pobierz plik pdf - Gabinet fizjoterapii RESTART

ZDROWIE
Po intensywnych treningach lub startach mogą pojawiać się pewne
dolegliwości. Jeśli nie ustępują lub wręcz nasilają się, zaczynamy obawiać
się, że nadszedł ten czas, kiedy to i nas dopadła znienawidzona przez
wszystkich kontuzja. Pierwszym pomysłem, jak sobie z nią poradzić, jest
najczęściej przerwa w bieganiu. Jeśli chcecie wiedzieć, jak szybko się jej
pozbyć, i przerwy, i kontuzji, koniecznie musicie przeczytać ten tekst.
U
raz tkanek wiąże się
z bezpośrednią odpowiedzią w miejscu
uszkodzenia (obrzęk,
zaczerwienienie, ból, zmniejszenie siły i zakresu ruchomości
stawu). Stan zapalny rozpoczyna gojenie (wytwarzanie
kolagenu przez fibroblasty)
i trwa około 72 godziny –
w zależności od rozległości
uszkodzenia. Jest to moment,
kiedy powinniśmy przerwać treningi. Faza naprawy zaczyna się
68
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2015
po 3 dniach od urazu i polega
na nagromadzeniu kolagenu
w miejscu uszkodzenia, powstaje blizna i mostki kolagenowe,
które ograniczają właściwości
mechaniczne tkanki. Po upływie
około 5 tygodni tkanki przechodzą fazę przebudowy, czyli
dojrzewania kolagenu, który
zaczyna przypominać tkankę,
jaka była obecna przed urazem. Ta faza trwa nawet do 12
miesięcy. Na każdym z tych
etapów postępowanie fizjote-
rapeutyczne jest inne. Głównym celem jest wspomaganie
procesu naprawy i przyspieszanie odzyskiwania właściwości mechanicznych tkanek.
Należy pamiętać, że ustąpienie
bólu w trakcie treningu czy
po nim, nie jest jednoznaczne
z zakończeniem rehabilitacji!
Potrzeba około roku na pełną
przebudowę kolagenu, dlatego
biegacze powinni wykonywać
odpowiednie ćwiczenia również
po zakończeniu sezonu.
Fot.: istockphoto.com
TEKST: Bartosz Niemiec
ZDROWIE
Skala bólu wg Nirschla dla uszkodzeń przeciążeniowych u sportowców. Patrząc na skalę bólu,
można ocenić stopień uszkodzenia
tkanek – ułatwi to wprowadzenie
odpowiednich zmian w treningu lub
podjęcie decyzji o konsultacji fizjoterapeutycznej. Stopień 1 dotyczy
typowych dolegliwości po treningu,
które ustąpią, jeśli przypilnujemy
rozgrzewki i rozciągania. Stopień 2
do 7 wymagają konsultacji lekarskiej
i fizjoterapeutycznej, przy czym
stopnie 2 do 5 możemy określić jako
odwracalne zmiany przeciążeniowe,
natomiast 6 i 7 mogą oznaczać poważne dysfunkcje, które absolutnie
wymagają wizyty u specjalisty
i diagnostyki.
ETAPY REHABILITACJI
– JAK DŁUGO TRWA
LECZENIE?
Pierwszy etap polega na minimalizowaniu stopnia rozległości uszkodzenia (opanowanie
bólu i obrzęku). Jest to stan
ostry, który może trwać ok. 3
dni (długość i objawy zależą
przede wszystkim od rodzaju
uszkodzenia – typowe przeciążenie po treningu, przewlekłe nawracające dolegliwości
czy nagły złożony uraz wielu
tkanek – każde z nich cechuje
się odpowiednio dłuższym lub
krótszym procesem gojenia).
