Jak biegać? Chciałbyś rozpocząć przygodę z bieganiem właśnie w

Jak biegać?
Chciałbyś rozpocząć przygodę z bieganiem właśnie w naszym biegu? A może biegasz już dłuższy czas,
ale chciałbyś poprawić życiówkę?
Aby tego dokonać wystarczy rozsądny i regularny trening! Przygotowaliśmy dla Ciebie plany
treningowe na 3 różnych poziomach: 40, 50 i 60 minut.
Plany zakładają bieganie 3-4 razy w tygodniu, a proponowane jednostki są w znakomitej większości
na tyle spokojne, że będziecie mieli możliwość dowolnego żonglowania dniami treningowymi, tak
aby dostosować je do waszego tygodniowego harmonogramu. Te treningi, które będą wymagały
dłuższego odpoczynku zostały specjalnie oznaczone. Ważna jest jednak systematyczność, jeśli
przekładamy treningi, to starajmy się robić to w taki sposób, żeby nie pojawiały się przerwy w
bieganiu dłuższe niż dwa dni. Również bieganie więcej niż dwa dni z rzędu dla osoby, która dopiero
zaczyna przygodę z tym sportem nie jest wskazane. Jeśli mamy ochotę na trening w dniu wolnym,
to zdecydowanie lepiej wybrać się na zajęcia uzupełniające do okolicznego fitness klubu na jogę,
stretching, spinning, czy po prostu popływać.
Pierwszy z planów: 40 minut – plan ambitny i z pewnością jest planem dla osób, które albo są
wybitnie utalentowane, albo biegają już od dłuższego czasu. 10 km w 40 min., to bieg ze stałą
prędkością 16 km/h. Tylko 8% zawodników (średnio) osiąga na zawodach taki wynik, więc to nie
przelewki…
50 minut - to plan dla osób, które są aktywne fizycznie, nie koniecznie biegają kilka razy w tygodniu,
ale jeśli już spróbują to spokojnie bez zatrzymania mogą przebiec nawet 40, czy nawet 50 minut. 50
minut na 10 km to średnia prędkość 12km/h, około 40-45% zawodników osiąga na zawodach właśnie
taki czas.
60 minut - to plan którego wykonania po odpowiednich modyfikacjach może spróbować każdy, no
może prawie każdy… Jeśli nie przesiedziałeś ostatniego pół roku w fotelu, potrafisz bez zadyszki
przebiec 15-20 minut, a chciałbyś dumnie oznajmić znajomym, że wziąłeś udział w biegu na 10km
to ten plan jest właśnie dla Ciebie! Jeśli jednak Twoja kondycja jest trochę gorsza, to najpierw radzę
zacząć od marszobiegów, a kiedy będziesz potrafił przebiec 20 minut spokojnym tempem to możesz
spróbować zrealizować ten plan. 60 minut na 10km to prędkość 10 km/h i mniej więcej 85-90 %
zawodników dobiega w tym czasie do mety.
Jak wspominałem wcześniej trening to proces długotrwały, dlatego zdecydowanie nie polecam
wykonywania planu, który nie jest dostosowany do naszego aktualnego poziomu. Skutek trenowania,
będzie wtedy zdecydowanie odwrotny od założonego i zamiast robić postępy, będzie nam się biegać
coraz ciężej lub nabawimy się kontuzji…
Objaśnienia do planów:
Trucht – najłagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek. Przez wyczynowców
stosowany po wyczerpujących treningach lub w ramach rozruchu.
