Superkompensacja. Podstawa każdego treningu sportowego

Superkompensacja. Podstawa
każdego treningu sportowego
Organizm w wyniku reakcji na bodziec, jakim jest trening, zwiększa swoje
zapasy energetyczne w komórkach. Jaki trening zastosować i jak ćwiczyć,
aby w pełni wykorzystać ten proces?
Superkompensacja
Pod pojęciem superkompensacji
kryje się „nadwyżka” będąca odpowiedzią organizmu na bodziec, w tym
przypadku trening. Mięśnie magazynują z nadmiarem energię, dzięki czemu
obserwujemy wzrost siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości w zależności od naszego
planu treningowego.
Proces ten działa najlepiej, gdy kolejna
sesja odbywa się podczas superkompensacji, dzięki czemu organizm odbudowuje się z
wyższego poziomu. Podczas wysiłku są zużywane zapasy energii z komórek, które
organizm odbudowuje z nadwyżką.
Superkompensacja w sporcie
Czas trwania tego procesu jest zależny od wielu czynników, takich jak:
Rodzaj oraz intensywność wysiłku – Im intensywniejszy trening
przeprowadziliśmy, tym czas do następnej sesji powinien być dłuższy. Jeżeli
odczuwamy obolałość mięśniową (nazywaną często i błędnie „zakwasami”, choć z
kwasem mlekowym produkowanym w warunkach beztlenowych nie mają zbyt
dużo wspólnego) to organizm sam daje nam znać, kiedy się zregenerował. Jednak
w przypadku braku DOMS – delayed-onset muscle soreness (opóźniony ból
mięśni) również może dojść do przetrenowania, który spowoduje zatrzymanie, a
nawet pogorszenie rezultatów. W okresie kiedy występują charakterystyczne dla
DOMS objawy następuje kilkunastoprocentowy spadek siły, a mięśnie są
sztywniejsze niż zazwyczaj. Jednak wykonywanie w tym czasie treningów, nie
wpływa dodatkowo na zwiększenie bólu. Warto więc wsłuchać się w swój
organizm, ponieważ poza wzrostem frustracji, taki stan jest prostą drogą do
kontuzji wywołanej nieprawidłową techniką wykonywania ćwiczeń.
Cykl treningowy, którym ćwiczymy
Prawidłowe odżywianie i dostarczanie odpowiednio wysokiej ilość
energii: Te dwa czynniki są współzależne, ponieważ jeżeli jesteśmy w trakcie
redukcji tkanki tłuszczowej to nasz bilans kaloryczny jest ujemny przez co
regeneracja może się wydłużyć. Odwrotną sytuację obserwuje się w czasie
budowania masy lub siły, gdy dostarczamy nadwyżki kalorycznej. W takim
przypadku większość osób nie ma problemów z regeneracją przy przestrzeganiu
pozostałych zasad.
Długość oraz jakość snu: Optymalna długość snu jest cechą indywidualną,
jednak większości osób jest potrzebne 7–8 godzin nieprzerwanego snu. Poza
długością snu warto zadbać o optymalną temperaturę oraz wilgotność powietrza
w sypialni.
Czas od poprzedniego treningu: Kolejną zasadą jest odpoczynek od ostatniej
sesji treningowej. Im trening był cięższy i więcej grup mięśniowych angażował, tym
przerwa powinna być dłuższa. Na przystosowanie się do wysiłku mogą mieć
wpływ inne aktywności, które pobudzają organizm do odbudowy, nie zużywając
przy tym zbyt dużych rezerw energii.
Stan zdrowia, suplementacja
W przypadku choroby, np. przeziębienia, czas potrzebny na zregenerowanie
się organizmu zostaje wydłużony. Z drugiej strony są na rynku suplementy
mogące pozytywnie wpłynąć na regenerację organizmu. Zaliczamy do nich
carbo/vitargo, kreatynę oraz bcaa. Pamiętajmy jednak, że same suplementy nie
są w stanie odbudować rezerw energii zużytej podczas treningu, dlatego
warto potraktować je jako dodatek uzupełniający nasze działania.
Zasada działania tego procesu jest stała, jednak każdy musi dostosować częstotliwość i
intensywność treningów do własnych możliwości tak, aby uniknąć przetrenowania i
osiągać jak najlepsze rezultaty. Nie warto stosować się do sztywnych wytycznych,
które możemy bez problemu znaleźć w Internecie, ponieważ sami musimy dostosować
czas odpoczynku do aktualnej sytuacji, z uwzględnieniem naszego wytrenowania,
metody treningu, diety, trybu pracy oraz snu.
Author: Damian Adamiak
Link do artykułu: http://bonavita.pl/superkompensacja-podstawa-kazdego-treningusportowego