Następnie, w fazie naprawy (3
dni do ok. 5 tygodni), celem
fizjoterapii jest odzyskiwanie siły
i wytrzymałości mięśni, pełnego zakresu ruchomości stawów
oraz kształtowanie kolagenu
poprzez ćwiczenia ekscentryczne
(w miejscu uszkodzenia). W tym
etapie bardzo ważna jest także
poprawa wzorców motorycznych, czyli najprościej mówiąc
– sposobu poruszania nogą czy
całym tułowiem. Dlaczego jest
to takie istotne? Ostry uraz lub
przeciążenie tkanek miękkich
wiąże się z uszkodzeniem wolnych zakończeń i dróg nerwowych, co powoduje upośledzenie
odruchowego przewodzenia
informacji. Objawia się to pogorszeniem równowagi, koordynacji, gorszym czuciem pozycji
stawu, tendencją do niestabil-
STOPIEŃ
USZKODZENIA
OBJAWY
1
Sztywność lub niewielka bolesność po zajęciach, ustępuje zwykle po 24 godzinach.
2
Sztywność lub niewielki ból przed zajęciami, ustępuje po rozgrzewce. Objawy nie są
obecne podczas zajęć, ale powracają po ich ukończeniu i ustępują po 48 godzinach.
3
Sztywność lub niewielki ból przed zajęciami, częściowo ustępuje po rozgrzewce.
Objawy są obecne podczas zajęć, nie zmuszają zawodnika do ich zmiany.
4
Ból jest bardziej intensywny, zmusza zawodnika do zmiany zajęć, niewielka bolesność
utrzymuje się podczas codziennych czynności.
5
Umiarkowany lub silny ból przed, w trakcie i po zajęciach, zmusza do ich modyfikacji,
towarzyszy codziennym czynnościom (ale ich nie zaburza).
6
Objawy jak w stopniu 5, dodatkowo ból utrzymuje się nawet w spoczynku i zaburza
codzienne czynności.
7
Ból silny, ciągły, dokuczliwy, zaburza sen. Nasila się podczas aktywności.
ności stawu (potocznie mówimy
o uciekaniu stawu) oraz zmianą
ruchu w danym stawie lub całym
ciele (np. podczas obciążania nogi kolano skręca się do
wewnątrz). Trening nerwowo-mięśniowy, czyli odpowiednie
ćwiczenia propriocepcji wdrożone jak najwcześniej, redukują
ryzyko kolejnego urazu poprawiając czucie głębokie. Ćwiczenia te zwiększają przepływ
pobudzeń ze stawów, mięśni,
ścięgien, więzadeł i sąsiednich tkanek do ośrodkowego
układu nerwowego, gdzie te są
przetwarzane dając informację
o pozycji stawu, ruchu, ucisku
i wibracji. W celu ochrony
uszkodzonego miejsca często
zmieniamy sposób obciążania.
Jeśli ból pojawia się w lewym
kolanie, większy ciężar będzie
przenosić prawa noga. Jeśli taki
sposób się utrwali, niesie to za
sobą ryzyko kolejnej kontuzji,
dlatego fizjoterapeuta skupia się
przede wszystkim na przywróceniu lub uzyskaniu najbardziej
optymalnego sposobu obciążania tkanek. Po uzyskaniu
pełnego bezbolesnego zakresu
ruchomości oraz odpowiedniej
siły i kontroli motorycznej,
przechodzimy do kolejnego
etapu, w którym głównym
zadaniem jest stopniowy powrót
do sportu. Opanowanie umiejętności sportowych uzyskujemy
poprzez trening funkcjonalny.
Bartosz Niemiec
- absolwent
Uniwersytetu
Medycznego we
Wrocławiu. Specjalizuje się w fizjoterapii ortopedycznej
i sportowej. Współpracuje z Centrum
Sportowym Hasta la
Vista we Wrocławiu
i Wrocław Maratonem przy największych wydarzeniach
sportowych.
Prowadzi własny
gabinet fizjoterapii
sportowej.
restart-fizjoterapia.pl
Nadal kształtujemy siłę, wytrzymałość, gibkość, propriocpecję
i kontrolę motoryczną, ale
z wykorzystaniem trudniejszych
ćwiczeń opartych na wybranych
elementach danej dyscypliny
sportowej. To właśnie ten etap
może trwać nawet do roku,
ponieważ największą stymulację
tkanek do przebudowy uzyskujemy poprzez ćwiczenia, które
teraz będziemy wykonywać.
