WYTYCZNE RADY ds. DIETY, AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I

WYTYCZNE RADY ds. DIETY, AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I ZDROWIA
przy MINISTRZE ZDROWIA
KORZYŚCI WYNIKAJĄCE Z AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
DOSTOSOWANEJ DO WIEKU I MOśLIWOŚCI:
→ Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zdrowia –
przede wszystkim strzeŜ się nadwagi i otyłości!
→ Podstawą prawidłowej diety jest róŜnorodność spoŜywanych produktów,
→
POPRAWA NASTROJU (podczas ruchu wytwarzane są endorfiny tzw. „hormon
szczęścia”);
gdyŜ organizm potrzebuje 60-70 składników.
→ Jedz 3 – 5 posiłków dziennie – śniadanie najwaŜniejsze.
→
PRZECIWDZIAŁANIE STRESOM, DOTLENIENIE MÓZGU;
→ Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuŜsze niŜ 4 godziny.
→
RELAKS ORAZ ZAPEWNIENIE DOBREGO SNU;
→
WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI ORGANIZMU;
kasze, ciemny makaron, brązowy ryŜ);
→
POMOC W UTRZYMANIU STAŁEJ, WŁAŚCIWEJ MASY CIAŁA;
Warzywa – 5 x dziennie (1 porcja = 1 garść) – zawierają witaminy,
→
ZMNIEJSZENIE ILOŚCI TKANKI TŁUSZCZOWEJ;
→
PRZYSPIESZENIE PRZEMIANY MATERII;
→
POMOC W ZAPOBIEGANIU WOADOM POSTAWY; KSZTAŁTOWANIE ZGRABNEJ
→ SpoŜywaj:
Pełnoziarniste produkty zboŜowe (chleb razowy, pełnoziarnisty, grube
błonnik, przeciwutleniacze, są niskokaloryczne,
Owoce (uwaga: do wysokokalorycznych zaliczamy: banany, winogrona,
śliwki); soki owocowe powinny być bez dodatku cukru;
Mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery;
Mięso drobiowe;
Ryby (zawierają kwasy omega-3 – pozytywny wpływ na mózg, oczy i
→
POMOC W UTRZYMANIU DOBREJ KONDYCJI;
serce);
→
OBNIśENIE POZIOMU CHOLESTEROLU
SYLWETKI;
Nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi.
→ Ograniczaj spoŜycie:
Tłustego mięsa czerwonego,
Cukru – najlepiej do zera, jego naturalnym źródłem są owoce;
Soli – nadmiar powoduje nadciśnienie;
Białej mąki – jest wypełniaczem bez wartości odŜywczych.
WE KRWI;
→
SERCA, MIAśDśYCI, UDARU MÓZGU;
→
→ Posiłki spoŜywaj powoli, najpóźniej do godz. 18:00 – 19:00 (nie później niŜ
3 godz. przed snem);
→
→
→ Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów – min. 2 litry dziennie;
ok. 15 kg tłuszczu!!!
→ Unikaj picia alkoholu.
ZMNIEJSZENIE RYZYKA TWORZENIA
SIĘ SKRZEPLIN;
godz. po posiłku (picie tuŜ przed, w trakcie i tuŜ po posiłku powoduje
uwaga na napoje słodzone – 1 litr dziennie to ok. 35 kg cukru rocznie, czyli
ZAPOIEGANIE NADCIŚNIENIU
IREGULACJIA CIŚNIENIA TĘTNICZEGO;
→ Napoje stosuj nie później nią ½ godz. przed posiłkiem i nie wcześniej niŜ ½
rozcieńczenie kwasów Ŝołądkowych, a tym samym gorsze trawienie).
ZMNIEJSZENIE RYZYKA ZAWAŁU
OBNIśENIE RYZYKA ZACHOROWANIA
NA CUKRZYCĘ;
→
ZAPOBIEGANIE OSTEOPOROZIE.
WYTYCZNE RADY ds. DIETY, AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I ZDROWIA
KORZYŚCI WYNIKAJĄCE Z AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
przy MINISTRZE ZDROWIA
DOSTOSOWANEJ DO WIEKU I MOśLIWOŚCI:
→ Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zdrowia –
przede wszystkim strzeŜ się nadwagi i otyłości!
→
→ Podstawą prawidłowej diety jest róŜnorodność spoŜywanych produktów,
POPRAWA NASTROJU (podczas ruchu wytwarzane są endorfiny tzw. „hormon
szczęścia”);
gdyŜ organizm potrzebuje 60-70 składników.
→ Jedz 3 – 5 posiłków dziennie – śniadanie najwaŜniejsze.
→
PRZECIWDZIAŁANIE STRESOM, DOTLENIENIE MÓZGU;
→ Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuŜsze niŜ 4 godziny.
→
RELAKS ORAZ ZAPEWNIENIE DOBREGO SNU;
→
WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI ORGANIZMU;
kasze, ciemny makaron, brązowy ryŜ);
→
POMOC W UTRZYMANIU STAŁEJ, WŁAŚCIWEJ MASY CIAŁA;
Warzywa – 5 x dziennie (1 porcja = 1 garść) – zawierają witaminy,
→
ZMNIEJSZENIE ILOŚCI TKANKI TŁUSZCZOWEJ;
→
PRZYSPIESZENIE PRZEMIANY MATERII;
→
POMOC W ZAPOBIEGANIU WOADOM POSTAWY; KSZTAŁTOWANIE ZGRABNEJ
→ SpoŜywaj:
Pełnoziarniste produkty zboŜowe (chleb razowy, pełnoziarnisty, grube
błonnik, przeciwutleniacze, są niskokaloryczne,
Owoce (uwaga: do wysokokalorycznych zaliczamy: banany, winogrona,
śliwki); soki owocowe powinny być bez dodatku cukru;
Mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery;
Mięso drobiowe;
Ryby (zawierają kwasy omega-3 – pozytywny wpływ na mózg, oczy i
serce);
SYLWETKI;
→
POMOC W UTRZYMANIU DOBREJ KONDYCJI;
→
OBNIśENIE POZIOMU CHOLESTEROLU
Nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi.
→ Ograniczaj spoŜycie:
Tłustego mięsa czerwonego,
Cukru – najlepiej do zera, jego naturalnym źródłem są owoce;
Soli – nadmiar powoduje nadciśnienie;
Białej mąki – jest wypełniaczem bez wartości odŜywczych.
WE KRWI;
→
SERCA, MIAśDśYCI, UDARU MÓZGU;
→
→
→ Napoje stosuj nie później nią ½ godz. przed posiłkiem i nie wcześniej niŜ ½
→
→ Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów – min. 2 litry dziennie;
uwaga na napoje słodzone – 1 litr dziennie to ok. 35 kg cukru rocznie, czyli
ok. 15 kg tłuszczu!!!
→ Unikaj picia alkoholu.
ZMNIEJSZENIE RYZYKA TWORZENIA
SIĘ SKRZEPLIN;
godz. po posiłku (picie tuŜ przed, w trakcie i tuŜ po posiłku powoduje
rozcieńczenie kwasów Ŝołądkowych, a tym samym gorsze trawienie).
ZAPOIEGANIE NADCIŚNIENIU
IREGULACJIA CIŚNIENIA TĘTNICZEGO;
→ Posiłki spoŜywaj powoli, najpóźniej do godz. 18:00 – 19:00 (nie później niŜ
3 godz. przed snem);
ZMNIEJSZENIE RYZYKA ZAWAŁU
OBNIśENIE RYZYKA ZACHOROWANIA
NA CUKRZYCĘ;
→
ZAPOBIEGANIE OSTEOPOROZIE.