Pierwszy zakres (OWB1) – ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną o tlenowym charakterze
pracy, kształtujące pojemność tlenową oraz moc, czyli wytrzymałość tlenową. Tętno na poziomie
ok. 65-70% HR max (tętna maksymalnego). Czas pracy powyżej 5 minut, a może przekroczyć nawet
3 godziny! Bieg w pierwszym zakresie to dla biegacza długodystansowego 75-80% wszystkich
treningów. Skąd wiedzieć czy to pierwszy zakres? Dla początkujących dobrym wskaźnikiem tego,
czy nasz trening to jeszcze kształtujący wytrzymałość tlenową OWB1, czy już coś szybszego jest
możliwość swobodnej rozmowy. W tym treningu nie powinniśmy mieć problemu z rozmawianiem,
przez cały czas jego trwania. Innym sposobem jest kontrolowanie tętna, które nie powinno tutaj
przekraczać 140-150 ud./min. (przy HR max 200, dla HR max 180, będą to odpowiednio wartości 120130). Ważnym elementem wpływającym na jakość wykonywanej pracy jest również utrzymanie w
miarę możliwości stałego tempa. Wtedy trening jest najbardziej efektywny.
Drugi zakres (BC2 lub WB2) – biegowy środek treningowy o charakterze mieszanym tlenowo –
beztlenowym, ale z przewagą procesów tlenowych. Tak samo jak w pierwszym zakresie, jest to
środek o ciągłej pracy. Zakres tętna przy realizowaniu tego środka treningowego powinien wahać się
między 75-85% tętna maksymalnego. Objętość treningu w drugim zakresie tętna wynosi od 6 do 20
kilometrów.
Trzeci zakres (BC3 lub WB3) – środek treningowy o przewadze procesów beztlenowych, silnie
zakwaszający, a więc skutkujący większym zmęczeniem organizmu, zarówno podczas trwania
treningu jak i po jego zakończeniu. Celem treningu w trzecim zakresie jest przede wszystkim
przyzwyczajenie zawodnika do prędkości startowej, a także poprawa pułapu tlenowego. W trzecim
zakresie stosuje się zazwyczaj metodę powtórzeniową, ilość powtórzeń od 2 do 4, a dystans
odcinków od 3 do 8 kilometrów (w zależności od ilości powtórzeń). Tętno powinno mieścić się w
zakresie od 85 do 90%. Czas trwania przerw zależy od prędkości bieganych odcinków, a także od
stopnia wytrenowania zawodnika.
Siła biegowa (SB) – jeden z elementów treningu biegacza. Poprawienie siły prowadzi do zwiększenia
wytrzymałości specjalnej, a dzięki temu nawet kiedy będziemy już zmęczeni dystansem nadal
zachowywać będziemy prawidłową sylwetkę. Jest wiele sposobów na trenowanie tego elementu:
podbiegi, skipy, krosy, czy marsze. Najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania bez pomocy trenera
są podbiegi. Siła biegowa w formie skipów, wymaga większej znajomości treningu, ponieważ błędy
techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak wygląda taki trening) mogą prowadzić do złych
nawyków ruchowych, a w konsekwencji nawet do kontuzji. Siła biegowa powinna być wykonywana
raz w tygodniu przy 5-6 jednostkach treningu, a jeśli biegamy rzadziej (3-4 razy) to w zupełności
wystarczy jeden taki trening na dwa tygodnie.
Podbieg – jedna z możliwości treningu siły biegowej. Polega na wbieganiu na wzniesienie, którego
nachylenie nie powinno przekraczać 5%. Podbiegi to w zasadzie rytmy, aczkolwiek wykonywane w
trudniejszym terenie. Możemy je wykonywać w lesie, lub na asfaltowych drogach. Długość odcinków
może się wahać od 50 do nawet 500 metrów, w zależności od zaawansowania zawodnika. Liczba
powtórzeń w serii od 4 do 12, liczba serii od 1 do 3 – uzależnione również od zaawansowania
zawodnika i długości odcinków.
Przebieżka (RT) – element treningu, bieg na ok. 80-85% możliwości. Przebieżki wykonywane są na
treningach na których głównym celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej (bieg w pierwszym
zakresie) w celu „odmulenia”. Często w trakcie długiego treningu tracimy na technice, nogi są
ociężałe i nasze odbicie jest mało sprężyste. Mówiąc krótko „człapiemy”, przebieżki są w tej sytuacji
ćwiczeniem kompensacyjnym i mają przywrócić nam odpowiednią technikę i zabezpieczyć nas przed
złymi nawykami ruchowymi. Przebieżki wykonywane są na odcinku od 100 do 200 metrów.