Każdy z etapów wprowadzany
jest w różnym tempie, szybkość
przejścia do kolejnego etapu jest indywidualna i zależy
przede wszystkim od rozległości uszkodzenia. Po opanowaniu
celów danego etapu przechodzimy do następnego, choć pewne
elementy mogą się przeplatać.
ĆWICZENIA OPARTE NA
ELEMENTACH BIEGOWYCH
- podskoki obunóż
- podskoki jednonóż
- podskoki z obrotami
- skipy w miejscu
- skipy w biegu
- biegi przodem
- biegi tyłem
- biegi bokiem
- przeplatanka
- slalom wokół słupków
- koperta
- bieg ze zmianą kierunku na sygnał
WWW.MAGAZYNBIEGANIE.PL
69
ZDROWIE
Trening nerowo mięśniowy
(trening funkcjonalny oparty o wybrane
elementy dyscypliny sportowej)
Poprawa wytrzymałości i stopnioweobciążanie tkanek,
core stability
Poprawa kontroli motorycznej, leczenie dysbalansumięśniowo powięziowego,
poprawa mechanicznych właściwości tkanki uszkodzonej
Odzyskiwanie zakresu ruchomości stawów,
siły i elastyczności mięśni
Minimalizowanie rozległości uszkodzenia
(działanie przeciwbólowe, przeciwobrzękowe)
Przerwa w treningu
KIEDY MOGĘ
ZNOWU BIEGAĆ?
Podstawowym warunkiem powrotu do biegania jest brak bólu
oraz pełny zakres ruchu w stawie.
Oczywiście tutaj nie kończy
się rehabilitacja, możliwe jest
natomiast podjęcie pierwszych
lekkich treningów biegowych.
W zależności od stopnia uszkodzenia, będzie to różny moment
w fazie naprawy tkanek (między
trzecim dniem od urazu a szóstym tygodniem). Uszkodzenie
nie zawsze jest tak duże, że
wyklucza nas z treningu na kilka
tygodni, natomiast bez względu
na to, jak długa była przerwa (kilka dni czy kilka tygodni), bardzo
70
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2015
ważne jest odpowiednie zmodyfikowanie pierwszych treningów
(powinny być krótkie i zawierać
więcej ćwiczeń niż biegu). Dobór
obciążeń znajdziecie w tabeli na
poprzedniej stronie.
Problem wielu biegaczy polega
na tym, że po ustąpieniu bólu
wracają od razu do biegania.
Patrząc na piramidę usprawniania po kontuzji, przeskakują
kilka poziomów, przechodząc
do sportu. Po pierwsze ich
tkanki nie są przygotowane na
taki rodzaj obciążeń, ponieważ
są w takiej fazie gojenia, która
nie umożliwia prawidłowego
przenoszenia obciążeń (np. jest
Piramida
usprawniania opisuje kolejne etapy
rehabilitacji, przez
które powinniśmy
przejść, żeby móc
bezpiecznie wrócić
do uprawiania
sportu.
zbyt mało włókien kolagenowych
lub są zbyt słabe). Po drugie,
pominięcie programu ćwiczeń
kontroli motorycznej (treningu
nerwowo-mięśniowego), który
umożliwia odbudowanie czucia
pozycji stawu i jego stabilności,
jest związane z dużym ryzkiem
ponownego urazu. Po trzecie,
organizm człowieka jest obdarzony olbrzymim potencjałem
adaptacji, dostosuje się więc do
tych obciążeń, niestety kosztem
innych tkanek, które teraz będą
pracować o wiele intensywniej.
Może się rozwinąć także dysbalans mięśniowo-powięziowy
(zobacz BIEGANIE, maj 2014),
a ból z nim związany będzie
ZDROWIE
Ćwiczenie plajometryczne – skoki
na jednej nodze na
różne pola (1-4-2-3
lub inna dowolna
kombinacja)
Fot.:
Transmisja sił po
skręceniu kostki
– rotacja tylna talerza biodrowego
odczuwany w innym miejscu.
