłko/banan/pomarańcza/
7 truskawek,1/4 szklanki suszonych owoców;
Tłuszcze, oleje – 5 porcji
1 porcja: 1 łyżeczka oleju/oliwy/wysokiej
jakości margaryny;
Cukier i słodycze – 0-2 porcje
1 porcja: 1łyżka cukru/dżemu, 1 kulka lodów
Orzechy, nasiona, strączkowe – 1-5 porcji
w tygodniu
1 porcja: 1/2 szklanki gotowanej fasoli,
2 łyżki pestek słonecznika, 1/3 szklanki
orzechów.
Co PIĆ i ILE ?
Dziennie należy wypić 1,5-2 l
niegazowanych płynów. Do gaszenia
pragnienia polecane są:
 woda (najlepsza jest woda
źródlana lub mineralna
niskozmineralizowana, o niskiej
zawartości sodu);
 słabe napary herbaty;
 herbaty owocowe;
 kawa zbożowa;
 soki warzywne;
 soki owocowe niesłodzone
(sporadycznie).
Jak pić?
Aby skutecznie nawodnić swój
organizm należy popijać dość często,
małymi łyczkami.
Pamiętaj!
Leki popijaj wodą.
Aktywność fizyczna
Jest jednym z najważniejszych
czynników łagodzących wpływ
wieku i umożliwiających pomyślne
starzenie się.
Jak ćwiczyć?
1. Ćwiczenia wytrzymałościowe (marsz,
nordic walking, bieg, pływanie, jazda
na rowerze)
Trening wytrzymałościowy poprawia
kondycję.
Ćwicz 2–3 razy w tygodniu,
co najmniej 20 minut.
2. Ćwiczenia siłowe
(wchodzenie i schodzenie ze schodów,
podnoszenie cięższych przedmiotów)
Trening siłowy ma na celu wzrost masy
mięśniowej ciała, która z wiekiem
zmniejsza się.
Ćwicz 2–3 razy w tygodniu.
3. Ćwiczenia rozciągające
Rozciągają wszystkie grupy mięśni,
uelastyczniają je i zwiększają
ruchomość stawów.
Ćwicz codziennie 5–10 minut.
O czym jeszcze pamiętać?
1. Suplementację diety konsultuj
z lekarzem!
2. Nie przyjmuj leków polecanych
przez sąsiada.
3. Rozważ szczepienie przeciwko:
 Grypie (na terenie m. st. Warszawa
bezpłatne);
Kształtowanie zdrowego
stylu życia
seniorów
poprzez zmianę nawyków
żywieniowych i zwiększenie
aktywności fizycznej
 WZW typ B;
 Kleszczowemu zapaleniu mózgu;
 Tężcowi, krztuścowi, błonicy;
 Inwazyjnym zakażeniom
Streptococcus pneumoniae
(dwoinka zapalenia płuc).
Przed zaszczepieniem się skonsultuj
swoją decyzję
z lekarzem prowadzącym.
Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna
w m. st. Warszawie
Oddział Oświaty Zdrowotnej i Promocji Zdrowia
ul. Cyrulików 35
04-467 Warszawa
tel. 22/ 311-80-07 do 09, fax. 22/ 310-79-01
[email protected]