Pobierz

me
Ćwiczenia na pośladki - 2. część
Stworzone dla Ciebie przez
PRZYGOTUJ SIĘ DO LATA, ĆWICZĄC W DOMU!
Na wiosnę, po zimowym leniuchowaniu każdy chciałby odzyskać najlepszą formę, a na to
doskonałym rozwiązaniem jest domowy trening. Nie trzeba się do nikogo dostosowywać, nie
są potrzebne żadne przyrządy, ćwiczyć możemy niezależnie od wieku, wagi i wytrenowania.
Trenowanie mięśni pośladków jest niezwykle ważne, bo tak do prawidłowego ruchu, jak i poprawnej
postawy niezbędna jest ich dobra kondycja, warto je więc regularnie ćwiczyć.
Przed treningiem zróbmy rozgrzewkę!
W celu wymaganej efektywności treningu i uniknięcia kontuzji powinniśmy zawsze poświęcić kilka
minut na odpowiednią rozgrzewkę. Rozruszajmy całe ciało od głowy w dół, wykonując kilka ćwiczeń
gimnastycznych, bieg w miejscu, podskoki. Jeżeli serce zacznie bić szybciej i zaczniemy szybciej
oddychać, możemy rozpocząć trening mięśni pośladkowych.
Unoszenie bioder
Ćwiczenie to pomoże wzmocnić pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Kładziemy się na plecach na
podłodze, kolana podciągamy tak, aby stopy opierały się na podłożu w rozkroku na szerokość
ramion. Rękoma leżącymi wzdłuż tułowia opieramy się o podłoże. Na wdech unosimy biodra
wysoko w górę, pośladki powinny być przez cały czas napięte. Następnie, przy wydechu powoli
opuszczamy biodra, ale tak, by nie dotknęły podłoża. Mięśnie pośladków podczas opuszczania
bioder powinny być stale napięte. Powtarzamy ćwiczenie 25 razy, następnie całą serię powtarzamy
jeszcze dwukrotnie, czyli razem robimy 3x25 uniesień. Ćwiczenie to warto wykonywać trzy razy w
tygodniu.
1
2
Rozciągnijmy mięśnie
Po ćwiczeniach gimnastycznych należy zawsze wykonać ćwiczenia rozluźniające, aby mięśnie
skrócone w czasie treningu powróciły do normalnego stanu. Kładziemy się na plecach, nogi zwarte,
podciągamy kolana do klatki piersiowej i opasując je ramionami staramy się dociągnąć je jak
najbliżej do tułowia tak, że tułów pozostaje cały czas na podłożu. Musimy poczuć, jak rozciągają się
mięśnie pośladków, utrzymujemy tą pozycję przez 20 sekund, następnie powoli opuszczamy nogi.