Przykładem może być skręcenie
stawu skokowego. W wyniku
tego urazu, kość strzałkowa jest
pociągana w dół przez więzadło
strzałkowo-piętowe i strzałkowo-skokowe, do strzałki na wysokości kolana przyczepia się mięsień
dwugłowy uda, który za strzałką
pociągnie swój drugi przyczep
– kość kulszową, co spowoduje,
że cały talerz kości biodrowej
wykona niewielką rotację w tył.
Odruchowe napięcie więzadeł
miednicy może być początkiem
bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ten przykład obrazuje,
dlaczego rehabilitacja sportowa
nie kończy się po opanowaniu
bólu w miejscu uszkodzenia –
w tym przypadku więzadeł stawu
skokowego po skręceniu. Bardzo
ważne jest odzyskanie prawidłowej kontroli motorycznej
i niedopuszczenie do powstania
dysbalansu mięśniowo-powięziowego. Przerwa w treningu
trwająca dłużej niż 4 tygodnie,
wpływa znacząco na wydolność
układu sercowo-naczyniowego.
Po około 6 tygodniach braku
aktywności spada maksymalne
zużycie tlenu o 14-16%. Powrót do biegania po tak długiej
przerwie wymaga odpowiedniego zmodyfikowania treningu.
Ciągły bieg przeplata się wolnym
i szybkim chodem, jednak ciężko
określić schematycznie czas,
tempo oraz liczbę kilometrów,
ponieważ każdy zawodnik po
kontuzji powinien mieć indywidualnie dopasowany trening.
Należy przestrzegać jednej
prostej reguły, aby nie zwiększać
tygodniowo liczby kilometrów
więcej niż 5-10%. Początkowo
nie należy biegać po nierównym
terenie, a treningi kształtujące
szybkość wprowadza się dopiero
po przywróceniu poprzednio
pokonywanego dystansu (przed
urazem). Jeśli treningi wykonuje
się na stadionie – należy biegać
w obu kierunkach.
Podczas rehabilitacji ważnym elementem jest dbanie
o utrzymanie wydolności układu
sercowo-naczyniowego. Pozwoli
to na szybszy powrót do biegania na określonym poziomie
tętna. W trakcie przerwy, aby nie
doprowadzić do spadku wydolności, konieczne jest włączenie
innych form aktywności, które
nie obciążają kontuzjowanego
miejsca, a wpływają na układ
krążenia. Jazda na rowerze,
pływanie lub bieganie w wodzie
to najczęściej wykorzystywane
aktywności w okresie przerwy
w treningu. Powrót do pełnych
obciążeń sportowych i treningów kształtujących odpowiednie
elementy jest bezpieczny po
spełnieniu odpowiednich kryteriów (tabela).
POWRÓT DO BIEGANIA
PO PRZERWIE W TRENINGACH
PRZERWA
W TRENINGACH
WYTYCZNE
Tydzień lub krócej
Redukujemy trening o 60% przez 3 dni, o 30% przez kolejne 3
dni, następnie powrót do obciążeń sprzed urazu, ale z uważnym
monitorowaniem odczuć.
1-2 tygodnie
Redukcja treningu 60% (5 dni), 30% (5 dni), następnie odpowiednie
ćwiczenia.
2-3 tygodnie
Redukcja treningu 60% (5 dni), 40% (5 dni), 20% (5 dni), następnie
odpowiednie ćwiczenia.
