Niezbędne składniki zdrowej diety.

Niezbędne składniki zdrowej diety.
Często niewielką uwagę przykładamy do tego, co jemy. Większe znaczenie ma to, by natychmiast
zaspokoić głód, niż to, by wraz z pożywieniem dostarczyć naszemu organizmowi wszystkiego tego, czego
naprawdę potrzebuje. Tymczasem dieta jest podstawą zarówno naszego zdrowia oraz samopoczucia, jak i
wyglądu.
Pomijanie posiłków, lekceważenie tego, by zawierały ważne dla organizmu składniki, może ciągnąć za sobą
poważne konsekwencje. Te, które pojawiają się w pierwszej kolejności, to kłopoty z utrzymaniem prawidłowej
wagi. Niewłaściwe odżywianie może też być odpowiedzialne za wiele chorób, między innymi za choroby serca,
miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, anemię, cukrzycę.
Warto też wiedzieć, iż tak popularne dziś diety wykluczające, pozbawiające nas któregoś ze składników
odżywczych, są również niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ każdy z nich pełni określoną rolę i dla organizmu
jest niezbędny. Aby odżywiać się mądrze, warto wiedzieć, jakich składników potrzebuje nasz organizm i dlaczego
są mu niezbędne.
Białko
Białka, czyli proteiny, powinny stanowić ok. 10 – 14 % dziennej wartości energetycznej racji pokarmowej. Należy
dbać, aby znajdujące się w diecie białko pochodziło z różnorodnych źródeł i znalazło się w przynajmniej dwóch
posiłkach w ciągu dnia. Białko jest tak ważne, ponieważ to podstawowy budulec naszego organizmu.
Jest odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, reguluje proces przemiany materii. Białko
zbudowane jest z aminokwasów, czyli chemicznych związków organicznych. Można wyróżnić 20 aminokwasów, z
czego 8 to tzw. białka niezbędne lub egzogenne. Jednak owe 8 niezbędnych aminokwasów, w optymalnych dla
ludzkiego organizmu proporcjach, znajduje się jedynie w mleku oraz jajkach. Dlatego właśnie pełne pokrycie
potrzeb białkowych może zapewnić wyłącznie dieta urozmaicona.
Białko powinno pochodzić nie tylko z mięs czy ryb, ale również z roślin strączkowych. Sposobem na posiłek
zapewniającym pełnowartościowe białko jest połączenie jakiegokolwiek zboża z dodatkiem mleka lub roślin
strączkowych. Należy pamiętać, że zbyt wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia, natomiast
zbyt niskie jego spożycie do niedożywienia.
Węglowodany
Około 50 – 70% dziennej wartości energetycznej racji pokarmowej powinno pochodzić z węglowodanów. Są one
najważniejszym źródłem energii dla organizmu, pozwalają mu na zachowanie stałej temperatury.
Węglowodany to związki organiczne składające się z trzech pierwiastków: węgla, wodoru i tlenu. W diecie
powinny znaleźć się węglowodany złożone, a więc te pochodzące z warzyw i owoców oraz produktów
pełnoziarnistych, natomiast należy unikać węglowodanów prostych, czyli tych, które zawarte są w cukrze czy
słodyczach oraz w produktach z białej mąki, jak np. ciasta, makarony, pieczywo.
Węglowodany złożone są znacznie trudniejsze do strawienia, ich spożywanie zapewnia utrzymanie cukru we krwi
na równym poziomie, a pochodząca z nich energia uwalniana jest stopniowo. Ponadto, węglowodany biorą udział
w budowie błon komórkowych, wspomagają proces gospodarowania białkami, tłuszczami, witaminami oraz
wodą.
Warto pamiętać, że produkty zawierające złożone węglowodany bogate są również w błonnik, który pęczniejąc w
żołądku, zmniejsza uczucie głodu, nie wnosząc przy tym kalorii. Jego niedobór może niekorzystnie odbić się na
zdrowiu i prowadzić do wielu chorób. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, nasza dieta powinna
dostarczać 40g błonnika dziennie.
Tłuszcze
Około 40% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie zapewniają tłuszcze, podczas gdy powinny stanowić
od 15 do 30% dziennej wartości energetycznej racji pokarmowej. Chociaż są w naszej diecie niezbędne, koniecznie
trzeba zwracać uwagę na ich pochodzenie. Należy spożywać tłuszcze roślinne, przede wszystkim oliwę z oliwek,
olej rzepakowy oraz lniany.
Tłuszcze pełnią funkcję energetyczną, z 1 grama wyzwala się 9 kcal. Pozwalają utrzymywać temperaturę ciała,
ułatwiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, jak np. witaminy A, D, E i K. Wpływają dodatnio na
pracę mózgu, układu nerwowego, mają też korzystny wpływ na stan włosów, skóry i paznokci.
Witaminy i minerały
Źródłem witamin oraz minerałów przede wszystkim są owoce i warzywa. Organizm ludzki nie jest w stanie sam
ich wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Dla naszego zdrowia mają niepodważalne
znaczenie, ich niedobór odpowiedzialny jest za szereg chorób. Dzienna porcja warzyw i owoców powinna wynosić
500 gramów.
Dodawane do każdego posiłku zapobiegają zakwaszeniu organizmu. Witaminy biorą udział w procesach
metabolicznych, a także w procesach utleniania i redukcji, regenerują komórki i naczynia krwionośne. Z kolei
minerały mają wpływ na układ krążenia, kości i stawy, pobudzają układ odpornościowy.
Pamiętajmy też, że racjonalne odżywianie się oznacza właściwe rozłożenie posiłków. W ciągu dnia należy spożyć
pięć niewielkich porcji, w regularnych odstępach, nigdy nie pomijając śniadania.
www.wp.pl