WWW.MAGAZYNBIEGANIE.PL
71
ZDROWIE
PRZYKŁADOWA MODYFIKACJA
TRENINGÓW BIEGOWYCH
KRYTERIA POWROTU DO SPORTU
- Pełny i bezbolesny zakres ruchu
1. Marsz
- Brak obrzęku
2. Trucht (200-400 m), marsz (200-400 m)
- Wystarczająca siła i wytrzymałość mięśni (co najmniej 80-90% siły
mięśnia po przeciwnej stronie ciała)
3. Zwiększanie dystansu truchtu (z każdym kolejnym treningiem zgodnie z zasadą 5-10% objętości), np. 450 m truchtu bez marszu
4. Bieg z okresowym zwiększaniem prędkości przez 100 m na dystansie 3 km
5. Sprinty, przyspieszanie na odcinku 20 m, utrzymanie prędkości
na odcinku 20 m i zwalnianie do truchtu przez 30 m, zwiększanie
tempa i długości sprintu z kolejnymi treningami
6. Bieganie ósemek, duże 25 m, z kolejnymi treningami coraz mniejsze
i z większym tempem (15 m, 10 m, 5 m)
7. Ćwiczenia zwinnościowe: bieg zygzakiem, bieg z szybką zmianą
kierunku, bieg po kopercie (przodem, bokiem, tyłem)
JAK TO WSZYSTKO
PRZYSPIESZYĆ?
Fizjoterapia i terapia manualna
dysponuje metodami, które mogą
znacząco przyspieszyć proces
gojenia tkanek i powrót do sportu.
Zabiegi manualne poprawiają
przepływ w naczyniach tętniczych,
żylnych i limfatycznych (zmniejszają obrzęk, likwidują zastoje),
masaż poprzeczny w miejscu
uszkodzonej tkanki (przyspiesza
przebudowę i reorganizację macierzy kolagenowej, przez co tkanka
szybciej nabiera niezbędnych
właściwości mechanicznych i jest
szybciej gotowa na obciążanie),
trening nerwowo-mięśniowy (odbudowuje czucie głębokie, przez
co stabilność stawów jest lepsza),
to tylko nieliczne z możliwości
stymulowania tkanek. Metody
autoterapii nie są trudne do wykonania i umożliwiają biegaczowi
samodzielne wpływanie na proces
gojenia. Fizjoterapeuta powinien
nauczyć zawodnika jak samodzielnie wykonać proste zabiegi.
- Odpowiednie rozciągnięcie (długość) mięśni – jak po przeciwnej
stronie ciała
- Prawidłowa propriocepcja i równowaga
- Odpowiednia wydolność układu sercowo naczyniowego
- Odzyskanie umiejętności sportowych (brak bólu podczas ćwiczeń
funkcjonalnych z obciążeniem)
- Prawidłowe warunki biomechaniczne (brak dysbalansu mięśniowo-powięziowego)
- Pełna gotowość psychiczna zawodnika
Trening nerwowo-mięśniowy (stabilizacja stawu
kolanowego), ćwiczenie
średniej trudności
72
1 - SPRAWNY NARZĄD RUCHU. Jeśli po powrocie do biegania
znowu boli, może to oznaczać, że wracasz zbyt szybko, a twoje
tkanki nie są jeszcze na to gotowe.
3 - TRENING NERWOWO-MIĘŚNIOWY. Brak bólu to nie koniec rehabilitacji sportowej. Nie omijajcie ćwiczeń propriocepcji, bo wasze
kontuzje będą wracać!
2 - KONSULTACJA FIZJOTERAPEUTYCZNA. Każdy z nas jest inny,
nawet jeśli dwie osoby miały taki sam uraz – może on wymagać
innej rehabilitacji i innych ćwiczeń, a tym samym powrót do
sportu będzie możliwy w innym czasie. Pamiętajcie, że jeśli
kontuzja powraca co sezon, to najprawdopodobniej była źle leczona. Fizjoterapia może znacząco przyspieszyć proces gojenia
tkanek.
4 – PIERWSZE TRENINGI. Nie zaczynaj od razu od typowego treningu
biegowego! Jeśli początkowe obciążenia są zbyt duże, kontuzja
może wracać. Pierwsze treningi biegaj po równej nawierzchni,
a obciążenia dobierz według tabeli przedstawionej w tekście.
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2015
5– TRENING BIEGOWY. Treningi kształtujące szybkość, podbiegi,
zbiegi czy interwały wprowadza się dopiero po przywróceniu
poprzednio pokonywanego dystansu (przed urazem).
Fot.:
5 ZASAD POWROTU PO KONTUZJI